Beneficios, dosis y efectos de la pila de beta alanina y creatina

Beta alanina y creatinaLa acumulación de beta alanina y creatina puede tener beneficios para los culturistas y para cualquier persona que desee mejorar su rendimiento físico. Ambos suplementos se han investigado clínicamente y se ha demostrado que mejoran ciertos marcadores del rendimiento físico.

Algunos de los resultados asociados con la beta alanina y la creatina incluyen aumento de la fuerza, aumento de la masa muscular magra, disminución de la fatiga muscular y aumento del tiempo de falla en los desafíos físicos.

Los atletas no son el único grupo que se beneficia de la beta alanina y la creatina. Los ciclistas, velocistas, remeros, luchadores, corredores y otros atletas también han utilizado esta pila.

Tanto la beta alanina como la creatina se consideran seguras para su uso a corto plazo. Parecen funcionar de forma sinérgica para acentuar los efectos ergogénicos del otro. ¿Cuáles son los efectos de tomar beta alanina con creatina en polvo y cómo deben usarse?

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Beneficios de la beta alanina

La base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD) establece que la administración de beta alanina pura se utiliza para aumentar la capacidad de ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.

También se utiliza para aumentar la masa muscular y mejorar los marcadores de rendimiento físico tanto en culturistas como en personas mayores.

La beta alanina es un beta aminoácido, que tiene su grupo amino en la segunda posición de su grupo carboxilato. Se diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos en que no es proteinogénico.

En lugar de usarse para la síntesis de proteínas, la beta alanina se usa principalmente para formar un dipéptido llamado carnosina.

Los dipéptidos son moléculas compuestas por dos aminoácidos. En el caso de la carnosina, esos dos aminoácidos son beta alanina e histidina.

La investigación ha demostrado que la beta alanina es el precursor limitante de la carnosina. El aumento de la ingesta de beta alanina aumenta directamente los niveles de carnosina muscular, especialmente en las fibras musculares tipo 2.

El uso de beta alanina y creatina juntas ayuda a aumentar los niveles de carnosina muscular. La carnosina amortigua las acumulaciones de protones de hidrógeno de los músculos. Esto restaura el equilibrio adecuado del pH en los músculos que se han visto afectados por la acidosis (alta acidez) resultante de un esfuerzo físico intenso.

La disminución de la acidosis muscular y la restauración del pH intramuscular óptimo conduce a una disminución de la fatiga muscular y mejora la resistencia.

Beneficios de la creatina

La creatina ha sido el objetivo de muchas investigaciones clínicas, y los resultados muestran que ayuda en el metabolismo energético y la función celular.

Es eficaz para aumentar la intensidad del entrenamiento, la contractilidad muscular, la síntesis de ATP (trifosfato de adenosina), los niveles de glucógeno y el metabolismo.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se puede obtener de la carne y otras fuentes alimenticias; También se puede biosintetizar en el hígado, los riñones y el páncreas.

La creatina se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina) y luego se almacena en los músculos de todo el cuerpo. Cuando realiza un esfuerzo físico intenso a corto plazo, la fosfocreatina se convierte en energía en forma de ATP.

Los atletas y otras personas usan suplementos de beta alanina y creatina en sus dietas para mejorar la síntesis de energía y disminuir la fatiga simultáneamente, especialmente en el rango de entrenamiento de 60 a 240 segundos.

El NMCD establece otros usos de la creatina; incluida la prevención y / o el tratamiento de la ICC (insuficiencia cardíaca congestiva), hiperlipidemia, atrofia giratoria de la retina, enfermedad de Parkinson, citopatía mitocondrial, trastorno bipolar, depresión y enfermedad neuromuscular.

La creatina también se usa con fines medicinales para ralentizar la expresión de los síntomas y la progresión de la enfermedad de Lou Gehrig (ELA, esclerosis lateral amiotrófica), AR (artritis reumatoide), enfermedad de McArdle y varias afecciones relacionadas con la distrofia muscular.

Resultados de las pilas de beta alanina y creatina

beta alanina y creatina juntasUn pequeño número de estudios de investigación ha examinado los efectos de combinar Beta Alanina con creatina monohidrato. En un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en noviembre de 2015, esta combinación se estudió durante episodios repetidos de ejercicio intenso en hombres sedentarios.

En este estudio participaron cuarenta y cuatro varones desentrenados entre las edades de 20 a 22 años. El grupo se dividió en cuatro protocolos de tratamiento: recibir un placebo, 5 g de creatina sola, 1,6 g de beta-alanina sola o una combinación de 1,6 g de beta-alanina y 5 g de creatina.

