¿Cuándo tomar beta alanina? Guía de dosificación de la fase de carga

Cuándo tomar beta alanina¿Cuándo debe tomar beta-alanina para obtener los mejores resultados en el rendimiento deportivo? La beta-alanina es un suplemento dietético que se incluye comúnmente en los productos de pre-entrenamiento porque puede aumentar la resistencia muscular y la producción de potencia media durante el ejercicio.

La beta alanina es un aminoácido que se une a la histidina para formar carnosina. La carnosina actúa en los músculos para reducir la fatiga y mejorar la contractilidad. Lo hace protegiendo contra los iones de hidrógeno (H +) que se acumulan durante los períodos de intenso esfuerzo físico.

Al absorber H + y ayudar a mantener un equilibrio óptimo del pH intramuscular, la carnosina ayuda a reducir la fatiga muscular y mejora algunos otros marcadores del rendimiento físico.

La investigación muestra que es necesaria una «fase de carga» cuando se toma beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina muscular. Pueden pasar hasta dos semanas antes de que se experimenten los efectos óptimos. Durante la fase de carga, la beta-alanina generalmente se toma de 2 a 4 veces al día.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


¿Cuándo tomar suplementos de beta alanina?

La base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD) informa que hay 556 suplementos dietéticos disponibles que contienen beta alanina.

Muchos de estos son productos combinados antes del entrenamiento; que contiene beta alanina junto con creatina, proteína en polvo, BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), cafeína, minerales, vitaminas y / u otros suplementos a base de hierbas.

Los suplementos de beta alanina antes del entrenamiento generalmente están diseñados para tomarse en momentos específicos antes de las sesiones de ejercicio. Lea atentamente las recomendaciones del fabricante para el uso de estos productos y siga las instrucciones para obtener mejores resultados.

Cuando usa un suplemento de beta alanina de un solo ingrediente, no es tan importante cuando toma sus dosis.

La beta alanina no produce efectos ergogénicos (que mejoran el rendimiento) notables al instante. Más bien, se acumula en el sistema con el tiempo y ayuda a regular el almacenamiento de carnosina intramuscular.

Fase de carga de beta alanina

Varios fabricantes de suplementos de beta alanina recomiendan que se utilice una fase de carga con este producto para obtener los mejores resultados.

CarnoSyn es una marca específica de suplementos de beta alanina pura. Este producto ha sido objeto de una considerable investigación clínica en ensayos en humanos y se ha demostrado que es eficaz para:

  • Incrementar la capacidad amortiguadora de los músculos;
  • Retrasar la fatiga muscular durante los entrenamientos;
  • Mejora del rendimiento muscular general;
  • Disminución de la acidosis muscular;
  • Mejora de la resistencia muscular;
  • Mejora del entrenamiento físico;
  • Aumento de la fuerza muscular;

Natural Alternatives International, Inc. (NAI), el fabricante de CarnoSyn, recomienda una fase de carga para la suplementación.

Recomiendan una dosis diaria de 3,2 gramos durante al menos 4 semanas para elevar de forma segura los niveles de carnosina intramuscular. Después de la fase de carga, el usuario puede aumentar la dosis diaria hasta la dosis completa recomendada.

Fase de carga de beta alaninaLos suplementos de beta alanina pura no presentan efectos fisiológicos de forma inmediata. Sin embargo, la beta alanina a menudo induce una condición temporal llamada parestesia. Está marcado por hormigueo, picor y otras sensaciones en la piel.

La parestesia de hormigueo por beta alanina normalmente ocurre en las extremidades, pero puede experimentarse en cualquier parte del cuerpo. Muchas personas también experimentan parestesias transitorias (a corto plazo) cuando ingieren suplementos de niacina (vitamina B3, ácido nicotínico).

La parestesia de beta alanina normalmente se produce cuando se toman 800 mg o más en una sola dosis.

Para evitar la aparición de parestesia después de tomar suplementos de beta alanina, divida la dosis diaria deseada en dosis más pequeñas para tomarlas periódicamente durante el día. NAI recomienda tomar 1,6 gramos aproximadamente cada tres horas hasta alcanzar la dosis diaria completa.

Otra opción para evitar la parestesia asociada con el uso de beta alanina es optar por cápsulas de liberación sostenida. Estos suplementos controlan la rapidez con la que se libera la beta alanina después de la ingestión.

Cómo tomar beta alanina de forma segura

Si está usando un suplemento de beta alanina antes del entrenamiento, siga de cerca las recomendaciones de dosificación del fabricante.

Si está usando un suplemento de beta alanina pura, entonces no importa tanto cuando lo tome. Lo importante es ser coherente con los tiempos de suplementación diarios y estar atento a la aparición de efectos secundarios.

La parestesia transitoria es el único efecto adverso asociado con el uso de beta alanina. Sin embargo, la beta alanina solo se ha estudiado en ensayos en humanos a corto plazo. Algunos profesionales de la salud cuestionan la seguridad a largo plazo de la beta alanina.

La beta alanina pura se ha utilizado en adultos jóvenes sanos en dosis diarias de 6,4 gramos durante períodos de 10 semanas. No se produjeron efectos adversos además de parestesia transitoria. En adultos mayores de 55 años, se han utilizado dosis de 2,4 gramos al día durante 3 meses sin efectos secundarios.

No hay suficientes datos disponibles para evaluar la seguridad de la suplementación con beta alanina en niños o en mujeres embarazadas o en período de lactancia. No se recomienda el uso en cantidades medicinales para estos grupos.

Contraindicaciones de la beta alanina

Si está tomando medicamentos recetados para enfermedades cardíacas, presión arterial alta (hipertensión) y / o disfunción eréctil, use suplementos de beta alanina con mucha precaución.

La beta alanina puede causar indirectamente vasodilatación, que es el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Es posible que se produzcan cambios en la presión arterial, el funcionamiento del corazón y la eficiencia circulatoria.

Hable con un médico que conozca su historial médico antes de comenzar a tomar suplementos de beta alanina. Hable sobre cualquier condición médica preexistente que pueda tener.

Asegúrese de hablar sobre los medicamentos y otros suplementos que pueda estar tomando para garantizar la seguridad del uso combinado. Su médico también puede indicarle la mejor manera de tomar beta-alanina para sus necesidades.

La beta alanina pura no se ha probado para su uso a largo plazo. Debe dejar de tomar beta alanina después de un máximo de doce semanas consecutivas para reducir el riesgo de efectos secundarios.

Suplementos mejor valorados

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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por Nootriment

Carnosina para el autismo: investigación de los beneficios y efectos secundarios

Carnosina para el autismoActualmente, no hay evidencia suficiente y confiable para calificar el uso de carnosina para el autismo. Los datos preliminares sugieren que la L-carnosina puede tener beneficios para adultos y niños con autismo, pero se necesita más investigación para determinar la eficacia.

El autismo y el TEA (trastorno del espectro autista) son términos generales para una clase de trastornos del desarrollo cerebral. Ambos están marcados por una comunicación ineficaz, habilidades sociales deficientes y / o repetición de ciertos comportamientos.

La carnosina es un dipéptido que se concentra principalmente dentro de los músculos esqueléticos y el cerebro. El cerebro lo usa para inhibir el entrecruzamiento de proteínas, la glicación de proteínas, la oxidación y las reacciones excitotóxicas.

La carnosina demuestra propiedades antiglicantes, antioxidantes, antiinflamatorias, quelantes de metales y otras que pueden proporcionar enfoques novedosos para prevenir y / o tratar el autismo y el TEA, así como otros trastornos neurológicos / neurodegenerativos.

Carnosina

Carnosina

Suplemento de culturismo

ResistenciaResistencia
CulturismoCulturismo
Anti-envejecimientoAnti-envejecimiento


Cómo funciona:

  • Apoya el rendimiento atlético y la vitalidad muscular
  • Antioxidante con efectos antiglicación.
  • Puede estimular el sistema inmunológico y antiinflamatorio

Dosis:

500 mg por día

La seguridad:

Generalmente bien tolerado


Efectos neuroprotectores de la carnosina

La investigación ha demostrado que la carnosina puede mejorar las capacidades de funcionamiento del lóbulo frontal. La carnosina también ha demostrado múltiples efectos neuroprotectores.

