Fuentes alimentarias de carnosina y requisitos dietéticos para veganos / vegetarianos

alimentos ricos en carnosinaLas fuentes alimenticias de carnosina incluyen carnes rojas, aves, algunos mariscos y otras fuentes ricas en proteínas. Debido a que se degrada rápidamente cuando se consume, comer carnosina en la dieta no es la forma más efectiva de aumentar los niveles de carnosina en el cuerpo.

La carnosina es una pequeña molécula de dipéptido formada por la combinación de beta alanina e histidina. La beta alanina y la histidina son ambos aminoácidos que se pueden obtener de la dieta. El cuerpo también puede sintetizarlos cuando sea necesario.

Las investigaciones muestran que la carnosina posee propiedades antiglicantes, antioxidantes, antiinflamatorias, amortiguadoras de protones y otras que ayudan a impedir los efectos del envejecimiento. Este suplemento también se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia.

La carnosina se encuentra naturalmente en los animales. En los seres humanos, se concentra más en las fibras musculares de tipo 2 (contracción rápida). También se encuentra en el cerebro, corazón, riñón, hígado y otros tejidos y órganos. Las investigaciones indican un vínculo entre la disponibilidad de carnosina y la vida útil.

Carnosina

Carnosina

Suplemento de culturismo

ResistenciaResistencia
CulturismoCulturismo
Anti-envejecimientoAnti-envejecimiento


Cómo funciona:

  • Apoya el rendimiento atlético y la vitalidad muscular
  • Antioxidante con efectos antiglicación.
  • Puede estimular el sistema inmunológico y antiinflamatorio

Dosis:

500 mg por día

La seguridad:

Generalmente bien tolerado


Beneficios de comer alimentos ricos en carnosina

La carnosina rejuvenece la salud celular proporcionando fuertes efectos antioxidantes. Al eliminar los agentes dañinos de los radicales libres, la carnosina ayuda a mantener la salud de los lípidos, el ADN, las proteínas y otras células y componentes celulares.

La elección de fuentes de alimentos ricos en carnosina también puede ayudar a reducir la inflamación de bajo grado en todo el cuerpo, que se asocia con numerosas dolencias y enfermedades.

Una de las principales razones para consumir una dieta rica en fuentes de carnosina se debe a los efectos antiglicación de este suplemento, que pueden respaldar los beneficios antienvejecimiento.

La glicación es el enlace covalente de un azúcar (como fructosa o glucosa) a una molécula de lípido o proteína. Cuando los azúcares se unen a las proteínas, las cadenas de proteínas se adhieren.

Esta «pegajosidad» fomenta el proceso de reticulación de las cadenas de proteínas; cuando una hebra de proteína se une a otra. Un mayor consumo de fuentes alimenticias de carnosina puede ayudar a disminuir la glicación de proteínas.

Las proteínas son responsables de muchas funciones en el cuerpo. El entrecruzamiento de proteínas hace que las cadenas de proteínas individuales se vuelvan disfuncionales o no funcionales. Las proteínas disfuncionales y / o no funcionales resultantes de la reticulación se denominan AGE (productos finales de glicación avanzada).

Cuando los AGE se acumulan en el cuerpo, los riesgos de enfermedades degenerativas aumentan significativamente y los efectos del envejecimiento se vuelven más pronunciados. Los niveles elevados de carnosina están asociados con una disminución del daño proteico relacionado con la edad.

Fuentes alimenticias de carnosina: aves, pescado y carne

Fuentes alimenticias de carnosinaLas carnes blancas de pollo, pavo y otras aves son fuentes alimenticias bajas en grasas en carnosina. Las muestras de tejido húmedo varían en contenido de carnosina de 0,01 a 0,1 por ciento. Muchas personas prefieren las aves de corral a las carnes rojas como fuente de alimento con carnosina debido a su menor contenido de grasa.

El salmón, el pez espada, el atún y algunos otros pescados también proporcionan carnosina, pero en cantidades más bajas que las aves. Por ejemplo, el atún aleta amarilla contiene aproximadamente un 0,005% de carnosina; lo que significa que una porción de 6 onzas proporcionará aproximadamente 0,009 gramos de carnosina. Comparativamente, la anguila contiene aproximadamente un 0,05% de carnosina; proporcionando aproximadamente 0,09 gramos por porción de 6 onzas.

El consumo excesivo de carne roja se asocia con varios riesgos para la salud. La carne de res, cordero y otras carnes rojas proporcionan tanta o más carnosina que las fuentes de aves.

Sin embargo, también contienen cantidades significativamente más altas de grasas no saludables (saturadas). Si elige fuentes de alimentos de carnosina de carne roja, opte por cortes magros (como filetes redondos / asados).

Fuentes veganas de carnosina

Los veganos evitan estrictamente todos los productos animales. Algunos vegetarianos permiten el consumo de productos lácteos, aunque todavía se abstienen de comer carnes.

Si bien se puede obtener una pequeña cantidad de carnosina de los huevos y de ciertos productos lácteos ricos en proteínas, se sabe que los veganos y los vegetarianos tienen niveles bajos de carnosina.

Dado que la carnosina es vital para varios propósitos de salud, todos los seres humanos la necesitan; veganos y vegetarianos incluidos. Las deficiencias de carnosina disminuyen los potenciales antiglicantes dentro del cuerpo y pueden causar enfermedades y envejecimiento prematuro.

Muchos profesionales de la salud aconsejan a los veganos y vegetarianos que complementen rutinariamente sus dietas con un suplemento de carnosina de calidad.

Algunas personas que comen carnes con regularidad aún experimentan niveles bajos de carnosina. Esto se debe principalmente a las acciones de una enzima llamada carnosinasa. Mientras que la carnosina sintasa se usa para unir beta alanina e histidina para formar carnosina, la carnosinasa se usa para desmontarlas.

Ingesta dietética recomendada de carnosina

El consumo de fuentes alimenticias de carnosina puede elevar los niveles de carnosina, pero solo por un corto tiempo. Los resultados de un estudio mostraron que consumir un bistec de 7 onzas elevó significativamente la carnosina sérica. Sin embargo, menos de 6 horas después, no se detectó carnosina en las muestras de suero.

Algunas investigaciones sugieren que se necesitan al menos 1000 mg de carnosina al día para inhibir de manera efectiva y constante la glicación de proteínas y el envejecimiento. Debido a la rápida degradación de la carnosina dentro del cuerpo, una persona tendría que comer varios bistecs de 7 onzas al día, y las grasas saturadas que contienen, para mantener los niveles recomendados de carnosina.

Como alternativa, muchos veganos y vegetarianos optan por utilizar suplementos de beta-alanina. Este aminoácido es el precursor de la carnosina y el factor limitante de su producción.

Las investigaciones muestran que el consumo de fuentes alimenticias o suplementos de beta-alanina puede mejorar los niveles de carnosina muscular y que este suplemento es más biodisponible que las cápsulas o el polvo de L-carnosina oral.

Conclusiones

Ciertos productos lácteos, huevos, aves, pescado, cerdo, cordero, ternera y otras carnes son fuentes alimenticias de carnosina. Los suplementos de carnosina vegetariana también están disponibles en una variedad de fuentes comerciales.

Asegurar niveles adecuados de carnosina durante toda la vida es importante para mantener la salud celular, reducir el daño de los radicales libres e inhibir la glicación.

La carnosina es una sustancia natural que el cuerpo puede biosintetizar a partir de beta-alanina e histidina. Como tal, es bien tolerado por la mayoría de las personas.

Si está considerando usar un suplemento de carnosina o aumentar su ingesta de fuentes alimenticias de carnosina, lo mejor es hablar primero con su médico. La investigación continúa explorando todos los efectos terapéuticos de la suplementación con carnosina.

Suplementos mejor valorados

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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por Nootriment

Pautas de dosificación de L-carnosina y cómo usarlo para culturismo y envejecimiento

dosis de l-carnosinaLas dosis de L-carnosina se utilizan con frecuencia como suplementos antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento y la capacidad del ejercicio. Al aumentar los niveles de carnosina muscular, es posible retrasar la aparición de la fatiga muscular y aumentar la resistencia física.

La L-carnosina es un dipéptido formado por la combinación de dos aminoácidos: beta alanina e histidina. Existe principalmente en los tejidos musculares de contracción rápida, y las investigaciones muestran que los velocistas tienden a tener niveles más altos de este compuesto en comparación con los corredores de maratón.

A veces también se recomienda el uso de suplementos de carnosina, polvos o cápsulas de 500 mg para obtener beneficios anti-envejecimiento. Este suplemento previene la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE) en el cuerpo, que se han relacionado con un envejecimiento acelerado.

La investigación aún no ha determinado la dosis óptima de L-carnosina como suplemento dietético. Este suplemento no se absorbe bien en el intestino después de la ingestión oral. Por esta razón, muchos prefieren usar dosis de beta-alanina en lugar de mejorar la síntesis de carnosina en el tejido muscular.

Carnosina

Carnosina

Suplemento de culturismo

ResistenciaResistencia
CulturismoCulturismo
Anti-envejecimientoAnti-envejecimiento


Cómo funciona:

  • Apoya el rendimiento atlético y la vitalidad muscular
  • Antioxidante con efectos antiglicación.
  • Puede estimular el sistema inmunológico y antiinflamatorio

Dosis:

500 mg por día

La seguridad:

Generalmente bien tolerado


Descripción general de L-carnosina

La carnosina fue descubierta por un científico soviético en 1900 y se investigó principalmente en Rusia por sus propiedades ergogénicas. Durante muchos años, las realidades políticas de la Guerra Fría impidieron que los resultados de la investigación se compartieran en la comunidad científica mundial.

Un aumento de la investigación clínica, especialmente durante las últimas dos décadas, ha llevado al descubrimiento de varios efectos terapéuticos asociados con la carnosina.

Se cree que desempeña varias funciones de salud integral en el cuerpo y el cerebro. Se está explorando la L-carnosina por sus capacidades para actuar contra el envejecimiento, el autismo, la diabetes mellitus, las enfermedades cardíacas, el cáncer y muchas otras afecciones y enfermedades.

También se está investigando por sus efectos sobre el rendimiento deportivo. La carnosina actúa para neutralizar los iones de hidronio que se acumulan en el tejido muscular cuando se realiza un ejercicio intenso. Al amortiguar estos iones, la carnosina puede proteger los músculos de la acidosis, lo que conduce a la fatiga y la sensación de «ardor» que se experimenta durante el metabolismo anaeróbico.

Recomendaciones de dosificación de L-carnosina

Las investigaciones muestran que la carnosina puede tener beneficios para una serie de afecciones de salud, además de su uso general para mejorar el bienestar y la resistencia atlética. Actualmente, no existen recomendaciones o formulaciones de dosis estandarizadas de L-carnosina. Sin embargo, existen varios parámetros de dosificación no oficiales en circulación.

La carnosina sérica se degrada rápidamente a través de las acciones de la carnosinasa; una enzima que disuelve el enlace entre la beta alanina y la histidina. La carnosinasa devuelve la carnosina a sus constituyentes básicos antes de que pueda utilizarse para sus diversas funciones.

Varias fuentes recomiendan una dosis de L-carnosina de 1000 mg al día. Se cree que esta cantidad es suficiente para superar los efectos degradantes de la carnosinasa; dejando suficiente carnosina en el suero para que sea eficaz con fines terapéuticos.

Existen otras recomendaciones de dosis de L-carnosina, que oscilan entre 100 y 3000 mg al día. Ninguna de estas dosis se ha examinado lo suficiente como para aceptarlas como óptimas en relación con otras.

Si usa Beta-Alanina para aumentar los niveles de carnosina muscular, es común una dosis de entre 2 y 6 gramos por día. Se requiere un período de carga de 4 semanas antes de que se alcancen las concentraciones máximas de carnosina en el músculo.

