Beneficios de la beta-alanina para la energía, la resistencia y el entrenamiento

Beneficios de la beta-alaninaLos beneficios reportados de beta-alanina para la salud incluyen mejorar la resistencia atlética, disminuir la fatiga y aumentar el volumen de masa magra. Los corredores, culturistas y otros atletas usan polvo y cápsulas de beta-alanina como suplementos dietéticos.

La beta-alanina (ácido 3-aminopropiónico) se produce naturalmente como un beta-aminoácido no esencial. Es un componente del dipéptido carnosina y de la vitamina B5 (ácido pantoténico).

Algunos usuarios de suplementos de beta-alanina informan un «zumbido» similar a la cafeína después de tomar este suplemento. Se dice que mejora los niveles de energía física y mental.

Los principales beneficios de tomar polvos o píldoras de beta-alanina es que pueden aumentar los niveles de carnosina endógena de manera más efectiva que si tomara suplementos de carnosina.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


¿Qué es la Beta-Alanina?

La beta-alanina es un beta-aminoácido, en comparación con la mayoría de los otros aminoácidos que tienen una estructura alfa-amino. Los beta-aminoácidos tienen sus grupos amino en la beta o en la segunda posición del grupo carboxilato.

Debido a esta estructura, los beta-aminoácidos no se usan en proteínas o enzimas en el cuerpo, pero pueden usarse para formar dipéptidos. En términos de su estructura molecular, la beta-alanina es un cruce entre GABA (ácido gamma aminobutírico) y L-glicina.

El cuerpo humano puede biosintetizar la beta-alanina de tres formas. Se libera, junto con el CO2, cuando los microbios digestivos descomponen el L-aspartato. También se puede producir como un subproducto de la conversión de L-alanina en piruvato. Finalmente, la beta-alanina se puede liberar cuando se metabolizan dipéptidos a base de histidina, como la carnosina.

La beta-alanina se encuentra en varios alimentos como el pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado. Existe en estas fuentes en forma de carnosina, anserina o balenina. La beta-alanina libre solo se encuentra en cantidades muy pequeñas en las fuentes alimenticias.

Se encuentran disponibles numerosos suplementos comerciales para aumentar los niveles intracelulares de beta-alanina. Una marca popular es el suplemento patentado CarnoSyn.

Beneficios de la beta-alanina

Los atletas y culturistas usan beta-alanina para mejorar la resistencia muscular, el rendimiento del ejercicio y promover ganancias de masa muscular magra. Actúa aumentando los niveles de carnosina en las células musculares, lo que ayuda a amortiguar los efectos del ácido láctico.

La beta-alanina es absorbida por los músculos esqueléticos después de la ingestión. Dentro del tejido muscular, se une a L-histidina; otro aminoácido no esencial. Esta unión forma carnosina, también conocida como beta-alanil-L-histidina.

Los beneficios de la beta-alanina dentro del tejido muscular se asocian principalmente con el aumento de las concentraciones intramusculares de carnosina. Los estudios demuestran que aumenta significativamente los niveles de carnosina muscular. La investigación ha demostrado un aumento del 58% en solo 4 semanas. Se han logrado aumentos del 80% después de 10 semanas de suplementación.

Beneficios del aumento de los niveles de carnosina

Beneficios para la salud de la beta-alanina¿Cuáles son los beneficios asociados con el aumento de los niveles de carnosina después de la administración de beta-alanina?

Tener reservas adecuadas de carnosina es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo. Desempeña un papel en el desarrollo de varios órganos; incluyendo el cerebro, hígado, riñones y corazón. La carnosina también parece inhibir ciertos químicos que aceleran el proceso de envejecimiento.

Se cree que la carnosina amortigua los iones H + de los tejidos musculares. La carnosina se libera cuando el cerebro percibe estados corporales ácidos; como cuando el ácido láctico se acumula durante el ejercicio. Al neutralizar los iones H +, se estimula la normalización de los equilibrios ácido-base.