Como ocurre en todo el cuerpo, la carnosina actúa dentro del cerebro para proteger las células endoteliales. El endotelio es el revestimiento interior de los vasos sanguíneos y mantener la función endotelial es fundamental para la salud.

El uso de carnosina para el autismo puede ayudar a proteger los vasos circulatorios del cerebro de los daños producidos por neurotoxinas como el alcohol, la oxidación de lípidos y los efectos de la beta amiloide.

Beta amiloide es un término que se usa para designar ciertos péptidos que están asociados con el desarrollo de formaciones de placa en el interior del cerebro que son comunes en los pacientes con Alzheimer.

Glicación de carnosina y proteínas

El uso de carnosina para el autismo ayuda a prevenir la glicación, que es una forma de daño en el cuerpo que se ha relacionado con el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas.

La investigación muestra que la carnosina es un potente agente antiglicación. La glicación de proteínas es un proceso mediante el cual los azúcares se unen a las moléculas de proteínas. Esto los hace adhesivos y propensos a unirse a otras cadenas de proteínas. Esto se llama entrecruzamiento de proteínas.

Cuando se produce la reticulación, es probable que ambas cadenas de proteínas se vuelvan disfuncionales o no funcionales. Estas proteínas disfuncionales se denominan AGE (productos finales de glicación avanzada).

A medida que los AGE se acumulan, pueden causar disfunción en todos los sistemas del cuerpo. Los AGE son contribuyentes bien establecidos a la prevalencia de enfermedades asociadas con el envejecimiento.

Los AGE también causan complicaciones crónicas en pacientes con diabetes; que conduce a nefropatía (disfunción renal), retinopatía (disfunción ocular / visual), neuropatía (disfunción nerviosa) y / o vasculopatía (disfunción de los vasos sanguíneos).

La ingesta de carnosina para el autismo induce un amplio espectro de actividades biológicas y neurológicas que pueden ser eficaces para prevenir y / o tratar diversas enfermedades y dolencias.

En el pasado, la investigación sobre los efectos de la carnosina era limitada. Hoy en día, la carnosina se está explorando no solo por su potencial contra el TEA; sino también para combatir el cáncer, las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes mellitus, las enfermedades renales y muchas otras afecciones.

Carnosina para el autismo y el TEA

revisión de carnosina para el autismoDesde 2013, el manual del DSM-5 ha agrupado varias afecciones relacionadas con el autismo bajo el término «trastorno del espectro autista». Los trastornos cubiertos en TEA incluyen trastorno desintegrativo infantil, trastorno autista, síndrome de Asperger y PDD-NOS (trastorno generalizado del desarrollo, no especificado de otra manera).

La investigación en humanos ha abordado la eficacia del uso de carnosina para el autismo. En un estudio doble ciego que duró 8 semanas, se administraron dosis diarias de 800 mg de L-carnosina a niños con TEA. Se administró por vía oral antes de ingerir una comida.

Se utilizaron varias escalas de rendimiento para cuantificar los cambios en el grupo de tratamiento en relación con un grupo de placebo. La escala de calificación de autismo de Gilliam mostró mejoras en los marcadores de socialización, comunicación y comportamiento.

Los puntajes de la prueba de vocabulario receptivo con imágenes de una palabra también mejoraron significativamente. No se observaron mejoras clínicamente significativas en los niños del grupo de placebo.

Los mecanismos precisos de acción del uso de carnosina para el autismo aún no se comprenden bien. Algunos investigadores creen que la carnosina mejora el funcionamiento de la corteza temporal y / o la corteza entorrinal.

Las investigaciones muestran que los tejidos cerebrales e intestinales de los pacientes con autismo son hipersensibles al trauma oxidativo. La carnosina también puede actuar contra el autismo al aumentar la protección antioxidante.

El TEA se correlaciona con marcadores de estrés oxidativo que incluyen colinérgicos impedidos, energía deficiente, excitotoxicidad excesiva y altos niveles de producción de radicales libres.

Carnosina para los efectos secundarios del autismo

La suplementación dietética adecuada con carnosina para el autismo no está asociada con ningún efecto adverso. Sin embargo, la base de datos completa de medicamentos naturales establece que no hay datos suficientes para sacar conclusiones de seguridad.

En el estudio mencionado anteriormente que involucró a niños con TEA, más de un sujeto del grupo de tratamiento exhibió hiperactividad esporádica. Este efecto secundario se remedió reduciendo la dosis diaria durante el resto del estudio.

También se han utilizado dosis diarias de 400 mg de carnosina junto con 50 UI de vitamina E contra el autismo. La vitamina E también es un conocido agente antioxidante y neuroprotector. También se cree que pequeñas cantidades de zinc (5 mg) mejoran la activación de la carnosina intracelular.

Conclusiones

La investigación preliminar parece prometedora con respecto al uso de carnosina para el trastorno del espectro autista. La carnosina demuestra múltiples potenciales terapéuticos que afectan numerosas vías biológicas y neurológicas.

La suplementación dietética de rutina con un suplemento de carnosina de calidad puede ayudar a reducir los riesgos de una serie de enfermedades y afecciones, incluido el TEA.

Consulte con un médico que conozca su historial médico y sus medicamentos para asegurarse de que la carnosina sea segura para usted. Siga siempre las instrucciones de dosificación de los suplementos que usa.

Suplementos mejor valorados

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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por

Revisión de suplementos de L-citrulina: ¿para qué sirve la citrulina?

Suplementos de L-citrulinaLos suplementos de L-citrulina se utilizan para mejorar el rendimiento físico y aumentar los niveles de arginina en la sangre. Se ha demostrado que este suplemento aumenta los niveles de óxido nítrico y hormona del crecimiento, lo que puede ayudar al crecimiento muscular de los culturistas.

La L-citrulina es un aminoácido que desempeña varias funciones importantes en el cuerpo. Como intermediario en el ciclo de la urea, ayuda a eliminar el amoníaco del cuerpo.

La citrulina resulta como un subproducto de la conversión de arginina (otro aminoácido) en NO (óxido nítrico). El óxido nítrico es un potente vasodilatador; necesarios para mantener niveles adecuados de presión arterial.

Como refuerzo de óxido nítrico, los suplementos de citrulina pueden mejorar la circulación en todo el cuerpo y estimular la entrega de nutrientes a las células musculares. Este compuesto se toma como un suplemento pre-entrenamiento para mejorar el bombeo muscular al levantar pesos pesados.

L-citrulina

L-citrulina

Aminoácidos

Entrenamiento previoEntrenamiento previo
CulturismoCulturismo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Se muestra para elevar los niveles de arginina en sangre.
  • Aumenta el óxido nítrico y la hormona del crecimiento
  • Retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento intenso

Dosis:

Entre 1 y 3 g por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Suplementos de L-citrulina

La citrulina es un alfa-aminoácido no esencial. No es proteinogénico, lo que significa que no se utiliza en la síntesis de proteínas. Como suplemento, normalmente se vende en forma de citrulina malato y se puede comprar a granel en forma de polvo, tableta o cápsula.

Este aminoácido también se encuentra naturalmente en ciertos alimentos. La sandía es la mejor fuente de alimento de L-citrulina, que contiene entre 0,7 y 3,6 mg por porción de 1 gramo. Los pepinos y algunos otros melones también contienen citrulina, en cantidades menores.

Dentro del cuerpo, la L-citrulina se sintetiza a partir de ornitina y glutamina. Esto ocurre en la mucosa intestinal.

Los suplementos de L-citrulina y la citrulina endógena viajan a través del hígado sin cambiar. Cuando la citrulina llega a los riñones, se convierte en L-arginina y luego se libera en el sistema circulatorio.

Posteriormente, la L-arginina se convierte en NO. Esta conversión ocurre dentro de los revestimientos internos (endotelio) de los vasos sanguíneos, así como en otros tejidos y órganos. La L-citrulina también se crea como un subproducto de este proceso de conversión.