Dosis de L-carnosina para la salud ocular, el autismo y más:

Dosis de suplemento de l-carnosina 500 mgLos estudios de investigación aún no han establecido la dosis óptima de L-carnosina para la suplementación oral. Sin embargo, podemos utilizar las dosis administradas en varios ensayos clínicos como guía para la ingesta recomendada.

La base de datos completa de medicamentos naturales informa el uso de las siguientes dosis de L-carnosina:

Úlceras estomacales: Se han utilizado dosis diarias de 150 mg de un complejo de carnosina-zinc llamado polaprezinc para tratar las úlceras de estómago existentes. El polaprezinc parece funcionar inhibiendo la bacteria Helicobacter pylori, que se sabe que daña el revestimiento del estómago y los intestinos, causando ulceraciones por exposición a ácidos digestivos.

Cataratas: El uso prolongado de una solución de gotas para los ojos al 1% de N-acetilcarnosina se ha utilizado para tratar las cataratas. Se han utilizado dos gotas dos veces al día en cada ojo en pacientes con cataratas sin provocar reacciones adversas. En Rusia, las gotas para los ojos de carnosina al 5% han sido aprobadas para uso médico masivo.

Niños: La evidencia anecdótica sugiere niveles de dosis de L-carnosina entre 100 y 200 mg, dos veces al día para fines de salud pediátrica general. Estas dosis deben tomarse antes del desayuno y antes del almuerzo para un efecto óptimo.

En niños con traumatismo cerebral, trastornos del procesamiento central y / o epilepsia, pueden ser beneficiosas dosis entre 200 y 3000 mg al día.

Autismo: En un estudio en el que participaron 31 niños con TEA (trastorno del espectro autista), se administraron diariamente dosis de 800 mg de L-carnosina oral a los sujetos del grupo de tratamiento. Este ensayo doble ciego se prolongó durante 8 semanas.

En su conclusión, se observaron mejoras significativas en el vocabulario, la comunicación, la socialización y las habilidades de comportamiento general de los sujetos del grupo de tratamiento. No se produjeron mejoras significativas en los sujetos del grupo placebo.

Otras investigaciones que abordan las dosis de L-carnosina para el autismo han utilizado dosis de 400 mg combinadas con dosis de 50 UI de vitamina E y 5 mg de zinc.

La vitamina E es un neuroprotector y antioxidante. Se cree que el zinc ayuda a activar las moléculas de carnosina dentro de las células, tejidos y órganos de todo el cuerpo.

Usos de la L-carnosina

La L-carnosina demuestra múltiples propiedades en ensayos clínicos que pueden ser beneficiosas para la salud humana. La carnosina posee propiedades antiglicantes, antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas, antidiabéticas, cardioprotectoras y otras que se están explorando actualmente en ensayos en humanos.

Los usos médicos actuales de la carnosina incluyen inhibir los efectos del envejecimiento; y el tratamiento de ciertas complicaciones asociadas con la diabetes mellitus. La carnosina ayuda a combatir la disfunción del nervio diabético (neuropatía), disfunción ocular / visual (retinopatía), disfunción de los vasos sanguíneos (vasculopatía) y disfunción renal (nefropatía).

Efectos secundarios de la dosis de L-carnosina

Existen datos limitados sobre los efectos secundarios de la administración aguda o crónica de L-carnosina. En un estudio de niños con TEA, la hiperactividad esporádica resultó de dosis diarias de 800 mg de carnosina. De lo contrario, no se han asociado efectos secundarios con la carnosina.

No hay suficientes datos disponibles para determinar la seguridad de la suplementación con L-carnosina en mujeres embarazadas o lactantes. No se recomienda su uso sin la aprobación de un médico.

Conclusiones

Las cápsulas de L-carnosina de 500 mg se encuentran comúnmente disponibles como suplementos dietéticos. También hay otras formas disponibles, incluidos polvos a granel que permiten dosis personalizadas. Siga siempre de cerca las instrucciones de dosificación del fabricante del suplemento.

Aunque no hay efectos secundarios asociados con la suplementación adecuada de carnosina, tenga en cuenta cualquier síntoma adverso que se desarrolle. Algunos usuarios encuentran beneficioso llevar un registro diario de cómo están reaccionando a los nuevos programas de suplementación.

Es aconsejable tomar con precaución cualquier suplemento dietético nuevo. Un método seguro es comenzar la suplementación con una fracción de la dosis recomendada por el fabricante y luego aumentar lentamente hasta la cantidad total recomendada. Esto permite al usuario detectar el desarrollo de posibles efectos adversos.

La dosis adecuada de L-carnosina para un individuo determinado dependerá de factores; incluyendo finalidad terapéutica, estado de salud, edad, sexo, historial de salud y otros. Es mejor hablar con un médico que comprenda su salud antes de comenzar a usar suplementos de carnosina. Háblele también sobre los medicamentos que toma.

Suplementos mejor valorados

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Polvo de beta alanina a la venta en línea y cómo tomar

Polvo de Beta AlaninaLos suplementos de beta-alanina en polvo son populares entre los atletas, culturistas y personas que desean combatir los signos del envejecimiento en el cuerpo. Una marca popular es CarnoSyn, fabricada por NAI, que es una fórmula patentada que se vende en suplementos independientes o como ingrediente en suplementos pre-entrenamiento.

La beta alanina es un beta-aminoácido no esencial que el cuerpo utiliza principalmente para sintetizar carnosina. Su nombre científico es ácido 3-aminopropiónico. Se usa una enzima llamada carnosina sintasa para unir BA con histidina; formando moléculas de carnosina.

La carnosina cumple varias funciones biológicas importantes y se asocia con la inhibición de la fisiopatología del envejecimiento. La carnosina es un dipéptido que demuestra efectos antiglicantes, antioxidantes y antiinflamatorios.

La carnosina también protege contra los iones de hidrógeno que se acumulan en los tejidos musculares durante el ejercicio intenso, lo que produce fatiga muscular. El polvo de beta alanina se usa con frecuencia para aumentar los niveles de carnosina muscular, mejorando así la resistencia atlética.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Beneficios del polvo de beta alanina

Los suplementos de beta alanina en polvo pueden ayudar a aumentar las reservas de carnosina intramuscular, especialmente en las fibras musculares de contracción rápida (tipo 2).

La investigación muestra ciertos beneficios para el funcionamiento físico a través de la suplementación con beta alanina. La inclusión rutinaria de un suplemento de BA en la dieta puede ayudar a mejorar ciertos marcadores del rendimiento deportivo; especialmente para quienes practican deportes de entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

La beta alanina es más eficaz para mejorar el atletismo durante el intervalo de 1 a 4 minutos de ejercicio de alta intensidad. Los culturistas, velocistas, corredores, jugadores de fútbol, ​​luchadores, ciclistas y otros se han beneficiado de la suplementación con beta alanina.

El polvo de BA también se usa para mejorar la condición física en las personas mayores, ayudándolas a mantener la calidad de vida y permanecer independientes.

Efectos del polvo CarnoSyn

Se han realizado ensayos en humanos para examinar los efectos de un producto BA específico llamado CarnoSyn.

En varios ensayos que duraron entre 4 y 6 semanas, se observaron voluntarios adultos jóvenes masculinos y femeninos no entrenados. Se administraron por vía oral dosis diarias de polvo de beta alanina de entre 3,2 y 6,4 gramos.

Se observaron mejoras significativas en los siguientes parámetros:

  • Cantidad total de trabajo completado;
  • Tiempo hasta el inicio de la fatiga muscular;
  • Umbral ventilatorio;
  • Tiempo hasta el agotamiento;

No todos los polvos de beta alanina a la venta comercialmente han sido respaldados por investigaciones clínicas. La base de datos completa de medicamentos naturales establece que hay 556 productos que contienen beta alanina disponibles. Puede haber diferencias significativas en los productos vendidos en línea en términos de pureza, calidad y estándares de fabricación.

Resultados del polvo de beta alanina

Polvo de beta alanina para la ventaLos investigadores han descubierto que los velocistas tienden a tener concentraciones más altas de carnosina en sus tejidos musculares de contracción de grasa en comparación con los atletas de resistencia. Esto sugiere que la carnosina podría desempeñar un papel en la mejora de la producción máxima de ejercicio.

En un estudio, se administraron 4,8 gramos de CarnoSyn por vía oral cada día en velocistas masculinos entrenados. El torque muscular aumentó en los ejercicios de extensión de rodilla, pero no se observaron mejoras en los tiempos de esprint.

En otro estudio de 4 semanas que involucró a levantadores de pesas varones adultos jóvenes con experiencia, dosis de 4.8 gramos de CarnoSyn en polvo se asociaron con aumentos en el número de repeticiones de sentadillas completadas en una serie. Los niveles medios de producción de energía también aumentaron.

La investigación también ha demostrado que la beta alanina CarnoSyn puede ayudar a mejorar el rendimiento físico en personas de entre 55 y 92 años. En un estudio que duró 3 meses, se administraron dosis de 800 mg de BA 3 veces al día a voluntarios de ese grupo de edad.

Se observaron retrasos en la fatiga muscular y mejoras en ciertos marcadores de rendimiento físico. Los polvos de beta alanina a la venta comercialmente pueden ayudar a prevenir caídas y mejorar las capacidades funcionales. Se justifica más investigación en esta área.

No todas las investigaciones sobre la beta alanina arrojaron resultados positivos sobre su potencial terapéutico. Por ejemplo, un estudio de 30 días en el que participaron jugadores de fútbol americano universitario no informó mejoras en la producción de potencia ni en el trabajo total completado. Se administraron dosis diarias de 4,5 gramos. Además, solo se observaron leves mejoras en la fatiga muscular y el volumen de entrenamiento.

En un estudio de 10 semanas que también involucró a jugadores universitarios de fútbol, ​​se combinaron dosis de 3,2 gramos de beta alanina con dosis de 10,5 gramos de monohidrato de creatina cada día. Los resultados no mostraron mejoras en la fuerza en relación con la ingesta de monohidrato de creatina sola. Sin embargo, hubo ligeras mejoras en las proporciones de masa corporal magra.

Seguridad del polvo de beta alanina

Los efectos secundarios de la beta alanina son generalmente leves cuando el suplemento se usa en dosis adecuadas.

Un efecto secundario común llamado parestesia se informa a veces cuando se toman dosis altas de polvo de beta alanina, pero no es peligroso.

La parestesia se caracteriza por una sensación de picazón, hormigueo, hormigueo y / o ardor en la piel. Mucha gente se refiere a esta sensación como «alfileres y agujas». La parestesia causada por BA es temporal y desaparece por sí sola en aproximadamente una hora y media.

También existe la posibilidad de irritación de los ojos, la piel, el tracto respiratorio y / o el tracto digestivo. Sin embargo, estos efectos son bastante raros cuando se usan suplementos de beta alanina en dosis adecuadas.

Polvo de beta alanina para la venta en línea

Hay varias marcas de polvos de beta alanina a la venta en Internet y en las tiendas minoristas locales. Puede haber diferencias significativas en la calidad entre diferentes marcas de productos.

CarnoSyn es una marca patentada de suplemento de beta alanina fabricada por NAI. Se produce de acuerdo con los estándares GMP y NAI es un fabricante certificado de suplementos deportivos, reconocido por NSF y Health Canada.

Antes de comprar cualquier suplemento dietético, asegúrese de que el producto se fabrique en instalaciones que cumplan con las GMP y de que se realicen las pruebas adecuadas para determinar la pureza, la potencia y la seguridad de los ingredientes. Busque reseñas positivas de usuarios en línea también.

La beta alanina es el precursor de la carnosina que depende de la velocidad. Enriquecer la dieta diaria con un suplemento de BA de calidad puede aumentar rápida y significativamente los niveles de carnosina intramuscular. El aumento de los niveles séricos de carnosina puede mejorar la salud al favorecer los efectos antiglicantes, antioxidantes y antiinflamatorios.