La carnosina exhibe ciertos efectos de envejecimiento y también puede funcionar como antioxidante. También se usa para tratar ciertas complicaciones de la diabetes mellitus tipo 2. Algunos de estos incluyen trastornos de la vista, enfermedad renal y daño a los nervios.

Beneficios para el rendimiento atlético

La beta-alanina y la carnosina también pueden promover mejoras en el rendimiento deportivo. La investigación en humanos sobre los posibles beneficios de la beta-alanina ha demostrado las siguientes mejoras en ciertos marcadores de rendimiento del ejercicio:

  • Mayor producción de potencia durante un sprint;
  • Aumento del volumen de entrenamiento en el press de banca;
  • Mayor número total de repeticiones;
  • Mayor potencia media;
  • Aumento del umbral de fatiga;
  • Umbral ventilatorio aumentado;
  • Mayor tiempo hasta el agotamiento;

En una prueba en humanos de 4 semanas, la beta-alanina mejoró el rendimiento de resistencia en los corredores. Se cree que los efectos fueron causados ​​por retrasos en el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA). Sin embargo, en este mismo estudio, las capacidades aeróbicas posteriores a la suplementación disminuyeron.

Beneficios de la beta-alanina para vegetarianos

Las mejores fuentes naturales de beta-alanina y carnosina son las carnes. Se recomienda carne de res, cerdo, aves y pescado para aumentar los niveles. Los vegetarianos pueden desarrollar deficiencias de estas dos sustancias importantes en ausencia de suplementos dietéticos.

Algún profesional de la salud recomienda tomar entre 4 y 5 gramos al día. Para aumentar la tolerabilidad, esta dosis se puede dividir en cantidades más pequeñas, tomadas con al menos 2 horas de diferencia.

Recomendaciones de dosificación de beta-alanina

El ciclo de dosificación recomendado de beta-alanina es comenzar con 2 gramos diarios durante 2 semanas, seguido de 3 gramos diarios durante tres semanas y luego 4 gramos diarios durante otras tres semanas.

Se ha demostrado que usar hasta 8 gramos al día durante un mes mejora la resistencia, aumenta el volumen de entrenamiento y reduce la fatiga.

Fuentes secundarias afirman que los suplementos de beta-alanina deben ingerirse todos los días durante los períodos de entrenamiento atlético intenso. La suplementación debe continuar durante un mínimo de dos semanas.

Se prefiere un mínimo de cuatro semanas para maximizar los beneficios del polvo de beta-alanina. Algunos fabricantes de suplementos recomiendan usar beta-alanina durante al menos doce semanas.

Seguridad de la beta alanina

En cuanto a los posibles efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina, son pocos. Puede irritar el tracto respiratorio, el tracto digestivo, la piel y / o los ojos.

Algunos usuarios experimentan una condición llamada parestesia. La parestesia es lo que muchos llaman «alfileres y agujas». La beta-alanina puede unirse a ciertos receptores del sistema nervioso y causar esta sensación. Se cree que es inofensivo y normalmente desaparece por sí solo después de una hora y media aproximadamente.

No hay interacciones de enfermedades, medicamentos, alimentos o hierbas con la beta-alanina en la base de datos de medicamentos naturales.

Conclusiones

Los suplementos de beta-alanina están disponibles en cápsulas de píldoras o en forma de polvo. El aumento del consumo de carne también puede ayudar a elevar los niveles.

La beta-alanina es principalmente beneficiosa porque aumenta directamente los niveles de carnosina. Es posible aumentar la resistencia, la masa magra, el volumen de entrenamiento y otras ventajas con el uso regular. Es mejor discutir los posibles beneficios y efectos secundarios de la beta-alanina con un médico o nutricionista antes de comenzar la suplementación.

Suplementos mejor valorados

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Artículo actualizado por última vez en: 13 de marzo de 2018 por Nootriment

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