Usos de los suplementos de L-citrulina

El uso oral de suplementos de L-citrulina puede ayudar a elevar la disponibilidad de NO en el cuerpo. El NO ayuda a que los vasos circulatorios se relajen y dilaten. Esto relaja el tejido eréctil y los músculos lisos de todo el cuerpo.

Al expandirse en diámetro, estos vasos pueden suministrar más sangre sin aumentar la presión arterial. Esto puede tener un efecto positivo en la circulación, el suministro de nutrientes a los músculos, la función sexual y más.

La L-citrulina es un aminoácido no esencial, lo que significa que no necesitamos consumir fuentes dietéticas de este compuesto para prevenir la deficiencia. Sin embargo, puede haber beneficios para la salud asociados con el aumento de la ingesta de este producto.

Según la base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD), los suplementos de L-citrulina (ácido 2-amino-5- (carbamoilamino) pentanoico) se toman por vía oral para la enfermedad de Alzheimer, hipertensión (presión arterial alta), diabetes mellitus, debilidad muscular, DE (disfunción eréctil), impotencia, insuficiencia cardíaca, anemia de células falciformes y síndrome de Reye.

La L-citrulina también se puede usar para enfermedades vasculares, fatiga, funcionamiento deficiente del sistema inmunológico, enfermedades cardiovasculares, intolerancia a la proteína lisinúrica, hipertensión pulmonar posoperatoria y ciertas otras afecciones y enfermedades.

En los niños, la L-citrulina puede usarse por vía intravenosa para prevenir la hipertensión pulmonar después de las cirugías cardíacas.

Suplemento de L-citrulina para la hipertensión

El aumento del consumo de L-citrulina da como resultado niveles más altos de L-arginina en la sangre. El aumento de L-arginina da como resultado un aumento en la síntesis de NO.

El NO induce vasodilatación, lo que puede provocar una disminución de la presión arterial, ya que los vasos sanguíneos pueden transportar más sangre por todo el cuerpo cuando están dilatados.

La investigación sugiere que un suplemento de L-citrulina puede ser útil para disminuir la presión arterial en personas con prehipertensión. La prehipertensión se caracteriza por niveles de presión arterial ligeramente elevados (entre 120/80 y 139/89). La afección aumenta los riesgos de enfermedad cardíaca e hipertensión.

En un ensayo doble ciego en humanos, los hombres de mediana edad con sobrepeso recibieron 5600 mg de un suplemento de L-citrulina cada día durante 7 días. Además de tener sobrepeso, todos los sujetos estaban sanos.

Después de 7 días, el flujo sanguíneo se incrementó debido al aumento de las concentraciones de óxido nítrico. Esta mejora en el flujo sanguíneo se atribuyó al aumento de los niveles de L-arginina.

L-citrulina para la función eréctil y la circulación

Mejorar el flujo sanguíneo con un suplemento de L-citrulina puede ayudar a aliviar ciertos síntomas de la disfunción eréctil leve a moderada, particularmente cuando es causada por hipertensión.

La investigación ha demostrado que actúa de manera similar a la molécula activa de Viagra (citrato de sildenafil). Si bien no es tan eficaz para la disfunción eréctil como el sildenafil, puede presentar una opción de tratamiento más segura.

La investigación en animales muestra que los suplementos de L-citrulina pueden ayudar a prevenir y / o tratar ciertos trastornos de los vasos sanguíneos. Esto puede resultar útil para mejorar varias afecciones.

Por ejemplo, la capacidad de cicatrización lenta de heridas en personas con diabetes mellitus tipo 2 puede mejorarse con suplementos regulares de L-citrulina.

L-citrulina para mejorar el rendimiento atlético

Revisión de suplementos de L-citrulinaMuchos atletas usan suplementos de L-citrulina para mejorar la eficacia cardiovascular y ciertos marcadores de rendimiento deportivo. La investigación ha demostrado que la administración de L-citrulina puede reducir la fatiga. También ha dado como resultado mejoras en el rendimiento tanto en ejercicios de resistencia aeróbicos como anaeróbicos.

En un ensayo doble ciego en el que participaron 41 levantadores de pesas masculinos entrenados, el uso de un suplemento de L-citrulina durante 7 días retrasó la fatiga, aumentó el trabajo total y facilitó la recuperación del dolor muscular posterior al entrenamiento. En este estudio, se administraron diariamente dosis de 8 g de malato de citrulina oral.

La investigación en animales sugiere que el uso de un suplemento de L-citrulina puede elevar los niveles de proteína intramuscular. Esto podría ayudar a evitar la debilidad y el desgaste muscular (caquexia) y la desnutrición, especialmente en las personas mayores.

Hay varios otros potenciales terapéuticos asociados con el uso de suplementos de L-citrulina. La investigación continúa explorando sus rasgos gastroprotectores, hepatoprotectores, renoprotectores y cardioprotectores.

Seguridad del suplemento de L-citrulina

El NMCD no informa efectos adversos asociados con la L-citrulina. Sin embargo, el uso puede afectar la forma en que ciertos medicamentos se metabolizan en el cuerpo. No lo use junto con nitratos para enfermedades cardíacas u otros medicamentos que puedan alterar la presión arterial; como Viagra, Cialis, Levitra y otros.

Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar el uso de suplementos de L-citrulina. No se han realizado suficientes investigaciones fiables para determinar la seguridad de estos grupos.

Los suplementos de L-citrulina están clasificados como «posiblemente seguros» en adultos sanos cuando se usan de manera adecuada y por vía oral. Se han utilizado dosis superiores a 8 gramos al día durante hasta 9 meses sin causar efectos adversos. También se han utilizado con seguridad dosis únicas de hasta 15 gramos.

En los niños, el uso oral adecuado también se considera posiblemente seguro. Se han utilizado 5,7 gramos al día durante 20 meses sin efectos secundarios.

Para asegurarse de que los suplementos de L-citrulina sean seguros para usted, es mejor hablar con un médico que conozca su historial médico y sus medicamentos.

Suplementos mejor valorados

  1. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
  2. Figueroa A1, Trivino JA, Sanchez-Gonzalez MA, Vicil F La suplementación oral con L-citrulina atenúa la respuesta de la presión arterial a la prueba de presión del frío en hombres jóvenes. Soy J hipertensos. Enero de 2010; 23 (1): 12-6. doi: 10.1038 / ajh.2009.195. Epub 2009 22 de octubre.
  3. Ochiai M1, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K.Efectos a corto plazo de la suplementación con L-citrulina sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. Int J Cardiol. 8 de marzo de 2012; 155 (2): 257-61. doi: 10.1016 / j.ijcard.2010.10.004. Epub 2010 9 de noviembre.
  4. Orozco-Gutiérrez JJ1, Castillo-Martínez L, Orea-Tejeda A, Vázquez-Díaz O, Valdespino-Trejo A, Narváez-David R, Keirns-Davis C, Carrasco-Ortiz O, Navarro-Navarro A, Sánchez-Santillán R. Efecto de la suplementación oral con L-arginina o L-citrulina sobre la presión arterial y la función ventricular derecha en pacientes con insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada. Cardiol J. 2010; 17 (6): 612-8.

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Fuentes alimenticias de citrulina e ingesta dietética recomendada

alimentos con l-citrulina¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias naturales de citrulina para aumentar su consumo de este aminoácido? Comer más alimentos ricos en L-citrulina puede aumentar los niveles de L-arginina y L-ornitina en el cuerpo.

La L-citrulina es un alfa aminoácido que no se utiliza para sintetizar nuevas proteínas. En cambio, el cuerpo lo usa en gran medida para adaptarse a ciertos pasos del ciclo de la urea.

La L-citrulina lleva el nombre del nombre botánico de las sandías: Citrullus vulgaris. La sandía es la fuente natural más concentrada de L-citrulina, que contiene alrededor de 2,1 mg por porción de 1 gramo.

Los alimentos ricos en citrulina también incluyen calabaza, pepinos, calabazas y algunos otros. Sin embargo, las dosis activas de estos alimentos pueden ser demasiado bajas para experimentar beneficios para la salud.