Complementar la dieta con productos BA puede ayudar a mejorar la capacidad de rendimiento físico atlético. Al disminuir la fatiga muscular y promover la resistencia, este suplemento puede tener beneficios para los culturistas que intentan aumentar la masa muscular magra.

Si tiene alguna condición de salud grave, está tomando medicamentos recetados o está tomando suplementos a base de hierbas, lo mejor es hablar con un médico o nutricionista sobre la seguridad del polvo de Beta Alanina antes de comprar este suplemento. Los suplementos de beta alanina son bien tolerados por la mayoría de los usuarios, pero algunos individuos pueden estar contraindicados para su uso.

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  5. Stegen S1, Stegen B1, Aldini G2, Altomare A2, Cannizzaro L2, Orioli M2, Gerlo S3, Deldicque L4, Ramaekers M4, Hespel P4, Derave W1. La carnosina plasmática, pero no la carnosina muscular, atenúa el estrés metabólico inducido por una dieta rica en grasas. Appl Physiol Nutr Metab. Septiembre de 2015; 40 (9): 868-76. doi: 10.1139 / apnm-2015-0042.
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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por Nootriment

Revisión, beneficios y efectos secundarios del suplemento de beta alanina SR CarnoSyn

CarnoSyn es un suplemento de beta alanina patentado fabricado por Natural Alternatives International (NAI). Está formulado para aumentar la biodisponibilidad para aumentar los niveles del dipéptido carnosina en los tejidos musculares.

Según los fabricantes de CarnoSyn, se ha demostrado que este suplemento da como resultado «una mayor capacidad de trabajo físico, una mayor resistencia y un retraso en la fatiga».

El ingrediente activo de CarnoSyn es Beta alanina (BA), un aminoácido que se usa principalmente dentro del cuerpo para fabricar carnosina. La elevación de los niveles de carnosina intramuscular se asocia con una mayor amortiguación de protones.

Posteriormente, esto conduce a una disminución de la fatiga muscular y mejoras en algunos otros marcadores del rendimiento físico. La suplementación con beta alanina es popular entre los atletas, incluidos los culturistas, ciclistas, corredores, velocistas, remeros y entusiastas del HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).

Además de la forma estándar de CarnoSyn, también hay una versión de liberación sostenida que el cuerpo absorbe a un ritmo más lento. Este producto reduce uno de los efectos adversos de tomar beta-alanina, que es una sensación de hormigueo en las extremidades.

CarnoSyn se puede encontrar como ingrediente activo en varios suplementos energéticos y de culturismo diferentes. También se puede comprar en una formulación de un solo ingrediente en Amazon y otros minoristas de productos para la salud en línea.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Efectos de CarnoSyn

También se ha demostrado que CarnoSyn beta alanina es eficaz para ayudar a las personas mayores a funcionar mejor físicamente. Al disminuir el tiempo hasta la fatiga muscular y el agotamiento, la BA puede ayudar a reducir las caídas y mejorar la calidad de vida.

La suplementación de rutina puede ayudar a prolongar la capacidad de vivir de forma independiente en las personas mayores.

Según su fabricante (Natural Alternatives International (NAI), se ha demostrado clínicamente que la beta alanina CarnoSyn:

  • Elevar los niveles de carnosina muscular durante períodos de tiempo prolongados;
  • Incrementar la capacidad amortiguadora de los músculos;
  • Facilitar la recuperación de los entrenamientos;
  • Disminuir la acidosis muscular;
  • Incrementar la fuerza muscular;
  • Retrasa la fatiga muscular;
  • Incrementar la resistencia;

NAI también produce un suplemento CarnoSyn de liberación sostenida (SR) que proporciona una dosis más alta con un menor riesgo de efectos secundarios. Esta formulación también puede extender el período de mayor síntesis de carnosina en el cuerpo, reduciendo una mayor retención muscular de este compuesto.

CarnoSyn Beta Alanina para atletas

La investigación sobre la beta alanina CarnoSyn muestra que puede aumentar las concentraciones de carnosina muscular de forma rápida y significativa. En un estudio de 10 semanas, los niveles de carnosina intramuscular aumentaron en más del 80% con el uso diario.

En un estudio de 4 semanas, la beta alanina CarnoSyn aparentemente causó un aumento del 16,9% en la capacidad de trabajo en sujetos masculinos. Las mujeres experimentaron un aumento del 12% en la misma métrica. En un estudio de 8 semanas, los ciclistas de resistencia entrenados experimentaron un aumento del 11,4% en la producción de potencia máxima.

En un estudio de 7 semanas, remeros profesionales altamente capacitados mejoraron los tiempos de remo. En filas de 2000 metros, los tiempos se redujeron en promedio en 4,3 segundos. En una prueba de 6 semanas, los participantes de HIIT retrasaron significativamente los umbrales de fatiga.

CarnoSyn Beta Alanina para personas mayores

revisión de sr carnosyn beta alanineUn estudio de 2012 investigó los efectos de la administración de beta alanina de CarnoSyn sobre el contenido de carnosina muscular y la capacidad de rendimiento físico. Los dieciocho sujetos tenían entre 60 y 80 años. Todos los sujetos estaban sanos y fueron asignados aleatoriamente a un grupo de tratamiento o placebo.

12 sujetos recibieron dos comprimidos de liberación sostenida de 800 mg de CarnoSyn beta alanina dos veces al día durante 12 semanas. Eso es un total de 3,2 gramos diarios. Los 6 sujetos restantes recibieron en su lugar un agente placebo.

Se realizaron evaluaciones de referencia y de 12 semanas con respecto a lo siguiente:

  • Capacidades de ejercicio anaeróbico;
  • Contenido de carnosina muscular;
  • Niveles de actividad física;
  • Niveles de ingesta de alimentos;
  • Función muscular;
  • Calidad de vida;

El grupo que recibió CarnoSyn beta alanina mostró un aumento del 85,4% en la carnosina intramuscular en relación con el grupo de placebo (+ 7,2%).

Las puntuaciones de la prueba de tiempo hasta el agotamiento submáximo de carga constante mejoraron significativamente en los miembros del grupo de tratamiento (+ 36,5%), pero no en el grupo de placebo (+ 8,6%).

Las mediciones del tiempo hasta el agotamiento en las pruebas incrementales también mejoraron considerablemente en el grupo de tratamiento (12,2%) en comparación con el grupo de placebo (+ 0,1%).

Los resultados de este estudio mostraron que la beta alanina CarnoSyn aumenta las concentraciones de carnosina muscular en personas de edad avanzada. Estos aumentos están asociados con una mayor capacidad de rendimiento físico.

Uso de suplementos de CarnoSyn

Los suplementos de beta alanina CarnoSyn están disponibles en polvos, cápsulas, tabletas, pastillas, líquidos y otras formas. Las formas en polvo son las más demandadas y son inodoras, fluidas y ligeramente higroscópicas (absorben la humedad).

El sabor de CarnoSyn es neutro y se dice que se mezcla bien con varios líquidos. Es estable en forma de polvo a temperaturas de hasta 210 grados Celsius. CarnoSyn tiene una vida útil de 2 años cuando se almacena en envases originales.

Los suplementos de CarnoSyn se utilizan normalmente en una dosis diaria de 3,2 a 6,4 gramos. Esta dosis se puede dividir en 1 a 4 dosis por día con un máximo de 1,6 gramos por dosis para prevenir efectos secundarios.

El suplemento debe tomarse durante un «período de carga» de al menos cuatro semanas para notar aumentos significativos en los niveles de carnosina muscular.

Efectos secundarios de CarnoSyn Beta Alanine

Múltiples estudios muestran la seguridad y tolerabilidad general de la beta alanina de la marca CarnoSyn. No hay efectos secundarios importantes asociados con su uso rutinario.

Algunos usuarios experimentan parestesia temporal (hormigueo en la piel). Este efecto desaparece de forma natural en aproximadamente una hora. El tipo temporal de parestesia causado por la beta alanina es inofensivo. Reduzca la dosis o use el suplemento SR CarnoSyn para evitar esta reacción adversa.

También existen posibilidades menores de irritación del tracto digestivo, el tracto respiratorio, la piel y / o los ojos. Estos efectos son muy poco frecuentes.

CarnoSyn beta alanine está clasificado como posiblemente seguro para el uso oral apropiado a corto plazo. Los adultos jóvenes han utilizado CarnoSyn sin efectos secundarios durante 10 semanas consecutivas en dosis diarias de hasta 6,4 gramos. En adultos de 55 años o más, CarnoSyn se ha utilizado de forma segura en dosis diarias de 2,4 gramos durante 3 meses.

Para garantizar un efecto óptimo de la beta alanina CarnoSyn, es mejor iniciar una fase de carga de suplementación. NAI recomienda cargar 3,2 gramos al día durante un período de al menos 4 semanas.

NAI recomienda dividir las dosis diarias en dosis de 1,6 gramos que se deben tomar varias veces al día. Esto ayuda a evitar los síntomas de parestesia y optimizar la disponibilidad de BA. En particular, la investigación muestra que algunos usuarios de CarnoSyn disfrutan de la parestesia, ya que les hace sentir que la sustancia está trabajando activamente dentro de sus cuerpos.

No hay suficiente información sobre los efectos de la beta alanina de CarnoSyn en la lactancia y el embarazo para establecer su seguridad. No se recomienda su uso sin consejo médico y control en mujeres embarazadas o lactantes.

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  1. del Favero S1, Roschel H, Solis MY, Hayashi AP, Artioli GG, Otaduy MC, Benatti FB, Harris RC, Wise JA, Leite CC, Pereira RM, de Sá-Pinto AL, Lancha-Junior AH, Gualano B. Beta- Suplemento de alanina (Carnosyn ™) en sujetos de edad avanzada (60-80 años): efectos sobre el contenido de carnosina muscular y la capacidad física. Aminoácidos. 2012 Julio; 43 (1): 49-56. doi: 10.1007 / s00726-011-1190-x. Epub 2011 6 de diciembre.
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  7. Liu T1, Peng YF, Jia C, Yang BH, Tao X, Li J, Fang X. El ginsenósido Rg3 mejora la función eréctil en ratas diabéticas inducidas por estreptozotocina. J Sex Med. 2015 marzo; 12 (3): 611-20. doi: 10.1111 / jsm.12779. Epub 2014 1 de diciembre.
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  9. Gottesmann C1. Mecanismos GABA y sueño. Neurociencia. 2002; 111 (2): 231-9.
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  12. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP5. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP 5. Free Radic Biol Med. 4 de febrero de 2016 pii: S0891-5849 (16) 00030-7. doi: 10.1016 / j.freeradbiomed.2016.01.016. [Epub ahead of print]
  13. Suzuki Y1, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K. El alto nivel de carnosina del músculo esquelético contribuye a la segunda mitad del rendimiento del ejercicio durante la carrera máxima en cicloergómetro de 30 s. Jpn J Physiol. Abril de 2002; 52 (2): 199-205.
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Artículo actualizado por última vez en: 5 de abril de 2018 por Nootriment

Suplementos, dosis y reseñas de beta alanina antes del entrenamiento

pre-entrenamiento de beta-alaninaLos suplementos de beta alanina antes del entrenamiento pueden ayudar a disminuir la fatiga muscular durante episodios intensos de esfuerzo físico. La beta alanina es un aminoácido que es el precursor limitante de la carnosina.

La carnosina ayuda a mantener niveles adecuados de pH intramuscular, prolongando la capacidad de un músculo determinado para contraerse y realizar ejercicio durante un nivel de alta intensidad. Protege contra los efectos del ácido láctico, que se produce durante el metabolismo anaeróbico.

Los culturistas usan beta alanina en suplementos pre-entrenamiento para que puedan entrenar de manera más efectiva y desarrollar masa muscular magra más rápido. Los atletas también toman este suplemento para mejorar la resistencia y otros factores relacionados con la capacidad de rendimiento físico.

Sin embargo, tomar un suplemento pre-entrenamiento de beta alanina justo antes del ejercicio puede no ser tan efectivo como usarlo en un programa de fase de carga regular. Pueden pasar hasta dos semanas para que los niveles de carnosina muscular aumenten a niveles máximos después de usar un suplemento de beta alanina.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Efectos de los suplementos de beta alanina antes del entrenamiento

La base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD) establece que hay más de 500 productos comerciales disponibles que contienen beta alanina. La beta alanina es un beta aminoácido que puede biosintetizarse (fabricarse dentro del cuerpo) o ingerirse de ciertas fuentes de alimentos.

Los suplementos previos al entrenamiento que contienen beta-alanina también pueden incluir creatina, cafeína, BCAA, otros aminoácidos, vitaminas y extractos de hierbas para aumentar la energía, la capacidad de entrenamiento y la síntesis de proteínas musculares.

La beta alanina se usa principalmente para aumentar las reservas de carnosina dentro de los músculos. La carnosina se encuentra en todo el cuerpo, pero se concentra especialmente dentro de los tejidos musculares tipo 2 (contracción rápida).

En un estudio, la suplementación de rutina con beta alanina pura durante 10 semanas provocó un aumento del 80,1% en las reservas de carnosina muscular.

La carnosina se almacena dentro de los músculos para que pueda estar disponible para amortiguar las acumulaciones de protones de hidrógeno (H +) durante los períodos de trabajo físico intenso.

Los iones de hidrógeno se liberan durante la glucólisis, el ciclo del ácido láctico (Cori) y algunos otros procesos biológicos. Cuando el H + se acumula en los músculos debido a las funciones metabólicas, los niveles de pH se desequilibran.

Cuando el pH intramuscular cae por debajo de 7, los tejidos se vuelven ácidos. A esto se le llama acidosis muscular; una condición que hace que los músculos pierdan su capacidad contráctil.

Normalmente describimos esto como resultado de la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. Sin embargo, en realidad es el resultado de la acumulación de protones de hidrógeno.

Inicio de fatiga, a menudo acompañada de una sensación de «ardor» en los músculos. La carnosina amortigua los iones H +, restaura el equilibrio del pH y puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga.

En estudios de investigación, se ha demostrado que tomar beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina mejora la medición de la fatiga y aumenta la producción de potencia media durante el ejercicio. Esto puede tener un efecto positivo indirecto sobre la masa muscular magra y las proporciones de composición corporal.

Uso de suplementos de beta alanina antes del entrenamiento

suplementos de beta alanina antes del entrenamiento¿Realmente necesita usar beta alanina en su pila de pre-entrenamiento para aumentar el rendimiento atlético?

La investigación muestra que no hay beneficios aparentes de tomar suplementos de beta alanina en ciertos momentos del día. En otras palabras, no es probable que tomar este suplemento una hora o treinta minutos antes de un entrenamiento aumente el rendimiento más que si lo usara más temprano en el día.

Lo que sí se sabe es que es mejor tomar dosis más pequeñas a lo largo del día en lugar de una o dos dosis más grandes al día. El fabricante de CarnoSyn, un suplemento de beta alanina popular, recomienda tomar dosis de 1,6 gramos cada tres horas aproximadamente hasta alcanzar la dosis diaria deseada.

Hay un período de carga necesario para obtener beneficios óptimos mediante la suplementación con beta alanina. Sus efectos no son rápidos, como la cafeína, por ejemplo. Las recomendaciones de carga de CarnoSyn se basan en dosis de 3,2 gramos, tomadas en dosis de 1,6 gramos dos veces al día, durante al menos 4 semanas.

Los polvos de beta alanina se pueden agregar a otros productos que mejoran el rendimiento; como batidos de proteínas, aminoácidos de cadena ramificada, multivitamínicos y otros.

Se han realizado algunos estudios de investigación que analizan los efectos de combinar beta alanina con creatina; sin embargo, los resultados no son concluyentes hasta ahora.

¿Cuánta beta alanina usar diariamente?

La investigación aún no ha determinado una dosis óptima antes del entrenamiento para los suplementos de beta alanina. En los ensayos clínicos, se utilizan habitualmente dosis diarias de entre 3,2 y 6,4 gramos. No parece haber beneficios adicionales por tomar dosis más altas.

En un ensayo humano doble ciego de 10 semanas en el que participaron 37 luchadores universitarios y jugadores de fútbol, ​​se estudiaron dosis diarias de beta alanina de 4 gramos para determinar los potenciales ergogénicos (de mejora del rendimiento).

En relación con un grupo de placebo, el grupo de tratamiento demostró aumentos significativos en la masa magra, así como mejoras en el rendimiento en los tiempos de suspensión del brazo flexionado y los tiempos de ejecución del transbordador de 300 yardas.

Con respecto a la adición de cualquier suplemento dietético, es aconsejable comenzar a usarlo con precaución. Muchos usuarios comienzan con la mitad de la dosis recomendada y luego la aumentan lentamente siempre que no observen el desarrollo de efectos secundarios adversos.

Efectos secundarios de los productos de beta alanina antes del entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento de beta alanina pura generalmente son bien tolerados, pero algunos pueden experimentar una sensación de hormigueo después de usar dosis altas.

Esto se llama parestesia y es temporal e inofensivo. La parestesia a corto plazo (transitoria) inducida por la administración de beta alanina se caracteriza por sensaciones de hormigueo o entumecimiento en la piel. Puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo, pero normalmente se siente en las extremidades.

Algunos usuarios de suplementos parecen disfrutar de la parestesia transitoria. Les hace sentir que el producto está funcionando inmediatamente.

Además de la parestesia transitoria, los suplementos de beta alanina no están asociados con efectos secundarios graves. En algunos casos, se ha informado de irritación en los ojos, piel, tracto respiratorio y / o tracto gastrointestinal.

Al seleccionar un suplemento de pre-entrenamiento con beta alanina, asegúrese de revisar la seguridad de cada ingrediente individual y no exceda la dosis recomendada. Tomar varios suplementos juntos puede aumentar el riesgo de efectos secundarios e interacciones.

Conclusiones

Los suplementos de beta alanina antes del entrenamiento funcionan con el tiempo para aumentar las reservas intramusculares de carnosina. Tener carnosina disponible en los tejidos musculares protege contra los átomos de hidrógeno y restaura el pH ácido a niveles óptimos.

Siga las instrucciones de dosificación en las etiquetas de los productos que puede seleccionar. Investigue para asegurarse de elegir un suplemento de buena reputación y alta calidad.

Si tiene condiciones médicas preexistentes, o toma medicamentos recetados o ilícitos, o usa suplementos de hierbas en su dieta, entonces es mejor hablar con un profesional de la salud calificado antes de usar suplementos de beta alanina antes del entrenamiento.

Suplementos mejor valorados

  1. Lancha Junior AH1, de Salles Painelli V2, Saunders B2, Artioli GG2. Estrategias nutricionales para modular la capacidad amortiguadora intracelular y extracelular durante el ejercicio de alta intensidad. Sports Med. Noviembre de 2015; 45 Suppl 1: 71-81. doi: 10.1007 / s40279-015-0397-5.
  2. Stegen S1, Stegen B1, Aldini G2, Altomare A2, Cannizzaro L2, Orioli M2, Gerlo S3, Deldicque L4, Ramaekers M4, Hespel P4, Derave W1. La carnosina plasmática, pero no la carnosina muscular, atenúa el estrés metabólico inducido por una dieta rica en grasas. Appl Physiol Nutr Metab. Septiembre de 2015; 40 (9): 868-76. doi: 10.1139 / apnm-2015-0042.
  3. Liu T1, Peng YF, Jia C, Yang BH, Tao X, Li J, Fang X. El ginsenósido Rg3 mejora la función eréctil en ratas diabéticas inducidas por estreptozotocina. J Sex Med. 2015 marzo; 12 (3): 611-20. doi: 10.1111 / jsm.12779. Epub 2014 1 de diciembre.
  4. Jordan T1, Lukaszuk J, Misic M, Umoren J. Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA) durante la carrera en cinta rodante: diseño experimental del tratamiento antes / después del 2. J Int Soc Sports Nutr. 19 de mayo de 2010; 7:20. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-20.
  5. Gottesmann C1. Mecanismos GABA y sueño. Neurociencia. 2002; 111 (2): 231-9.
  6. Kern BD1, Robinson TL. Efectos de la suplementación con beta – alanina sobre el rendimiento y la composición corporal en luchadores universitarios y jugadores de fútbol. J Fuerza Cond Res. 2011 Julio; 25 (7): 1804-15. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e741cf.
  7. Ulrich P1, Cerami A. Glicación de proteínas, diabetes y envejecimiento. Prog Horm Res reciente. 2001; 56: 1-21.
  8. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP5. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP 5. Free Radic Biol Med. 4 de febrero de 2016 pii: S0891-5849 (16) 00030-7. doi: 10.1016 / j.freeradbiomed.2016.01.016. [Epub ahead of print]
  9. Suzuki Y1, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K. El alto nivel de carnosina del músculo esquelético contribuye a la segunda mitad del rendimiento del ejercicio durante la carrera máxima en cicloergómetro de 30 s. Jpn J Physiol. Abril de 2002; 52 (2): 199-205.
  10. Solis MY1, Cooper S2, Hobson RM2, Artioli GG1, Otaduy MC3, Roschel H1, Robertson J2, Martin D2, S Painelli V1, Harris RC4, Gualano B1, Venta C2. Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio. Más uno. 14 de abril de 2015; 10 (4): e0123857. doi: 10.1371 / journal.pone.0123857. eCollection 2015.
  11. Marina Yazigi Solis, # 1 Simon Cooper, # 2 Ruth M Hobson, 2 Guilherme G. Artioli, 1 Maria C. Otaduy, 3 Hamilton Roschel, 1 Jacques Robertson, 2 Daniel Martin, 2 Vitor S. Painelli, 1 Roger C. Harris, 4 Bruno Gualano, 1, * y Craig Sale # 2, * Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio PLoS One. 2015; 10 (4): e0123857. Publicado en línea el 14 de abril de 2015. Doi: 10.1371 / journal.pone.0123857
  12. Trexler ET1, Smith-Ryan AE1, Stout JR2, Hoffman JR2, Wilborn CD3, Sale C4, Kreider RB5, Jäger R6, Earnest CP7, Bannock L8, Campbell B9, Kalman D10, Ziegenfuss TN11, Antonio J12. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 15 de julio de 2015; 12:30. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y. eCollection 2015.
  13. Julie Y. Culbertson, 1, * Richard B. Kreider, 1 Mike Greenwood, 2 y Matthew Cooke3 Efectos de la beta-alanina en la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: una revisión de los nutrientes de la literatura actual. 2010 Jan; 2 (1): 75–98. Publicado en línea el 25 de enero de 2010. Doi: 10.3390 / nu2010075

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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por Nootriment

Beneficios, dosis y efectos de la pila de beta alanina y creatina

Beta alanina y creatinaLa acumulación de beta alanina y creatina puede tener beneficios para los culturistas y para cualquier persona que desee mejorar su rendimiento físico. Ambos suplementos se han investigado clínicamente y se ha demostrado que mejoran ciertos marcadores del rendimiento físico.

Algunos de los resultados asociados con la beta alanina y la creatina incluyen aumento de la fuerza, aumento de la masa muscular magra, disminución de la fatiga muscular y aumento del tiempo de falla en los desafíos físicos.

Los atletas no son el único grupo que se beneficia de la beta alanina y la creatina. Los ciclistas, velocistas, remeros, luchadores, corredores y otros atletas también han utilizado esta pila.

Tanto la beta alanina como la creatina se consideran seguras para su uso a corto plazo. Parecen funcionar de forma sinérgica para acentuar los efectos ergogénicos del otro. ¿Cuáles son los efectos de tomar beta alanina con creatina en polvo y cómo deben usarse?