L-citrulina

L-citrulina

Aminoácidos

Entrenamiento previoEntrenamiento previo
CulturismoCulturismo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Se muestra para elevar los niveles de arginina en sangre.
  • Aumenta el óxido nítrico y la hormona del crecimiento
  • Retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento intenso

Dosis:

Entre 1 y 3 g por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


¿Para qué se utiliza la L-citrulina?

La L-citrulina se consume principalmente como un suplemento de rendimiento deportivo, utilizado por los culturistas para mejorar la eficacia de su entrenamiento y los niveles de energía. Se ha demostrado que aumenta los niveles de óxido nítrico en la sangre, lo que algunos creen que puede promover un aumento de la masa muscular.

La base de datos completa de medicamentos naturales establece que la L-citrulina se usa como un tratamiento natural para varias afecciones diferentes.

Estas afecciones incluyen demencia, enfermedad de Alzheimer, disfunción eréctil (DE), insuficiencia cardíaca, hipertensión (presión arterial alta), intolerancia a la proteína lisinúrica, enfermedad vascular, enfermedad cardiovascular, impotencia, diabetes mellitus, funcionamiento deficiente del sistema inmunológico y más.

Esto no significa que la L-citrulina haya sido aprobada por la FDA para la prevención o el tratamiento de estas enfermedades. Sin embargo, algunos médicos naturópatas pueden recomendar este suplemento como terapia complementaria.

Alimentos con citrulina: sandía

El consumo de sandía aumenta de forma aguda los niveles plasmáticos de citrulina y arginina. Los niveles de arginina y ornitina en ayunas se han incrementado entre un 12 y un 22% con el consumo de sandía entre 780 y 1560 gramos diarios.

La L-citrulina se concentra más en la corteza de la sandía. Para aquellos que no prefieren ingerir las cáscaras, raspar la fruta rosada cerca de la cáscara proporciona la mejor fuente de alimento de citrulina.

Beber aproximadamente 12 onzas de jugo de sandía tres veces al día proporciona aproximadamente 1 ½ gramos de L-citrulina cada día. Se sabe que esto aumenta los niveles en ayunas de L-arginina, pero no los niveles en ayunas de L-citrulina.

Los niveles de L-citrulina aumentan significativamente aproximadamente una hora y media después de la ingestión. Sin embargo, estos niveles disminuyen al valor inicial en aproximadamente ocho horas.

Otros nutrientes que se encuentran en la fruta, las cáscaras y las semillas de la sandía incluyen vitamina A, vitamina B6, vitamina C, potasio (K) y licopeno; así como algunos otros aminoácidos y antioxidantes.

Citrullus vulgaris (sandía) se ha estudiado por sus efectos sobre las alergias, la salud gastrointestinal, la salud de la sangre, el cáncer y más.

Alimentos con citrulina: pepinos

fuentes alimenticias de citrulinaLos pepinos (Cucumis sativus) son el cuarto tipo de producto más cultivado en el mundo. Aunque los pepinos no son un alimento concentrado de citrulina como la sandía, contienen pequeñas cantidades de L-citrulina. Se sabe que los pepinos son ventajosos para la salud humana de varias formas.

Los pepinos comparten características botánicas tanto con calabazas como con melones. Son aproximadamente un 90% de agua y su uso como alimento básico comenzó en la región mediterránea.

Existen múltiples variedades de pepinos que prosperan tanto en climas cálidos como fríos. China es responsable de un gran porcentaje de la producción total de pepinos del mundo.

Tradicionalmente, los pepinos se han utilizado para tratar dolores de cabeza, acné y ojos hinchados. Más recientemente, se ha descubierto que sus semillas son diuréticos eficaces. Los pepinos contienen componentes antioxidantes, antiinflamatorios, que fortalecen los huesos y cardioprotectores, incluidos potasio, manganeso y magnesio, así como vitaminas B5, C y K

Recientemente se ha descubierto que los pepinos contienen lignanos como los de las verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada, la coliflor y las espinacas. Estos polifenoles botánicamente únicos están asociados con la reducción de los riesgos de ciertos cánceres; como cánceres de mama, útero, ovario y próstata.

Los pepinos también contienen cucurbitacinas triterpenos que inhiben la supervivencia y proliferación de las células cancerosas.

Fuentes alimenticias adicionales de citrulina

Algunos de los otros alimentos con citrulina que pueden ayudar a elevar los niveles de L-citrulina incluyen almendras, cacao, melón, garbanzos (garbanzos), carnes rojas, ciertos pescados como salmón, melones, calabaza, melones amargos, calabazas, calabazas, nueces, maní y chocolate amargo.

Sin embargo, ninguna de estas fuentes de alimentos contiene las cantidades concentradas que se encuentran en Citrullus vulgaris.

Incluso si una persona consumiera sandía con cada comida, todos los días, probablemente no elevaría los niveles de L-citrulina, L-arginina y / o L-ornitina a niveles terapéuticos. Los culturistas y otras personas que desean elevar estos niveles de manera significativa a menudo optan por un suplemento dietético de L-citrulina de calidad.

Seguridad de los alimentos con citrulina

Aumentar el consumo de alimentos ricos en L-citrulina puede elevar los niveles de L-arginina en la sangre. La L-arginina sérica se convierte en óxido nítrico (NO) dentro de las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos y otros tejidos y órganos de todo el cuerpo.

Esto provoca vasodilatación endotelial; haciendo que los vasos sanguíneos se abran en diámetro.

Cuando los vasos circulatorios se relajan a través de la vasodilatación, les permite transportar más sangre donde más se necesita. El aumento del flujo sanguíneo aumenta linealmente el suministro de nutrientes, oxígeno, proteínas y otras sustancias que ayudan al cuerpo a funcionar de manera óptima.

El único peligro conocido de aumentar el consumo de alimentos con citrulina es el potencial de hipotensión (presión arterial baja).

La suplementación con L-citrulina puede causar interacciones basadas en la presión arterial con nitratos para enfermedades cardíacas, inhibidores de la PDE-5 para la disfunción eréctil y la HPB, medicamentos para la presión arterial y otros medicamentos y suplementos de hierbas con potencial antihipertensivo.

No se han informado efectos secundarios asociados con la administración oral adecuada de suplementos de L-citrulina o con la ingesta de alimentos que contengan este aminoácido natural.

¿Cuánta citrulina debe tomar?

Siempre es mejor hablar con su médico sobre los posibles beneficios y las posibles interacciones de los alimentos con citrulina. Aunque la L-citrulina es bien tolerada por la mayoría de los usuarios, es posible que no afecte a todas las personas por igual.

Se han usado hasta 9 gramos al día durante hasta 9 meses en adultos sanos sin causar efectos secundarios. También se han utilizado con seguridad dosis únicas de hasta 15 gramos. En los niños, se han utilizado de forma segura dosis diarias de 5,7 gramos durante un período de hasta 20 meses.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben evitar el consumo excesivo de sandía y otras fuentes alimenticias de citrulina. La suplementación con L-citrulina no se ha estudiado ampliamente en estos grupos y actualmente no se recomienda su uso.

Suplementos mejor valorados

  1. Gong XM, Wang S, Zhou XL, Zhou DD, Dai H, Deng JG [Study on chemical constituents of Citrullus vulgaris Schrad vine (II)]. Zhong Yao Cai. Octubre de 2013; 36 (10): 1614-6.
  2. Yudkoff M. Ciclo de la urea. En: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editores. Neuroquímica básica: aspectos moleculares, celulares y médicos. 6ª edición. Filadelfia: Lippincott-Raven; 1999.
  3. Cunniffe B1, Papageorgiou M, O’Brien B, Davies NA, Grimble GK, Cardinale M. Suplementación aguda de citrulina-malato y rendimiento de ciclismo de alta intensidad. J Fuerza Cond Res. 2016 19 de enero. [Epub ahead of print]
  4. Sureda A1, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. Influencia de L-citrulina-malato sobre la utilización de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio. Eur J Appl Physiol. Septiembre de 2010; 110 (2): 341-51. doi: 10.1007 / s00421-010-1509-4. Epub 2010 25 de mayo.
  5. Thibault R1, Flet L, Vavasseur F, Lemerle M, Ferchaud-Roucher V, Picot D, Darmaun D. La citrulina oral no afecta el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo en voluntarios humanos sanos: resultados de un análisis cruzado prospectivo, aleatorizado, doble ciego sobre el estudio. Clin Nutr. Diciembre de 2011; 30 (6): 807-11. doi: 10.1016 / j.clnu.2011.06.005. Epub 2011 5 de julio.
  6. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
  7. Cormio L1, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción milderectil. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016 / j.urology.2010.08.028.
  8. Bendahan D1, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. La citrulina / malato promueve la producción de energía aeróbica en el músculo humano en ejercicio. Br J Sports Med. Agosto de 2002; 36 (4): 282-9.
  9. Cormio L1, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción eréctil leve. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016 / j.urology.2010.08.028.
  10. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
  11. Figueroa A1, Trivino JA, Sanchez-Gonzalez MA, Vicil F La suplementación oral con L-citrulina atenúa la respuesta de la presión arterial a la prueba de presión del frío en hombres jóvenes. Soy J hipertensos. Enero de 2010; 23 (1): 12-6. doi: 10.1038 / ajh.2009.195. Epub 2009 22 de octubre.
  12. Ochiai M1, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K.Efectos a corto plazo de la suplementación con L-citrulina sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. Int J Cardiol. 8 de marzo de 2012; 155 (2): 257-61. doi: 10.1016 / j.ijcard.2010.10.004. Epub 2010 9 de noviembre.
  13. Orozco-Gutiérrez JJ1, Castillo-Martínez L, Orea-Tejeda A, Vázquez-Díaz O, Valdespino-Trejo A, Narváez-David R, Keirns-Davis C, Carrasco-Ortiz O, Navarro-Navarro A, Sánchez-Santillán R. Efecto de la suplementación oral con L-arginina o L-citrulina sobre la presión arterial y la función ventricular derecha en pacientes con insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada. Cardiol J. 2010; 17 (6): 612-8.

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Citrulina para culturismo, levantamiento de pesas y crecimiento muscular

citrulina para culturismoLos culturistas usan suplementos de L-citrulina para promover ganancias en la masa muscular magra, pero ¿cómo funciona realmente? La L-citrulina es un aminoácido que se comercializa como potenciador de la bomba, fórmula previa al entrenamiento, potenciador del rendimiento y facilitador de la recuperación.

Si bien aún se están explorando los efectos ergogénicos completos de la L-citrulina, se ha demostrado que reduce la fatiga y el dolor muscular. La L-citrulina también aumenta el óxido nítrico (NO), la arginina plasmática y el volumen de entrenamiento.

Los atletas de resistencia han usado L-citrulina durante décadas debido a su capacidad para retrasar la aparición de la fatiga durante episodios intensos de actividad física.

En algunos estudios, se ha encontrado que mejora el balance de nitrógeno y los niveles de proteína muscular en sujetos desnutridos. Sin embargo, estos resultados se han informado en gran medida en estudios con animales. Se necesita más investigación para evaluar la eficacia de la L-citrulina para el culturismo.

L-citrulina

L-citrulina

Aminoácidos

Entrenamiento previoEntrenamiento previo
CulturismoCulturismo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Se muestra para elevar los niveles de arginina en sangre.
  • Aumenta el óxido nítrico y la hormona del crecimiento
  • Retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento intenso

Dosis:

Entre 1 y 3 g por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Citrulina para culturismo

Como suplemento de culturismo, la L-citrulina se toma con mayor frecuencia como malato de citrulina. El malato de citrulina es L-citrulina más ácido málico (C4H6O5).

El ácido málico es un ácido dicarboxílico cristalino que contribuye al sabor amargo de varias frutas. Es especialmente frecuente en manzanas verdes; dándoles un sabor agrio y penetrante.

La investigación muestra que el uso de citrulina para el culturismo aumenta los niveles de L-arginina en la sangre. Hace esto más que si usara un suplemento de arginina directamente.

La L-arginina es un aminoácido que se convierte en NO. El óxido nítrico es un vasodilatador fuerte que promueve una mejor circulación en todo el cuerpo.

Los culturistas y otros atletas usan el óxido nítrico para inducir la relajación en las células del músculo liso (endotelio) que recubren los vasos sanguíneos, el músculo cardíaco y otros tejidos, órganos y cavidades en todo el cuerpo.

Cuando los endotelios se relajan dentro de los vasos sanguíneos, pueden abrirse en diámetro y así desplazar más sangre. Este es un proceso seguro para la mayoría de las personas, sin causar ningún aumento en la presión arterial sistólica o diastólica.

Al administrar más sangre sin aumentar la carga de trabajo cardíaco, el uso de citrulina también puede ayudar a proteger la salud cardiovascular. Continúan las investigaciones sobre las capacidades de la L-citrulina para mejorar el flujo sanguíneo, regular la presión arterial y equilibrar los niveles de colesterol

Metabolismo de citrulina y proteínas

En la investigación con animales, la administración de L-citrulina ha aumentado la síntesis de proteínas en ratas con desnutrición y envejecimiento. La L-citrulina también mejora el equilibrio de nitrógeno en humanos adultos sanos.

Esto puede tener beneficios para los culturistas, ya que favorece el crecimiento muscular. Sin embargo, la L-citrulina no se usa en sí misma para sintetizar proteínas, a diferencia de otros aminoácidos proteinogénicos.

No todos los datos relacionados con el uso de citrulina para el culturismo son positivos. En un ensayo cruzado doble ciego de 2011, se estudiaron doce sujetos con tipos de cuerpo promedio durante una semana. Los sujetos eran de ambos sexos y tenían entre 18 y 29 años.

Los sujetos recibieron dosis de 0,18 g / kg de L-citrulina cada día y no participaron en el ejercicio. Los resultados mostraron aumentos significativos en la citrulina y arginina disponibles, pero no mostraron alteraciones en la cinética de proteínas de todo el cuerpo.

Se necesita más investigación para mostrar los efectos en personas que realizan ejercicio intenso y levantan pesas pesadas.

Aclaramiento de citrulina, amoníaco y ácido láctico

dosis de culturismo de l-citrulinaCuando se hace ejercicio a un alto nivel de intensidad, el cuerpo produce una serie de subproductos metabólicos, como el amoníaco y el ácido láctico. Esto puede afectar negativamente el rendimiento muscular y provocar fatiga prematura.

El amoníaco y el ácido láctico compensan el pH intramuscular cuando se acumulan. El estado resultante se llama acidosis muscular. Esto provoca fatiga muscular, ardor y debilidad.

El uso de citrulina para el culturismo ayuda a restaurar el pH adecuado en los músculos al eliminar las acumulaciones de amoníaco y ácido láctico.

En un ensayo doble ciego de 1 semana en el que participaron 41 hombres sanos con musculatura promedio, los sujetos del tratamiento recibieron dosis de 8 mg de malato de citrulina al día. Todos los sujetos participaron en un protocolo de entrenamiento de levantamiento de pesas.

Los resultados de este estudio mostraron:

  • Mayor volumen de entrenamiento (repeticiones) por serie;
  • Reducción del dolor muscular después de los entrenamientos;
  • Tiempos retrasados ​​hasta el agotamiento durante las series;
  • Rendimiento aeróbico mejorado;

En un estudio de investigación español, la suplementación con citrulina con fines de culturismo también pareció mejorar la inmunidad. La citrulina puede ayudar a evitar los síntomas del sobreentrenamiento en el culturismo y otros deportes.