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Beneficios de la beta alanina

La base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD) establece que la administración de beta alanina pura se utiliza para aumentar la capacidad de ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.

También se utiliza para aumentar la masa muscular y mejorar los marcadores de rendimiento físico tanto en culturistas como en personas mayores.

La beta alanina es un beta aminoácido, que tiene su grupo amino en la segunda posición de su grupo carboxilato. Se diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos en que no es proteinogénico.

En lugar de usarse para la síntesis de proteínas, la beta alanina se usa principalmente para formar un dipéptido llamado carnosina.

Los dipéptidos son moléculas compuestas por dos aminoácidos. En el caso de la carnosina, esos dos aminoácidos son beta alanina e histidina.

La investigación ha demostrado que la beta alanina es el precursor limitante de la carnosina. El aumento de la ingesta de beta alanina aumenta directamente los niveles de carnosina muscular, especialmente en las fibras musculares tipo 2.

El uso de beta alanina y creatina juntas ayuda a aumentar los niveles de carnosina muscular. La carnosina amortigua las acumulaciones de protones de hidrógeno de los músculos. Esto restaura el equilibrio adecuado del pH en los músculos que se han visto afectados por la acidosis (alta acidez) resultante de un esfuerzo físico intenso.

La disminución de la acidosis muscular y la restauración del pH intramuscular óptimo conduce a una disminución de la fatiga muscular y mejora la resistencia.

Beneficios de la creatina

La creatina ha sido el objetivo de muchas investigaciones clínicas, y los resultados muestran que ayuda en el metabolismo energético y la función celular.

Es eficaz para aumentar la intensidad del entrenamiento, la contractilidad muscular, la síntesis de ATP (trifosfato de adenosina), los niveles de glucógeno y el metabolismo.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se puede obtener de la carne y otras fuentes alimenticias; También se puede biosintetizar en el hígado, los riñones y el páncreas.

La creatina se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina) y luego se almacena en los músculos de todo el cuerpo. Cuando realiza un esfuerzo físico intenso a corto plazo, la fosfocreatina se convierte en energía en forma de ATP.

Los atletas y otras personas usan suplementos de beta alanina y creatina en sus dietas para mejorar la síntesis de energía y disminuir la fatiga simultáneamente, especialmente en el rango de entrenamiento de 60 a 240 segundos.

El NMCD establece otros usos de la creatina; incluida la prevención y / o el tratamiento de la ICC (insuficiencia cardíaca congestiva), hiperlipidemia, atrofia giratoria de la retina, enfermedad de Parkinson, citopatía mitocondrial, trastorno bipolar, depresión y enfermedad neuromuscular.

La creatina también se usa con fines medicinales para ralentizar la expresión de los síntomas y la progresión de la enfermedad de Lou Gehrig (ELA, esclerosis lateral amiotrófica), AR (artritis reumatoide), enfermedad de McArdle y varias afecciones relacionadas con la distrofia muscular.

Resultados de las pilas de beta alanina y creatina

beta alanina y creatina juntasUn pequeño número de estudios de investigación ha examinado los efectos de combinar Beta Alanina con creatina monohidrato. En un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en noviembre de 2015, esta combinación se estudió durante episodios repetidos de ejercicio intenso en hombres sedentarios.

En este estudio participaron cuarenta y cuatro varones desentrenados entre las edades de 20 a 22 años. El grupo se dividió en cuatro protocolos de tratamiento: recibir un placebo, 5 g de creatina sola, 1,6 g de beta-alanina sola o una combinación de 1,6 g de beta-alanina y 5 g de creatina.

Los participantes recibieron los suplementos por vía oral dos veces al día durante 22 días, y luego cuatro veces al día durante los últimos 6 días. Se observaron en una sesión de ejercicio de referencia al comienzo de la prueba y una segunda sesión de ejercicio al final de los 28 días.

La potencia máxima, la potencia media y el índice de fatiga se registraron para ambas sesiones de entrenamiento. Según los autores del estudio, el grupo que recibió beta-alanina y el grupo de beta-alanina más creatina vieron una mejora en el rendimiento físico al aumentar la medición de la potencia media y al retrasar el índice de fatiga.

En otro estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en noviembre de 2014, se observaron los efectos de tomar creatina junto con beta alanina durante 28 días en treinta y dos mujeres activas.

Según este estudio, no hubo beneficios aditivos consistentes por el uso de suplementos de beta-alanina y creatina en las mujeres. Esto sugiere que los beneficios de esta combinación de suplementos pueden ser mayores en individuos inactivos que en individuos activos.

Seguridad de las pilas de beta alanina y creatina

Tanto la creatina como la beta-alanina se toleran bien cuando se usan como suplementos individuales y no parece haber efectos secundarios adicionales asociados con su combinación.

Un estudio analizó la seguridad de un suplemento previo al entrenamiento que contenía beta-alanina, creatina, cafeína, otros aminoácidos y vitaminas B. Este suplemento se administró a hombres activos durante 28 días y se observó a los participantes por cualquier cambio en la función hepática, renal y cardiovascular.

Según los autores del estudio, “No se observaron efectos adversos para los marcadores sanguíneos clínicos renales y hepáticos, la frecuencia cardíaca en reposo o la PA. Los suplementos que contienen ingredientes y dosis similares deben ser seguros para períodos de ingestión que duran hasta 28 días en hombres sanos, en edad universitaria y con entrenamiento recreativo «.

Seguridad de la beta alanina

El efecto secundario más comúnmente informado asociado con la suplementación con beta alanina pura es la parestesia transitoria. Esta es la sensación de “hormigueo” con la que la mayoría de la gente está familiarizada.

Las sensaciones de hormigueo, entumecimiento o picazón pueden manifestarse cuando se toma una dosis de beta alanina superior a aproximadamente 800 mg.

Algunos usuarios de beta alanina y creatina informan que disfrutan de la parestesia transitoria. Es una sensación inofensiva que se disipa naturalmente en aproximadamente una hora en la mayoría de las personas.

Sin embargo, se pueden usar suplementos de beta-alanina de liberación sostenida para evitar este efecto secundario. Un ejemplo es SR CarnoSyn, que está formulado para ser absorbido en la sangre a un ritmo menor, evitando así la sensación de hormigueo.

Debido a que la beta alanina es un precursor de la carnosina, que aumenta los niveles de óxido nítrico, este suplemento puede promover indirectamente la vasodilatación.

La suplementación con beta alanina puede interactuar negativamente con ciertos medicamentos utilizados para tratar enfermedades cardíacas, hipertensión, disfunción eréctil y afecciones similares en las que la eficacia circulatoria está en duda.

La beta alanina está clasificada como posiblemente segura para uso a corto plazo (10 semanas o menos) en dosis diarias de 6,4 gramos o menos. En adultos mayores (55+), el uso ha sido seguro durante 3 meses con dosis diarias de 2,4 gramos.

Seguridad de la creatina:

Múltiples ensayos clínicos en humanos han informado una ausencia total de efectos secundarios asociados con la suplementación adecuada de creatina. El uso prolongado en cantidades orales adecuadas se considera probablemente seguro. En adultos sanos, se ha utilizado diariamente durante 5 años sin causar efectos adversos.

Algunos estudios han informado casos de deshidratación, intolerancia al calor, fiebre, convulsiones, disminución del volumen sanguíneo, malestar gastrointestinal y / o disfunción renal.

El uso inadecuado y excesivo de creatina se considera posiblemente inseguro. Existe preocupación por las complicaciones renales, cardíacas, hepáticas y de otro tipo asociadas con dosis muy altas.

Los efectos y los efectos secundarios de la beta alanina y la creatina no se han investigado en mujeres embarazadas o lactantes, ni en niños. No se recomienda el uso medicinal de estas sustancias en estos grupos.

Conclusiones sobre la beta alanina y la creatina

La beta alanina y la creatina pueden apilarse juntas para ayudar a mejorar varios marcadores para el éxito del rendimiento físico. Ambas sustancias son seguras cuando se toman individualmente y su uso combinado adecuado no ha producido efectos adversos graves o duraderos.

Es mejor hablar con su médico sobre la suplementación con beta alanina y / o creatina para determinar si estos productos son apropiados para usted.

Suplementos mejor valorados

  1. Jordan T1, Lukaszuk J, Misic M, Umoren J. Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA) durante la carrera en cinta rodante: diseño experimental del tratamiento antes / después del 2. J Int Soc Sports Nutr. 19 de mayo de 2010; 7:20. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-20.
  2. Gottesmann C1. Mecanismos GABA y sueño. Neurociencia. 2002; 111 (2): 231-9.
  3. Kern BD1, Robinson TL. Efectos de la suplementación con beta – alanina sobre el rendimiento y la composición corporal en luchadores universitarios y jugadores de fútbol. J Fuerza Cond Res. 2011 Julio; 25 (7): 1804-15. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e741cf.
  4. Ulrich P1, Cerami A. Glicación de proteínas, diabetes y envejecimiento. Prog Horm Res reciente. 2001; 56: 1-21.
  5. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP5. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP 5. Free Radic Biol Med. 4 de febrero de 2016 pii: S0891-5849 (16) 00030-7. doi: 10.1016 / j.freeradbiomed.2016.01.016. [Epub ahead of print]
  6. Suzuki Y1, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K. El alto nivel de carnosina del músculo esquelético contribuye a la segunda mitad del rendimiento del ejercicio durante la carrera máxima en cicloergómetro de 30 s. Jpn J Physiol. Abril de 2002; 52 (2): 199-205.
  7. Solis MY1, Cooper S2, Hobson RM2, Artioli GG1, Otaduy MC3, Roschel H1, Robertson J2, Martin D2, S Painelli V1, Harris RC4, Gualano B1, Venta C2. Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio. Más uno. 14 de abril de 2015; 10 (4): e0123857. doi: 10.1371 / journal.pone.0123857. eCollection 2015.
  8. Marina Yazigi Solis, # 1 Simon Cooper, # 2 Ruth M Hobson, 2 Guilherme G. Artioli, 1 Maria C. Otaduy, 3 Hamilton Roschel, 1 Jacques Robertson, 2 Daniel Martin, 2 Vitor S. Painelli, 1 Roger C. Harris, 4 Bruno Gualano, 1, * y Craig Sale # 2, * Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio PLoS One. 2015; 10 (4): e0123857. Publicado en línea el 14 de abril de 2015. Doi: 10.1371 / journal.pone.0123857
  9. Trexler ET1, Smith-Ryan AE1, Stout JR2, Hoffman JR2, Wilborn CD3, Sale C4, Kreider RB5, Jäger R6, Earnest CP7, Bannock L8, Campbell B9, Kalman D10, Ziegenfuss TN11, Antonio J12. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 15 de julio de 2015; 12:30. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y. eCollection 2015.
  10. Julie Y. Culbertson, 1, * Richard B. Kreider, 1 Mike Greenwood, 2 y Matthew Cooke3 Efectos de la beta-alanina en la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: una revisión de los nutrientes de la literatura actual. 2010 Jan; 2 (1): 75–98. Publicado en línea el 25 de enero de 2010. Doi: 10.3390 / nu2010075
  11. Lancha Junior AH1, de Salles Painelli V2, Saunders B2, Artioli GG2. Estrategias nutricionales para modular la capacidad amortiguadora intracelular y extracelular durante el ejercicio de alta intensidad. Sports Med. Noviembre de 2015; 45 Suppl 1: 71-81. doi: 10.1007 / s40279-015-0397-5.
  12. Stegen S1, Stegen B1, Aldini G2, Altomare A2, Cannizzaro L2, Orioli M2, Gerlo S3, Deldicque L4, Ramaekers M4, Hespel P4, Derave W1. La carnosina plasmática, pero no la carnosina muscular, atenúa la …

Efectos de la beta alanina pura en los niveles y el rendimiento de carnosina muscular

Beta Alanina puraLos suplementos dietéticos que contienen beta alanina pura pueden ayudar a aumentar los niveles de carnosina dentro de los tejidos musculares. Esto puede contrarrestar los efectos del ácido láctico, que se produce en los músculos durante las sesiones de ejercicio intenso.