Citrulina para hormona de crecimiento

El uso de citrulina para el culturismo también puede ayudar a aumentar naturalmente la hormona del crecimiento. En un ensayo, se monitorizó a 17 hombres de entre 18 y 29 años durante un período de 24 horas. Los sujetos del tratamiento recibieron 6 gramos de L-citrulina antes de una prueba de ejercicio prolongada

Los resultados de este ensayo mostraron aumentos del 27,1 al 30,4% en la urea en los sujetos del grupo de tratamiento. Se cree que esto ha sido causado por una mayor síntesis de NO y las subsiguientes reducciones de urato.

También hubo un aumento del 66,8% en la hormona del crecimiento después del ejercicio. La suplementación con L-citrulina también se asocia con un aumento de los niveles de creatina.

Citrulina para dosis de culturismo

Algunos culturistas recomiendan usar tres dosis de 1000 mg al día en períodos de entrenamiento intenso. Otros han utilizado dosis diarias de L-citrulina entre 6 y 9 gramos por día para mejorar el rendimiento deportivo.

La dosis óptima de L-citrulina para un atleta o individuo determinado depende de varios factores. El objetivo terapéutico, la edad, el género y más importan.

Si está considerando usar citrulina para el culturismo, lo mejor es discutir los posibles beneficios y efectos adversos con un médico que comprenda su historial médico.

Aunque no hay efectos secundarios asociados con el uso adecuado de L-citrulina, puede interactuar con varios medicamentos recetados y suplementos herbales.

No se recomienda su uso a cualquier persona que use medicamentos antihipertensivos, nitratos de inhibidores de la PDE-5 (fosfodiesterasa-5). Esto puede provocar descensos peligrosos de la presión arterial.

Conclusiones

El uso de suplementos de citrulina con fines de culturismo puede ayudar a reducir la fatiga muscular y mejorar ciertos marcadores de rendimiento. Se ha demostrado que complementar la dieta con L-citrulina eleva los niveles de L-arginina más que complementar con L-arginina en sí.

La suplementación con citrulina aumenta la síntesis de NO mediante el aumento de la disponibilidad de arginina; ayudando a los culturistas a trabajar más duro, soportar sesiones de ejercicio más largas, recuperarse de manera más eficiente y mejorar su físico en general.

Suplementos mejor valorados

  1. Sureda A1, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. Influencia de L-citrulina-malato sobre la utilización de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio. Eur J Appl Physiol. Septiembre de 2010; 110 (2): 341-51. doi: 10.1007 / s00421-010-1509-4. Epub 2010 25 de mayo.
  2. Thibault R1, Flet L, Vavasseur F, Lemerle M, Ferchaud-Roucher V, Picot D, Darmaun D. La citrulina oral no afecta el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo en voluntarios humanos sanos: resultados de un análisis cruzado prospectivo, aleatorizado, doble ciego sobre el estudio. Clin Nutr. Diciembre de 2011; 30 (6): 807-11. doi: 10.1016 / j.clnu.2011.06.005. Epub 2011 5 de julio.
  3. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
  4. Cormio L1, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción milderectil. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016 / j.urology.2010.08.028.
  5. Bendahan D1, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. La citrulina / malato promueve la producción de energía aeróbica en el músculo humano en ejercicio. Br J Sports Med. Agosto de 2002; 36 (4): 282-9.
  6. Cormio L1, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción eréctil leve. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016 / j.urology.2010.08.028.
  7. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
  8. Figueroa A1, Trivino JA, Sanchez-Gonzalez MA, Vicil F La suplementación oral con L-citrulina atenúa la respuesta de la presión arterial a la prueba de presión del frío en hombres jóvenes. Soy J hipertensos. Enero de 2010; 23 (1): 12-6. doi: 10.1038 / ajh.2009.195. Epub 2009 22 de octubre.
  9. Ochiai M1, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K.Efectos a corto plazo de la suplementación con L-citrulina sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. Int J Cardiol. 8 de marzo de 2012; 155 (2): 257-61. doi: 10.1016 / j.ijcard.2010.10.004. Epub 2010 9 de noviembre.
  10. Orozco-Gutiérrez JJ1, Castillo-Martínez L, Orea-Tejeda A, Vázquez-Díaz O, Valdespino-Trejo A, Narváez-David R, Keirns-Davis C, Carrasco-Ortiz O, Navarro-Navarro A, Sánchez-Santillán R. Efecto de la suplementación oral con L-arginina o L-citrulina sobre la presión arterial y la función ventricular derecha en pacientes con insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada. Cardiol J. 2010; 17 (6): 612-8.

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Beneficios del malato de citrulina para la energía, los entrenamientos y la función sexual

malato de citrulinaEl malato de citrulina es una formulación suplementaria de L-citrulina con ácido málico agregado. Se utiliza para elevar los niveles sanguíneos de arginina y para aumentar la síntesis de óxido nítrico y hormona del crecimiento.

La L-citrulina es un alfa-aminoácido no proteinogénico que se encuentra naturalmente en la sandía. El ácido málico es un ácido cristalino que es conocido por dar a las frutas ácidas su sabor picante.

Se ha demostrado que la ingesta de malato de citrulina mejora ciertos marcadores del rendimiento deportivo. Los culturistas usan este suplemento porque se cree que mejora el metabolismo energético y la contractilidad de los músculos esqueléticos.

La administración oral de malato de citrulina puede aumentar la resistencia a la fatiga muscular, mejorar el equilibrio del pH intramuscular y mejorar el rendimiento deportivo.

L-citrulina

L-citrulina

Aminoácidos

Entrenamiento previoEntrenamiento previo
CulturismoCulturismo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Se muestra para elevar los niveles de arginina en sangre.
  • Aumenta el óxido nítrico y la hormona del crecimiento
  • Retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento intenso

Dosis:

Entre 1 y 3 g por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Malato de citrulina para la energía y el crecimiento muscular

Los culturistas y atletas de entrenamiento de fuerza usan malato de citrulina para maximizar los resultados de su entrenamiento.

En un ensayo doble ciego, contrapeso y aleatorizado, se estudiaron los efectos del malato de citrulina sobre la frecuencia cardíaca, el lactato sanguíneo, la presión arterial y el rendimiento físico. Doce hombres entrenados en resistencia avanzada participaron en múltiples ejercicios de resistencia para la parte inferior del cuerpo.

Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de placebo (PG) o un grupo de tratamiento (TG) que recibió 8 gramos de malato de citrulina al día. Todos los sujetos participaron en 5 series secuenciales de movimientos de press de piernas, sentadillas hack y extensión de piernas. Todos los ejercicios se repitieron hasta el fallo al 60% de un peso de levantamiento máximo de 1 repetición.

Se midieron la presión arterial sistólica y diastólica, la frecuencia cardíaca y los niveles de lactato en sangre antes y después de realizar los ejercicios. Los resultados incluyeron:

  • Número significativamente mayor de repeticiones realizadas en los tres ejercicios en TG en relación con PG;
  • No hay diferencias significativas en el lactato sanguíneo o la frecuencia cardíaca entre TG y PG;
  • No hay diferencias significativas en la presión arterial entre TG y PG;

Este estudio concluyó que la suplementación con malato de citrulina puede ser beneficiosa para la capacidad de rendimiento del ejercicio, especialmente en hombres con experiencia en el entrenamiento de resistencia.

Malato de citrulina para la función sexual

l-citrulina dl-malatoComo refuerzo de óxido nítrico, la citrulina también se toma para apoyar el desempeño sexual, la libido y la fertilidad.

La L-citrulina es un inhibidor natural de la fosfodiesterasa-5 (PDE-5). La PDE-5 es en gran parte responsable de la aparición de síntomas asociados con la DE (disfunción eréctil).

La disfunción eréctil a menudo se debe a que la sangre no se puede administrar de manera eficiente al cuerpo cavernoso. Los ejes del cuerpo cavernoso están dentro del pene y se llenan de sangre para producir erecciones.

El malato de citrulina puede actuar para relajar los tejidos del músculo liso que rodean la entrada a los ejes del cuerpo cavernoso. Este proceso se llama vasodilatación. La vasodilatación abre y expande los vasos sanguíneos que irrigan el pene (así como muchos otros tejidos, órganos y cavidades).