La carnosina es un tampón de protones. Ayuda a mantener niveles óptimos de pH en el tejido muscular, inhibiendo así la aparición de fatiga muscular y la sensación de «ardor» que experimentamos durante el metabolismo anaeróbico.

Esto prolonga la resistencia y aumenta la contractilidad muscular, lo que resulta en mejoras para la resistencia, la producción de potencia y el desarrollo muscular. Los atletas y otras personas usan polvo y cápsulas de beta alanina para mejorar estos y otros marcadores de rendimiento físico.

La investigación muestra que la administración de beta alanina pura aumenta los niveles de carnosina intramuscular rápida y significativamente. En una prueba en humanos de 10 semanas, la concentración de carnosina muscular aumentó en más del 80% con la suplementación diaria.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Cómo la beta alanina pura se convierte en carnosina

La beta alanina (ácido 3-aminopropiónico) es un aminoácido no esencial. Nuestro cuerpo lo sintetiza y también se puede obtener de ciertas fuentes de alimentos. También se puede tomar como suplemento dietético en polvo, cápsula y otras formas.

La función principal de la beta alanina es proporcionar la materia prima necesaria para la síntesis de carnosina.

La carnosina es un dipéptido que se forma a partir de una molécula de beta alanina que se une a una molécula de histidina, otro aminoácido. Este enlace se forma a través de la acción de la carnosina sintasa, una enzima ligasa.

Más específicamente, el ATP (trifosfato de adenosina) se agrega a una molécula de beta alanina pura y una molécula de histidina con la ayuda de la carnosina sintasa.

Esta reacción química produce tres productos: una molécula de ADP (difosfato de adenosina), un fosfato y una molécula de carnosina.

Funciones de la carnosina muscular

La carnosina se concentra en las fibras musculares de contracción rápida. También se encuentra en el cerebro y en otros órganos y tejidos del cuerpo.

El papel de la carnosina muscular se centra principalmente en amortiguar los protones de hidrógeno que causan fatiga. La carnosina sérica cumple otras funciones biológicas integrales que no se comentan en este artículo.

Nuestros cuerpos utilizan diferentes sistemas de energía para diferentes propósitos. El método principal con el que creamos energía es la glucólisis. La glucólisis es el proceso de convertir la glucosa en ácido pirúvico y energía en forma de ATP. El ácido láctico también se produce durante la glucólisis.

Cuando el ATP se metaboliza en el ciclo energético de la glucólisis, se liberan iones de hidrógeno cargados positivamente (H +) como subproductos. Los protones de hidrógeno también se liberan como resultado del ciclo del ácido láctico.

Especialmente durante los períodos de intenso esfuerzo físico, el H + se acumula. Más energía creada para adaptarse físicamente al ejercicio intenso significa más iones H + en los tejidos. Las acumulaciones excesivas de H + hacen que los niveles de pH intramuscular caigan bruscamente.

Cuando los niveles de pH muscular descienden a ácido (<7), se produce acidosis muscular. Experimentamos esto como una sensación de “ardor” en los músculos, que puede dificultar la continuación del ejercicio a un alto nivel de intensidad.

Los tejidos musculares ácidos no pueden contraerse eficazmente. Se produce fatiga, se pierde la resistencia y se disminuye la fuerza.

Complementar la dieta con beta alanina pura hace que los niveles de carnosina se eleven dentro de los músculos. La carnosina actúa para amortiguar las acumulaciones de iones H +. Al absorber protones de hidrógeno, el pH intramuscular se restablece a niveles óptimos y el tejido muscular recupera su capacidad contráctil.

Prueba clínica de beta alanina pura

Polvo de beta alanina puraMúltiples ensayos en humanos han demostrado ciertos beneficios asociados con la administración rutinaria de suplementos de beta alanina pura. Se ha informado de reducción de la fatiga muscular, aumento del trabajo total completado, aumento del umbral ventilatorio, aumento del tiempo hasta el agotamiento y otras mejoras en el rendimiento.

En un estudio doble ciego que involucró a 37 jugadores de fútbol americano universitario y luchadores, se probó la beta alanina pura para determinar su potencial anaeróbico para mejorar el rendimiento.

Después de 8 semanas, los sujetos del grupo de tratamiento demostraron mejoras en los ejercicios de colgar el brazo flexionado y correr con lanzadera de 300 yardas. También se observaron mejoras en la composición corporal, incluido un aumento de las proporciones de masa magra. Esta es una mejora indirecta como resultado de una mayor capacidad de ejercicio.

Beneficios antienvejecimiento de la beta alanina

En los ancianos, las cápsulas de beta alanina oral pura se utilizan para apoyar la funcionalidad física y ayudar a mantener la calidad de vida. Un estudio involucró a 18 sujetos entre las edades de 60 y 80 años.

12 miembros del grupo de tratamiento (TG) asignados al azar recibieron 3,2 gramos de beta alanina pura cada día durante 12 semanas. Se administraron dos cápsulas de liberación sostenida de 800 mg dos veces al día. Los 6 sujetos restantes se asignaron a un grupo de placebo (PG).

Los resultados de este estudio incluyeron:

  • Aumento del 12,2% en las pruebas incrementales de tiempo hasta el agotamiento para TG (PG: + 0,1%);
  • Aumento del 36,5% en el tiempo de agotamiento submáximo en TG (PG: + 8,6%);
  • Aumento del 85,4% en carnosina muscular en sujetos TG (PG: + 7,2%);

Los datos de este estudio sugieren que la administración de beta alanina pura puede aumentar los niveles de carnosina intramuscular y mejorar ciertos marcadores de rendimiento físico en personas mayores. Esto podría significar un mejor control del movimiento, lo que provocaría menos caídas / accidentes y mejoras posteriores en la calidad de vida.

Efectos secundarios de beta alanina pura

Los suplementos dietéticos elaborados con beta alanina pura solo tienen un efecto secundario común asociado. Se llama parestesia y desaparece de forma natural en aproximadamente una hora.

La parestesia es hormigueo, picazón o «hormigueo» en la piel. Ocurre cuando un individuo toma demasiada beta alanina a la vez.

Muchos usuarios disfrutan de la experiencia de parestesia leve y temporal. Lo ven como una señal de que el suplemento está activo en sus sistemas.

Para aquellos que no desean experimentar parestesia, hay cápsulas de liberación sostenida disponibles. Alternativamente, el usuario puede dividir las dosis diarias en dosis más pequeñas tomadas con tres horas de diferencia a lo largo del día.

En estudios de investigación también se han observado informes muy raros de irritación del tracto gastrointestinal, el tracto respiratorio, la piel y / o los ojos.

Los resultados de los estudios de seguridad y tolerabilidad con beta alanina pura son favorables. Se han utilizado hasta 6,4 gramos diarios durante hasta 10 semanas sin efectos secundarios además de parestesia. Los adultos mayores (mayores de 55 años) han usado dosis diarias de 2.4 gramos durante 90 días sin causar efectos nocivos.

Suplementos mejor valorados

  1. Suzuki Y1, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K. El alto nivel de carnosina del músculo esquelético contribuye a la segunda mitad del rendimiento del ejercicio durante la carrera máxima en cicloergómetro de 30 s. Jpn J Physiol. Abril de 2002; 52 (2): 199-205.
  2. Solis MY1, Cooper S2, Hobson RM2, Artioli GG1, Otaduy MC3, Roschel H1, Robertson J2, Martin D2, S Painelli V1, Harris RC4, Gualano B1, Venta C2. Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio. Más uno. 14 de abril de 2015; 10 (4): e0123857. doi: 10.1371 / journal.pone.0123857. eCollection 2015.
  3. Marina Yazigi Solis, # 1 Simon Cooper, # 2 Ruth M Hobson, 2 Guilherme G. Artioli, 1 Maria C. Otaduy, 3 Hamilton Roschel, 1 Jacques Robertson, 2 Daniel Martin, 2 Vitor S. Painelli, 1 Roger C. Harris, 4 Bruno Gualano, 1, * y Craig Sale # 2, * Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio PLoS One. 2015; 10 (4): e0123857. Publicado en línea el 14 de abril de 2015. Doi: 10.1371 / journal.pone.0123857
  4. Trexler ET1, Smith-Ryan AE1, Stout JR2, Hoffman JR2, Wilborn CD3, Sale C4, Kreider RB5, Jäger R6, Earnest CP7, Bannock L8, Campbell B9, Kalman D10, Ziegenfuss TN11, Antonio J12. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 15 de julio de 2015; 12:30. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y. eCollection 2015.
  5. Julie Y. Culbertson, 1, * Richard B. Kreider, 1 Mike Greenwood, 2 y Matthew Cooke3 Efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: una revisión de la literatura actual sobre nutrientes. 2010 Jan; 2 (1): 75–98. Publicado en línea el 25 de enero de 2010. Doi: 10.3390 / nu2010075
  6. Lancha Junior AH1, de Salles Painelli V2, Saunders B2, Artioli GG2. Estrategias nutricionales para modular la capacidad amortiguadora intracelular y extracelular durante el ejercicio de alta intensidad. Sports Med. Noviembre de 2015; 45 Suppl 1: 71-81. doi: 10.1007 / s40279-015-0397-5.
  7. Stegen S1, Stegen B1, Aldini G2, Altomare A2, Cannizzaro L2, Orioli M2, Gerlo S3, Deldicque L4, Ramaekers M4, Hespel P4, Derave W1. La carnosina plasmática, pero no la carnosina muscular, atenúa el estrés metabólico inducido por una dieta rica en grasas. Appl Physiol Nutr Metab. Septiembre de 2015; 40 (9): 868-76. doi: 10.1139 / apnm-2015-0042.
  8. Liu T1, Peng YF, Jia C, Yang BH, Tao X, Li J, Fang X. El ginsenósido Rg3 mejora la función eréctil en ratas diabéticas inducidas por estreptozotocina. J Sex Med. 2015 marzo; 12 (3): 611-20. doi: 10.1111 / jsm.12779. Epub 2014 1 de diciembre.
  9. Jordan T1, Lukaszuk J, Misic M, Umoren J. Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA) durante la carrera en cinta rodante: diseño experimental del tratamiento antes / después del 2. J Int Soc Sports Nutr. 19 de mayo de 2010; 7:20. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-20.
  10. Gottesmann C1. Mecanismos GABA y sueño. Neurociencia. 2002; 111 (2): 231-9.
  11. Kern BD1, Robinson TL. Efectos de la suplementación con beta – alanina sobre el rendimiento y la composición corporal en luchadores universitarios y jugadores de fútbol. J Fuerza Cond Res. 2011 Julio; 25 (7): 1804-15. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e741cf.
  12. Ulrich P1, Cerami A. Glicación de proteínas, diabetes y envejecimiento. Prog Horm Res reciente. 2001; 56: 1-21.
  13. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP5. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP 5. Free Radic Biol Med. 4 de febrero de 2016 pii: S0891-5849 (16) 00030-7. doi: 10.1016 / j.freeradbiomed.2016.01.016. [Epub ahead of print]

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¿Cuánto tiempo dura el hormigueo (parestesia) de la beta alanina?

Hormigueo de beta alanina¿Por qué tomar una dosis alta de polvo de beta alanina produce una sensación de hormigueo? El nombre médico de esta sensación es parestesia, también conocida como «alfileres y agujas». Es lo que experimentas cuando una de tus extremidades “se duerme”.

Algunos usuarios experimentan este tipo de parestesia cuando toman una cantidad excesiva de beta alanina en una sola dosis. Esto normalmente se asocia con dosis únicas de más de 800 mg.

El hormigueo causado por la beta alanina es inofensivo y pasa rápidamente; normalmente en una hora y media aproximadamente. Los síntomas disminuyen a medida que disminuyen los niveles plasmáticos de beta alanina.