En un estudio doble ciego en el que participaron 24 hombres con disfunción eréctil, los sujetos recibieron un agente placebo durante el primer mes de observación. El segundo mes, todos recibieron dosis diarias de 1,5 gramos de L-citrulina. Todos los sujetos tenían puntuaciones de dureza de erección inicial de 3 (DE leve).

Al final del segundo mes, ningún sujeto había informado efectos adversos. La dureza de la erección aumentó de 3 a 4 (normal) en dos (8,3%) de los sujetos durante la fase placebo del ensayo.

Después de la fase de tratamiento, doce (50%) de los sujetos aumentaron la dureza de la erección de 3 a 4. Todos los sujetos informaron sentirse muy satisfechos con sus aumentos de puntuación.

La inhibición natural de la PDE-5 puede ser una estrategia segura a largo plazo para el tratamiento de la DE. Los medicamentos recetados en masa como Viagra, Cialis y Levitra también ayudan a estimular el suministro de sangre al cuerpo cavernoso.

Sin embargo, estas sustancias están asociadas con potenciales efectos adversos graves. No existen efectos adversos asociados con el uso adecuado de malato de citrulina.

Recomendaciones de dosificación de citrulina malato

Para mejorar la eficiencia circulatoria y tratar los síntomas comúnmente asociados con la DE, se han utilizado tres dosis diarias de 1000 mg.

Se han utilizado dosis diarias de entre 2 y 9 gramos de malato de citrulina para mejorar los marcadores de rendimiento deportivo. En un estudio, se tomaron dosis de 3 gramos justo antes de las sesiones de ejercicio. También se han administrado dosis de 3 gramos 3 veces en las 24 horas anteriores a las sesiones de entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.

Seguridad del malato de citrulina

La citrulina es un aminoácido natural y seguro que el cuerpo puede sintetizar internamente. Este compuesto también se encuentra naturalmente en la sandía. Es muy bien tolerado en estudios de investigación y según informes de usuarios anecdóticos.

En adultos sanos, se han utilizado dosis diarias de hasta 9 gramos durante periodos de hasta 9 meses sin provocar efectos adversos. También se han utilizado con seguridad dosis únicas de 15 gramos, pero no se recomiendan a menos que estén bajo la supervisión de un médico.

En niños, se han administrado dosis de 5,7 gramos al día durante 20 meses sin efectos secundarios.

No se dispone de datos suficientes sobre la seguridad del malato de citrulina en mujeres embarazadas o lactantes. No se recomienda su uso en estos grupos.

Conclusiones

La suplementación con malato de citrulina puede promover mejoras en el rendimiento deportivo y los niveles de energía física. Esta sustancia natural actúa sin causar efectos adversos cuando se usa por vía oral y de manera apropiada.

Existen posibilidades de interacciones entre los suplementos de malato de citrulina y los medicamentos y / o suplementos a base de hierbas que pueden reducir la presión arterial. No se recomienda el uso combinado con nitratos, inhibidores de PDE-5 o medicamentos para la presión arterial alta.

Suplementos mejor valorados

  1. Cunniffe B1, Papageorgiou M, O’Brien B, Davies NA, Grimble GK, Cardinale M. Suplementación aguda de citrulina-malato y rendimiento de ciclismo de alta intensidad. J Fuerza Cond Res. 2016 19 de enero. [Epub ahead of print]
  2. Wax B1, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Efectos de la ingestión de citrulina malato suplementaria durante episodios repetidos de ejercicio de la parte inferior del cuerpo en levantadores de pesas avanzados. J Fuerza Cond Res. 2015 Mar; 29 (3): 786-92. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000670.
  3. Sureda A1, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. Influencia de L-citrulina-malato sobre la utilización de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio. Eur J Appl Physiol. Septiembre de 2010; 110 (2): 341-51. doi: 10.1007 / s00421-010-1509-4. Epub 2010 25 de mayo.
  4. Thibault R1, Flet L, Vavasseur F, Lemerle M, Ferchaud-Roucher V, Picot D, Darmaun D. La citrulina oral no afecta el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo en voluntarios humanos sanos: resultados de un análisis cruzado prospectivo, aleatorizado, doble ciego sobre el estudio. Clin Nutr. Diciembre de 2011; 30 (6): 807-11. doi: 10.1016 / j.clnu.2011.06.005. Epub 2011 5 de julio.
  5. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
  6. Cormio L1, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción milderectil. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016 / j.urology.2010.08.028.
  7. Bendahan D1, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. La citrulina / malato promueve la producción de energía aeróbica en el músculo humano en ejercicio. Br J Sports Med. Agosto de 2002; 36 (4): 282-9.
  8. Cormio L1, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción eréctil leve. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016 / j.urology.2010.08.028.
  9. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
  10. Figueroa A1, Trivino JA, Sanchez-Gonzalez MA, Vicil F La suplementación oral con L-citrulina atenúa la respuesta de la presión arterial a la prueba de presión del frío en hombres jóvenes. Soy J hipertensos. Enero de 2010; 23 (1): 12-6. doi: 10.1038 / ajh.2009.195. Epub 2009 22 de octubre.
  11. Ochiai M1, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K.Efectos a corto plazo de la suplementación con L-citrulina sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. Int J Cardiol. 8 de marzo de 2012; 155 (2): 257-61. doi: 10.1016 / j.ijcard.2010.10.004. Epub 2010 9 de noviembre.
  12. Orozco-Gutiérrez JJ1, Castillo-Martínez L, Orea-Tejeda A, Vázquez-Díaz O, Valdespino-Trejo A, Narváez-David R, Keirns-Davis C, Carrasco-Ortiz O, Navarro-Navarro A, Sánchez-Santillán R. Efecto de la suplementación oral con L-arginina o L-citrulina sobre la presión arterial y la función ventricular derecha en pacientes con insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada. Cardiol J. 2010; 17 (6): 612-8.

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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por Nootriment

Sugerencias de dosificación de citrulina malato y tiempo para el preentrenamiento

dosis de malato de citrulinaLos atletas utilizan suplementos de malato de citrulina para estimular la circulación, promover la resistencia física y apoyar el crecimiento muscular. Este suplemento se ha relacionado con niveles más altos de L-arginina y hormona del crecimiento en la sangre.

Las dosis de citrulina malato se consideran seguras cuando se administran hasta 0,13 gramos / kg de peso corporal por día. Esto es entre 9 gramos por día para alguien que pesa 70 kg y 13 gramos para alguien que pesa 100 kg.

Malato de citrulina (CM) es una combinación del aminoácido L-citrulina y sales y / o ésteres de ácido málico. Este compuesto tiene una mejor biodisponibilidad que la l-arginina y es eficaz como potenciador de óxido nítrico.

Los usos médicos actuales de la MC incluyen salud cardíaca, enfermedades cardiovasculares, hipertensión (presión arterial alta), diabetes, enfermedad de Alzheimer, DE (disfunción eréctil) y más.

L-citrulina

L-citrulina

Aminoácidos

Entrenamiento previoEntrenamiento previo
CulturismoCulturismo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Se muestra para elevar los niveles de arginina en sangre.
  • Aumenta el óxido nítrico y la hormona del crecimiento
  • Retrasa la aparición de la fatiga durante el entrenamiento intenso

Dosis:

Entre 1 y 3 g por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Mejores dosis de citrulina malato

El malato de citrulina es un aminoácido no esencial y un suplemento dietético. Como tal, la FDA no ha establecido una ingesta dietética recomendada para este producto y no hay sugerencias de dosis estandarizadas disponibles.

La mejor dosis de CM para un usuario determinado dependerá de la edad, el historial de salud, las condiciones médicas actuales, el objetivo terapéutico, las opciones de ingesta de alimentos y más

Si bien no se han realizado estudios para determinar la dosis óptima de los suplementos de L-citrulina, podemos consultar la literatura de investigación disponible para ver cómo se usa comúnmente este aminoácido.

Dosis de citrulina malato para culturismo

El malato de citrulina es la forma de suplemento común de L-citrulina. Entre sus diversas funciones en el cuerpo, la L-citrulina es un intermediario en el ciclo de la urea; ayudando a eliminar las acumulaciones de ácido láctico y amoniaco.