Algunos usuarios informan que disfrutan de la sensación de parestesia, ya que sienten que es una señal de que el suplemento está funcionando activamente en sus cuerpos. Para evitar el hormigueo de la beta alanina, use una dosis más pequeña o tome un suplemento diseñado para liberación prolongada, como SR CarnoSyn.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Usos de los suplementos de beta alanina

La base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD) establece que el polvo y las cápsulas de beta alanina pura se utilizan para los siguientes fines:

Los suplementos de beta alanina pura son utilizados por atletas y otras personas que desean disminuir la fatiga muscular, aumentar la resistencia y mejorar su capacidad para soportar actividades físicas sostenidas a alta intensidad.

Beta alanina y hormigueo

La parestesia incluye la posibilidad de varias sensaciones diferentes. Se asocia comúnmente con hormigueo, picazón, ardor, entumecimiento, frialdad, cosquilleo y similares.

También incluye la posibilidad de una condición más rara llamada hormigueo: la sensación de insectos arrastrándose justo debajo de la carne.

El origen griego del término «parestesia» se traduce aproximadamente como «sensación anormal». Hay varios tipos de parestesia: transitoria, crónica, acroparestesia y parestesia inducida por odontología (anestesia). El hormigueo por beta alanina es un tipo de parestesia transitoria (a corto plazo).

La parestesia transitoria ocurre comúnmente en las manos, brazos, pies y piernas, pero puede afectar todas las áreas del cuerpo. Uno de los tipos de parestesia de duración más breve se produce cuando el nervio cubital del brazo se pellizca con una presión repentina.

El nervio cubital se llama comúnmente el «hueso de la risa». La parestesia de «descarga eléctrica» ​​que resulta de esta manera a menudo pasa dentro de los 10 a 15 segundos.

¿Qué causa la parestesia a corto plazo?

Prurito de beta alanina¿Qué causa la sensación de hormigueo asociada con las dosis altas de beta alanina?

Otros síntomas similares al hormigueo de la beta alanina pueden ocurrir cuando se pellizcan los nervios en otras áreas del cuerpo. Por ejemplo, la parestesia transitoria basada en la cabeza puede resultar de sacudir la cabeza repentinamente y agravar un pequeño músculo del cuello.

Esta es una ocurrencia común en los ancianos y se llama signo de Lhermitte. Los afectados informan que sienten una «electricidad» que les recorre la cabeza, el cuello y las extremidades. Esta afección se asocia comúnmente con la EM (esclerosis múltiple), pero también puede ser causada por varios estímulos.

La parestesia transitoria como la que resulta del hormigueo de la beta alanina es probablemente causada por impulsos nerviosos restringidos.

En otros casos, esto resulta de ejercer presión sobre un área durante demasiado tiempo. Por ejemplo, apoyarse en los antebrazos en un escritorio y tomar una siesta puede causar “hormigueo” al despertar. Este tipo de parestesia se llama obdormición.

Otras posibles causas de parestesia transitoria incluyen ataques de pánico, herpes labial, herpes simple ii, síndrome de hiperventilación, latigazo cervical, ataques isquémicos transitorios, brotes de herpes zóster (virus de la varicela zóster), suministro de sangre insuficiente, deshidratación y algunos otros.

¿La beta alanina causa parestesia crónica?

Hormigueo de beta alanina en parestesias no crónicas. La parestesia crónica es causada comúnmente por una mala circulación de la sangre y / o disfunción neuronal. Este tipo grave de parestesia también puede ser el resultado de lo siguiente:

  • Tratamientos de quimioterapia y / o radiación;
  • Trastornos metabólicos como diabetes mellitus;
  • Hipotiroidismo e hipoparatiroidismo;
  • Depósitos de placa arterial / aterosclerosis;
  • Ansiedad excesiva y / o estrés crónico;
  • Deficiencia de vitaminas / desnutrición;
  • Tejido inflamado / nervios irritados;
  • Enfermedad vascular periférica;
  • Drogas de prescripción e ilícitas;

La lista anterior de causas de parestesia crónica no es exhaustiva. Existen otras causas. Si cree que tiene parestesia crónica (prolongada), debe consultar con un médico para explorar sus opciones de tratamiento.

Tratamiento para el hormigueo con beta alanina

No es necesario ningún tratamiento para el hormigueo por beta alanina. Los síntomas disminuyen a cero junto con la cantidad de BA en el sistema. Sin embargo, existen métodos para evitar la parestesia por completo.

Algunos usuarios dividen las dosis diarias en varias dosis más pequeñas de aproximadamente 1,6 gramos por porción. Es poco probable que cantidades más pequeñas ingeridas con más frecuencia causen parestesia.

Alternativamente, existen suplementos de beta alanina de liberación sostenida disponibles. Éstos ralentizan la cantidad de BA que ingresa al sistema al mismo tiempo, evitando así la aparición de parestesia transitoria.

Un ejemplo es la fórmula patentada que se vende con el nombre de SR CarnoSyn. Este producto de liberación sostenida proporciona una dosis más alta de beta-alanina que se absorbe en el cuerpo durante un período de tiempo más largo.

Al evitar que se libere demasiada beta-alanina en el torrente sanguíneo de una vez, las sensaciones de hormigueo se mitigan en gran medida.

Seguridad de los suplementos de beta alanina

La mayoría de los usuarios tolera bien la beta alanina pura, a pesar de la experiencia común de hormigueo. Está clasificado como «posiblemente seguro» para un uso apropiado a corto plazo.

En adultos más jóvenes, se han utilizado hasta 6,4 gramos al día durante 10 semanas sin efectos secundarios además de parestesia transitoria. En adultos mayores de 55 años, se han utilizado 2,4 gramos al día durante un período de hasta 90 días sin que se hayan informado efectos negativos.

Aunque la beta alanina es una sustancia natural, la suplementación puede no ser segura para todas las personas por igual. Si tiene condiciones de salud preexistentes o toma ciertos medicamentos recetados y / o suplementos herbales, debe buscar consejo médico antes de iniciar un protocolo de suplementación con beta alanina.

Si bien el hormigueo de la beta alanina puede que no le preocupe seriamente, existen posibilidades de efectos adversos.

Suplementos mejor valorados

  1. Trexler ET1, Smith-Ryan AE1, Stout JR2, Hoffman JR2, Wilborn CD3, Sale C4, Kreider RB5, Jäger R6, Earnest CP7, Bannock L8, Campbell B9, Kalman D10, Ziegenfuss TN11, Antonio J12. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 15 de julio de 2015; 12:30. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y. eCollection 2015.
  2. Julie Y. Culbertson, 1, * Richard B. Kreider, 1 Mike Greenwood, 2 y Matthew Cooke3 Efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: una revisión de la literatura actual sobre nutrientes. 2010 Jan; 2 (1): 75–98. Publicado en línea el 25 de enero de 2010. Doi: 10.3390 / nu2010075
  3. Lancha Junior AH1, de Salles Painelli V2, Saunders B2, Artioli GG2. Estrategias nutricionales para modular la capacidad amortiguadora intracelular y extracelular durante el ejercicio de alta intensidad. Sports Med. Noviembre de 2015; 45 Suppl 1: 71-81. doi: 10.1007 / s40279-015-0397-5.
  4. Stegen S1, Stegen B1, Aldini G2, Altomare A2, Cannizzaro L2, Orioli M2, Gerlo S3, Deldicque L4, Ramaekers M4, Hespel P4, Derave W1. La carnosina plasmática, pero no la carnosina muscular, atenúa el estrés metabólico inducido por una dieta rica en grasas. Appl Physiol Nutr Metab. Septiembre de 2015; 40 (9): 868-76. doi: 10.1139 / apnm-2015-0042.
  5. Liu T1, Peng YF, Jia C, Yang BH, Tao X, Li J, Fang X. El ginsenósido Rg3 mejora la función eréctil en ratas diabéticas inducidas por estreptozotocina. J Sex Med. 2015 marzo; 12 (3): 611-20. doi: 10.1111 / jsm.12779. Epub 2014 1 de diciembre.
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  11. Suzuki Y1, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K. El alto nivel de carnosina del músculo esquelético contribuye a la segunda mitad del rendimiento del ejercicio durante la carrera máxima en cicloergómetro de 30 s. Jpn J Physiol. Abril de 2002; 52 (2): 199-205.
  12. Solis MY1, Cooper S2, Hobson RM2, Artioli GG1, Otaduy MC3, Roschel H1, Robertson J2, Martin D2, S Painelli V1, Harris RC4, Gualano B1, Venta C2. Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio. Más uno. 14 de abril de 2015; 10 (4): e0123857. doi: 10.1371 / journal.pone.0123857. eCollection 2015.
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¿Es segura la beta alanina? Posibles peligros y efectos en el cuerpo

¿Es segura la beta alanina? La investigación existente sugiere que es seguro para la mayoría de los usuarios saludables, al menos a corto plazo. Si bien existen ciertos peligros de la beta alanina para un pequeño porcentaje de usuarios, generalmente no causa efectos nocivos.

La beta alanina es un aminoácido que el cuerpo utiliza, principalmente para biosintetizar el dipéptido carnosina. Se ha demostrado que el aumento de los niveles de carnosina dentro del tejido muscular reduce la fatiga y mejora ciertos marcadores del rendimiento físico.

Las personas mayores, los atletas y otras personas utilizan suplementos de beta alanina pura para mejorar la resistencia física. Este suplemento puede tener beneficios adicionales, como combatir los signos del envejecimiento.

El suplemento de beta alanina también se puede utilizar para culturistas, para aumentar la masa muscular magra y mejorar la eficiencia del entrenamiento. Si bien no promueve directamente la síntesis de proteínas musculares, puede aumentar la capacidad de ejercicio para respaldar un programa de desarrollo muscular.

Beta Alanina

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Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


¿Es seguro tomar beta alanina?

Para la mayoría de las personas, no hay peligros de beta alanina por los que preocuparse. El único efecto secundario común asociado con la beta alanina se llama parestesia a corto plazo.

Esta condición se caracteriza por sensación de entumecimiento, frialdad, picazón y otras sensaciones similares. Puede manifestarse en cualquier parte del cuerpo, pero normalmente se siente en la piel de manos, pies, piernas y / o brazos.

Se sabe que la parestesia asociada con la suplementación con beta alanina pura es inofensiva. Los síntomas son los mismos que cuando una de sus extremidades “se duerme”.

La sensación de hormigueo o hormigueo resultante desaparece naturalmente en unos minutos. Este tipo de parestesia se denomina «transitoria» porque es de corta duración.

Cuando los usuarios de suplementos experimentan hormigueo de beta alanina, normalmente dura aproximadamente una hora y media. Desaparece por sí solo, sin causar daño celular ni sensaciones posteriores. Algunos usuarios consideran que la parestesia a corto plazo inducida por la beta alanina es una señal de que el suplemento está funcionando.

Cómo prevenir los efectos secundarios de la beta alanina

Para aquellos que no quieren experimentar síntomas transitorios de parestesia, la investigación muestra que tomar dosis más pequeñas con más frecuencia ayuda a evitarlo.

Normalmente, la parestesia resulta de la suplementación con beta alanina cuando se toman más de 800 mg en una sola dosis.

Al limitar las cantidades de dosis únicas a 1,6 gramos por día divididas en 2 a 3 administraciones, la parestesia se evita con mayor frecuencia. Las dosis se toman generalmente cada tres horas para maximizar su disponibilidad biológica.

También hay suplementos de beta alanina de liberación prolongada disponibles comercialmente. Estas sustancias ayudan a evitar la parestesia al controlar la cantidad que ingresa al sistema en cualquier momento.

Seguridad a largo plazo de la beta alanina

Según la base de datos de medicamentos naturales, la beta alanina está clasificada como posiblemente segura para su uso en adultos en dosis de hasta 6,4 gramos al día. Esta cantidad se ha utilizado en ensayos clínicos hasta por 10 semanas. En adultos mayores de 55 años, se han utilizado de forma segura dosis de 2,4 gramos hasta por 90 días.