Los atletas como los culturistas usan suplementos de CM porque ayudan a restaurar los niveles adecuados de pH intramuscular. Esto ayuda a reducir la fatiga muscular y facilita la recuperación entre y después de series de ejercicio.

Para promover la relajación de los vasos sanguíneos, aumentar el desplazamiento sanguíneo y aumentar el bombeo muscular, se han utilizado dosis de 1000 mg de L-citrulina tres veces al día de forma rutinaria.

También se ha tomado citrulina malato antes de los entrenamientos para mejorar el rendimiento. Las dosis entre 6 y 8 gramos se usan comúnmente aproximadamente una hora antes de los entrenamientos intensos.

Resultados de tomar citrulina malato antes de un entrenamiento

dosis recomendada de malato de citrulinaLa investigación muestra que el uso de dosis adecuadas de malato de citrulina oral para mejorar el rendimiento deportivo puede:

  • Ralentizar la aparición y reducir la gravedad de los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (DOMS);
  • Ayude al cuerpo a eliminar las acumulaciones tóxicas de amoníaco, ácido láctico y otros metabolitos nitrogenados;
  • Aumenta significativamente los niveles de la hormona del crecimiento, especialmente después de entrenamientos intensos;
  • Mejorar el uso de aminoácidos durante los entrenamientos;
  • Suprime los picos de insulina que ocurren comúnmente después de hacer ejercicio;
  • Reducir el tiempo que tardan los músculos en recuperarse de los entrenamientos;
  • Incrementar la producción de óxido nítrico, un fuerte vasodilatador;

Los efectos del malato de citrulina también pueden tener beneficios para la función cardiovascular. La CM está siendo estudiada por su potencial para combatir la aterosclerosis (arterias obstruidas), la formación de placa arterial, la enfermedad de las arterias coronarias y las enfermedades cardíacas.

Dosis de citrulina malato para la disfunción eréctil

Según estudios de investigación, tomar pastillas de malato de citrulina puede ayudar a aliviar ciertos síntomas asociados con la disfunción eréctil leve a moderada.

Los inhibidores de PDE-5 como Cialis y Viagra se venden popularmente como tratamientos para la disfunción eréctil y la HPB (hipertrofia prostática benigna). Estos medicamentos actúan estimulando la vasodilatación en el endotelio del cuerpo cavernoso del pene.

El malato de citrulina también actúa para inhibir la PDE-5 y promover un mayor flujo sanguíneo al pene. La investigación ha comparado los efectos de CM en relación con Viagra. Aunque no funciona con la misma eficacia para la disfunción eréctil, CM todavía induce mejoras significativas.

En un estudio de cohorte simple ciego de 6 semanas, se evaluó la dureza de la erección a 24 hombres con disfunción eréctil leve. Los sujetos que recibieron dos dosis de MC de 750 mg al día aumentaron considerablemente la dureza de la erección en comparación con los que recibieron un placebo.

El 50% de los sujetos del grupo de tratamiento aumentaron las puntuaciones de dureza de 3 a 4 (DE leve a normal). En el grupo de placebo, solo el 8,3% de los sujetos mejoraron las puntuaciones de dureza de la erección.

Además, no todos los hombres con disfunción eréctil se sienten cómodos con los efectos adversos asociados con todos los inhibidores principales de la PDE-5. Algunos de los efectos secundarios de Viagra, Levitra y Cialis son muy graves.

En estudios que abordaron los efectos de la CM sobre la disfunción eréctil, los sujetos informaron que se sentían mucho mejor psicológicamente en relación con la toma de inhibidores de PDE-5 recetados.

Se han causado efectos positivos en la disfunción eréctil con dosis diarias de 3 gramos de citrulina malato en polvo. Esta cantidad se dividió y se tomó junto con las comidas en tres dosis separadas de 1 gramo. Tenga en cuenta que la L-citrulina no necesita ingerirse junto con los alimentos.

Efectos adversos de citrulina malato

Se sabe que tanto la L-citrulina como el ácido málico son posiblemente seguros para un uso oral adecuado. Los adultos sanos han usado suplementos de CM en dosis de hasta 9 gramos diarios durante 9 meses sin causar efectos adversos. En este grupo también se han utilizado de forma segura dosis únicas de 15 gramos.

A los niños se les han administrado 5,7 gramos de CM al día durante un máximo de 20 meses sin que se produzcan efectos secundarios. No se sabe lo suficiente sobre los efectos del malato de citrulina en mujeres embarazadas o lactantes. No se recomienda su uso.

Conclusiones

Los suplementos de citrulina malato y L-citrulina se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo y la función sexual. También se están investigando para proteger el ADN de daños, equilibrar los niveles de colesterol, modular los niveles de glucosa en sangre y regular la presión arterial.

Hable con su médico sobre la mejor dosis de malato de citrulina para usted según sus objetivos. No se han informado efectos secundarios graves y la mayoría de los usuarios tolera bien su uso.

El malato de citrulina no debe combinarse con medicamentos que se usan para tratar la presión arterial alta. La combinación de este suplemento con medicamentos antihipertensivos podría causar presión arterial baja.

Suplementos mejor valorados

  1. Cormio L1, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción milderectil. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016 / j.urology.2010.08.028.
  2. Bendahan D1, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. La citrulina / malato promueve la producción de energía aeróbica en el músculo humano en ejercicio. Br J Sports Med. Agosto de 2002; 36 (4): 282-9.
  3. Cormio L1, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G. La suplementación oral con L-citrulina mejora la dureza de la erección en hombres con disfunción eréctil leve. Urología. Enero de 2011; 77 (1): 119-22. doi: 10.1016 / j.urology.2010.08.028.
  4. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.
  5. Figueroa A1, Trivino JA, Sanchez-Gonzalez MA, Vicil F La suplementación oral con L-citrulina atenúa la respuesta de la presión arterial a la prueba de presión del frío en hombres jóvenes. Soy J hipertensos. Enero de 2010; 23 (1): 12-6. doi: 10.1038 / ajh.2009.195. Epub 2009 22 de octubre.
  6. Ochiai M1, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K.Efectos a corto plazo de la suplementación con L-citrulina sobre la rigidez arterial en hombres de mediana edad. Int J Cardiol. 8 de marzo de 2012; 155 (2): 257-61. doi: 10.1016 / j.ijcard.2010.10.004. Epub 2010 9 de noviembre.
  7. Orozco-Gutiérrez JJ1, Castillo-Martínez L, Orea-Tejeda A, Vázquez-Díaz O, Valdespino-Trejo A, Narváez-David R, Keirns-Davis C, Carrasco-Ortiz O, Navarro-Navarro A, Sánchez-Santillán R. Efecto de la suplementación oral con L-arginina o L-citrulina sobre la presión arterial y la función ventricular derecha en pacientes con insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada. Cardiol J. 2010; 17 (6): 612-8.
  8. Cunniffe B1, Papageorgiou M, O’Brien B, Davies NA, Grimble GK, Cardinale M. Suplementación aguda de citrulina-malato y rendimiento de ciclismo de alta intensidad. J Fuerza Cond Res. 2016 19 de enero. [Epub ahead of print]
  9. Sureda A1, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. Influencia de L-citrulina-malato sobre la utilización de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio. Eur J Appl Physiol. Septiembre de 2010; 110 (2): 341-51. doi: 10.1007 / s00421-010-1509-4. Epub 2010 25 de mayo.
  10. Thibault R1, Flet L, Vavasseur F, Lemerle M, Ferchaud-Roucher V, Picot D, Darmaun D. La citrulina oral no afecta el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo en voluntarios humanos sanos: resultados de un análisis cruzado prospectivo, aleatorizado, doble ciego sobre el estudio. Clin Nutr. Diciembre de 2011; 30 (6): 807-11. doi: 10.1016 / j.clnu.2011.06.005. Epub 2011 5 de julio.
  11. Pérez-Guisado J1, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Fuerza Cond Res. Mayo de 2010; 24 (5): 1215-22. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0.

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