No hay investigaciones que examinen los efectos y / o los efectos secundarios del uso de suplementos de beta alanina pura en aplicaciones a largo plazo.

En adultos más jóvenes, los estudios más largos han tenido una duración de 12 semanas. En personas mayores de 55 años, algunos estudios han durado 90 días. No se han producido efectos adversos por la administración oral adecuada de beta alanina (excepto parestesia).

Algunos profesionales de la salud expresan su preocupación porque la beta alanina no se ha probado durante períodos de tiempo más prolongados.

¿Es segura la beta alanina durante el embarazo?

NMCD afirma que actualmente no hay información suficiente sobre la seguridad del uso de beta alanina en mujeres embarazadas y / o lactantes. No se recomienda el uso en cantidades medicinales para estos grupos.

¿Es la beta alanina segura para el corazón?

Las investigaciones no muestran peligros específicos de la beta alanina a corto plazo para el corazón. Como músculo, el corazón también se beneficia de la amortiguación de H + durante los períodos de ejercicio intenso. El aumento de carnosina en el interior del corazón ayuda a mantener el pH adecuado y se adapta a un rendimiento eficiente.

Sin embargo, este suplemento puede no ser apropiado para personas que usan medicamentos para la presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Existe el riesgo de interacción que podría resultar en una presión arterial excesivamente baja.

La vasodilatación (vasorrelajación) es el proceso de expansión de los vasos sanguíneos. Los revestimientos internos de los vasos circulatorios, el músculo cardíaco y algunos otros tejidos y órganos se denominan endotelio.

Cuando el endotelio se relaja, los vasos sanguíneos pueden abrirse diametralmente. Esto aumenta la capacidad del sistema circulatorio para administrar sangre de manera eficiente.

Se ha demostrado que la beta alanina aumenta los niveles de NO (óxido nítrico) en la sangre. Dado que el óxido nítrico es un vasodilatador, esto significa que BA promueve indirectamente la vasodilatación.

La carnosina es un precursor de la óxido nítrico sintasa. El aumento de carnosina regula positivamente la síntesis de NO. La beta alanina es un precursor directo de la carnosina. Por tanto, el aumento de la beta alanina en el sistema puede inducir indirectamente la vasodilatación.

Como vasodilatador indirecto, la beta alanina puede interactuar con ciertos medicamentos utilizados para tratar la hipertensión (presión arterial alta), la disfunción eréctil y / o enfermedades cardíacas.

Siempre debe consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de suplementación. Pregunte si la beta alanina es segura para su corazón y su salud en general.

Conclusiones

Múltiples ensayos en humanos han demostrado que la beta alanina es segura para uso a corto plazo, en dosis adecuadas. No hay efectos adversos asociados con el uso de rutina además de parestesia transitoria.

Sin embargo, debido a que ningún ensayo humano a largo plazo ha abordado su seguridad, se recomienda que los usuarios tomen descansos periódicos de la suplementación. No hay recomendaciones estandarizadas, pero los períodos de suplementación no deben durar más de 12 semanas hasta que se publiquen más datos clínicos.

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  1. Lancha Junior AH1, de Salles Painelli V2, Saunders B2, Artioli GG2. Estrategias nutricionales para modular la capacidad amortiguadora intracelular y extracelular durante el ejercicio de alta intensidad. Sports Med. Noviembre de 2015; 45 Suppl 1: 71-81. doi: 10.1007 / s40279-015-0397-5.
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  9. Suzuki Y1, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K. El alto nivel de carnosina del músculo esquelético contribuye a la segunda mitad del rendimiento del ejercicio durante la carrera máxima en cicloergómetro de 30 s. Jpn J Physiol. Abril de 2002; 52 (2): 199-205.
  10. Solis MY1, Cooper S2, Hobson RM2, Artioli GG1, Otaduy MC3, Roschel H1, Robertson J2, Martin D2, S Painelli V1, Harris RC4, Gualano B1, Venta C2. Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio. Más uno. 14 de abril de 2015; 10 (4): e0123857. doi: 10.1371 / journal.pone.0123857. eCollection 2015.
  11. Marina Yazigi Solis, # 1 Simon Cooper, # 2 Ruth M Hobson, 2 Guilherme G. Artioli, 1 Maria C. Otaduy, 3 Hamilton Roschel, 1 Jacques Robertson, 2 Daniel Martin, 2 Vitor S. Painelli, 1 Roger C. Harris, 4 Bruno Gualano, 1, * y Craig Sale # 2, * Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio PLoS One. 2015; 10 (4): e0123857. Publicado en línea el 14 de abril de 2015. Doi: 10.1371 / journal.pone.0123857
  12. Trexler ET1, Smith-Ryan AE1, Stout JR2, Hoffman JR2, Wilborn CD3, Sale C4, Kreider RB5, Jäger R6, Earnest CP7, Bannock L8, Campbell B9, Kalman D10, Ziegenfuss TN11, Antonio J12. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 15 de julio de 2015; 12:30. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y. eCollection 2015.
  13. Julie Y. Culbertson, 1, * Richard B. Kreider, 1 Mike Greenwood, 2 y Matthew Cooke3 Efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: una revisión de la literatura actual sobre nutrientes. 2010 Jan; 2 (1): 75–98. Publicado en línea el 25 de enero de 2010. Doi: 10.3390 / nu2010075

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¿Cuándo tomar beta alanina? Guía de dosificación de la fase de carga

Cuándo tomar beta alanina¿Cuándo debe tomar beta-alanina para obtener los mejores resultados en el rendimiento deportivo? La beta-alanina es un suplemento dietético que se incluye comúnmente en los productos de pre-entrenamiento porque puede aumentar la resistencia muscular y la producción de potencia media durante el ejercicio.

La beta alanina es un aminoácido que se une a la histidina para formar carnosina. La carnosina actúa en los músculos para reducir la fatiga y mejorar la contractilidad. Lo hace protegiendo contra los iones de hidrógeno (H +) que se acumulan durante los períodos de intenso esfuerzo físico.

Al absorber H + y ayudar a mantener un equilibrio óptimo del pH intramuscular, la carnosina ayuda a reducir la fatiga muscular y mejora algunos otros marcadores del rendimiento físico.

La investigación muestra que es necesaria una «fase de carga» cuando se toma beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina muscular. Pueden pasar hasta dos semanas antes de que se experimenten los efectos óptimos. Durante la fase de carga, la beta-alanina generalmente se toma de 2 a 4 veces al día.

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Suplemento de culturismo

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Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


¿Cuándo tomar suplementos de beta alanina?

La base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD) informa que hay 556 suplementos dietéticos disponibles que contienen beta alanina.

Muchos de estos son productos combinados antes del entrenamiento; que contiene beta alanina junto con creatina, proteína en polvo, BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), cafeína, minerales, vitaminas y / u otros suplementos a base de hierbas.

Los suplementos de beta alanina antes del entrenamiento generalmente están diseñados para tomarse en momentos específicos antes de las sesiones de ejercicio. Lea atentamente las recomendaciones del fabricante para el uso de estos productos y siga las instrucciones para obtener mejores resultados.

Cuando usa un suplemento de beta alanina de un solo ingrediente, no es tan importante cuando toma sus dosis.

La beta alanina no produce efectos ergogénicos (que mejoran el rendimiento) notables al instante. Más bien, se acumula en el sistema con el tiempo y ayuda a regular el almacenamiento de carnosina intramuscular.

Fase de carga de beta alanina

Varios fabricantes de suplementos de beta alanina recomiendan que se utilice una fase de carga con este producto para obtener los mejores resultados.

CarnoSyn es una marca específica de suplementos de beta alanina pura. Este producto ha sido objeto de una considerable investigación clínica en ensayos en humanos y se ha demostrado que es eficaz para:

  • Incrementar la capacidad amortiguadora de los músculos;
  • Retrasar la fatiga muscular durante los entrenamientos;
  • Mejora del rendimiento muscular general;
  • Disminución de la acidosis muscular;
  • Mejora de la resistencia muscular;
  • Mejora del entrenamiento físico;
  • Aumento de la fuerza muscular;

Natural Alternatives International, Inc. (NAI), el fabricante de CarnoSyn, recomienda una fase de carga para la suplementación.

Recomiendan una dosis diaria de 3,2 gramos durante al menos 4 semanas para elevar de forma segura los niveles de carnosina intramuscular. Después de la fase de carga, el usuario puede aumentar la dosis diaria hasta la dosis completa recomendada.

Fase de carga de beta alaninaLos suplementos de beta alanina pura no presentan efectos fisiológicos de forma inmediata. Sin embargo, la beta alanina a menudo induce una condición temporal llamada parestesia. Está marcado por hormigueo, picor y otras sensaciones en la piel.

La parestesia de hormigueo por beta alanina normalmente ocurre en las extremidades, pero puede experimentarse en cualquier parte del cuerpo. Muchas personas también experimentan parestesias transitorias (a corto plazo) cuando ingieren suplementos de niacina (vitamina B3, ácido nicotínico).

La parestesia de beta alanina normalmente se produce cuando se toman 800 mg o más en una sola dosis.

Para evitar la aparición de parestesia después de tomar suplementos de beta alanina, divida la dosis diaria deseada en dosis más pequeñas para tomarlas periódicamente durante el día. NAI recomienda tomar 1,6 gramos aproximadamente cada tres horas hasta alcanzar la dosis diaria completa.

Otra opción para evitar la parestesia asociada con el uso de beta alanina es optar por cápsulas de liberación sostenida. Estos suplementos controlan la rapidez con la que se libera la beta alanina después de la ingestión.

Cómo tomar beta alanina de forma segura

Si está usando un suplemento de beta alanina antes del entrenamiento, siga de cerca las recomendaciones de dosificación del fabricante.

Si está usando un suplemento de beta alanina pura, entonces no importa tanto cuando lo tome. Lo importante es ser coherente con los tiempos de suplementación diarios y estar atento a la aparición de efectos secundarios.

La parestesia transitoria es el único efecto adverso asociado con el uso de beta alanina. Sin embargo, la beta alanina solo se ha estudiado en ensayos en humanos a corto plazo. Algunos profesionales de la salud cuestionan la seguridad a largo plazo de la beta alanina.

La beta alanina pura se ha utilizado en adultos jóvenes sanos en dosis diarias de 6,4 gramos durante períodos de 10 semanas. No se produjeron efectos adversos además de parestesia transitoria. En adultos mayores de 55 años, se han utilizado dosis de 2,4 gramos al día durante 3 meses sin efectos secundarios.

No hay suficientes datos disponibles para evaluar la seguridad de la suplementación con beta alanina en niños o en mujeres embarazadas o en período de lactancia. No se recomienda el uso en cantidades medicinales para estos grupos.

Contraindicaciones de la beta alanina

Si está tomando medicamentos recetados para enfermedades cardíacas, presión arterial alta (hipertensión) y / o disfunción eréctil, use suplementos de beta alanina con mucha precaución.

La beta alanina puede causar indirectamente vasodilatación, que es el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Es posible que se produzcan cambios en la presión arterial, el funcionamiento del corazón y la eficiencia circulatoria.

Hable con un médico que conozca su historial médico antes de comenzar a tomar suplementos de beta alanina. Hable sobre cualquier condición médica preexistente que pueda tener.

Asegúrese de hablar sobre los medicamentos y otros suplementos que pueda estar tomando para garantizar la seguridad del uso combinado. Su médico también puede indicarle la mejor manera de tomar beta-alanina para sus necesidades.

La beta alanina pura no se ha probado para su uso a largo plazo. Debe dejar de tomar beta alanina después de un máximo de doce semanas consecutivas para reducir el riesgo de efectos secundarios.

Suplementos mejor valorados

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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por Nootriment