Los participantes recibieron los suplementos por vía oral dos veces al día durante 22 días, y luego cuatro veces al día durante los últimos 6 días. Se observaron en una sesión de ejercicio de referencia al comienzo de la prueba y una segunda sesión de ejercicio al final de los 28 días.

La potencia máxima, la potencia media y el índice de fatiga se registraron para ambas sesiones de entrenamiento. Según los autores del estudio, el grupo que recibió beta-alanina y el grupo de beta-alanina más creatina vieron una mejora en el rendimiento físico al aumentar la medición de la potencia media y al retrasar el índice de fatiga.

En otro estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en noviembre de 2014, se observaron los efectos de tomar creatina junto con beta alanina durante 28 días en treinta y dos mujeres activas.

Según este estudio, no hubo beneficios aditivos consistentes por el uso de suplementos de beta-alanina y creatina en las mujeres. Esto sugiere que los beneficios de esta combinación de suplementos pueden ser mayores en individuos inactivos que en individuos activos.

Seguridad de las pilas de beta alanina y creatina

Tanto la creatina como la beta-alanina se toleran bien cuando se usan como suplementos individuales y no parece haber efectos secundarios adicionales asociados con su combinación.

Un estudio analizó la seguridad de un suplemento previo al entrenamiento que contenía beta-alanina, creatina, cafeína, otros aminoácidos y vitaminas B. Este suplemento se administró a hombres activos durante 28 días y se observó a los participantes por cualquier cambio en la función hepática, renal y cardiovascular.

Según los autores del estudio, “No se observaron efectos adversos para los marcadores sanguíneos clínicos renales y hepáticos, la frecuencia cardíaca en reposo o la PA. Los suplementos que contienen ingredientes y dosis similares deben ser seguros para períodos de ingestión que duran hasta 28 días en hombres sanos, en edad universitaria y con entrenamiento recreativo «.

Seguridad de la beta alanina

El efecto secundario más comúnmente informado asociado con la suplementación con beta alanina pura es la parestesia transitoria. Esta es la sensación de “hormigueo” con la que la mayoría de la gente está familiarizada.

Las sensaciones de hormigueo, entumecimiento o picazón pueden manifestarse cuando se toma una dosis de beta alanina superior a aproximadamente 800 mg.

Algunos usuarios de beta alanina y creatina informan que disfrutan de la parestesia transitoria. Es una sensación inofensiva que se disipa naturalmente en aproximadamente una hora en la mayoría de las personas.

Sin embargo, se pueden usar suplementos de beta-alanina de liberación sostenida para evitar este efecto secundario. Un ejemplo es SR CarnoSyn, que está formulado para ser absorbido en la sangre a un ritmo menor, evitando así la sensación de hormigueo.

Debido a que la beta alanina es un precursor de la carnosina, que aumenta los niveles de óxido nítrico, este suplemento puede promover indirectamente la vasodilatación.

La suplementación con beta alanina puede interactuar negativamente con ciertos medicamentos utilizados para tratar enfermedades cardíacas, hipertensión, disfunción eréctil y afecciones similares en las que la eficacia circulatoria está en duda.

La beta alanina está clasificada como posiblemente segura para uso a corto plazo (10 semanas o menos) en dosis diarias de 6,4 gramos o menos. En adultos mayores (55+), el uso ha sido seguro durante 3 meses con dosis diarias de 2,4 gramos.

Seguridad de la creatina:

Múltiples ensayos clínicos en humanos han informado una ausencia total de efectos secundarios asociados con la suplementación adecuada de creatina. El uso prolongado en cantidades orales adecuadas se considera probablemente seguro. En adultos sanos, se ha utilizado diariamente durante 5 años sin causar efectos adversos.

Algunos estudios han informado casos de deshidratación, intolerancia al calor, fiebre, convulsiones, disminución del volumen sanguíneo, malestar gastrointestinal y / o disfunción renal.

El uso inadecuado y excesivo de creatina se considera posiblemente inseguro. Existe preocupación por las complicaciones renales, cardíacas, hepáticas y de otro tipo asociadas con dosis muy altas.

Los efectos y los efectos secundarios de la beta alanina y la creatina no se han investigado en mujeres embarazadas o lactantes, ni en niños. No se recomienda el uso medicinal de estas sustancias en estos grupos.

Conclusiones sobre la beta alanina y la creatina

La beta alanina y la creatina pueden apilarse juntas para ayudar a mejorar varios marcadores para el éxito del rendimiento físico. Ambas sustancias son seguras cuando se toman individualmente y su uso combinado adecuado no ha producido efectos adversos graves o duraderos.

Es mejor hablar con su médico sobre la suplementación con beta alanina y / o creatina para determinar si estos productos son apropiados para usted.

Suplementos mejor valorados

  1. Jordan T1, Lukaszuk J, Misic M, Umoren J. Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA) durante la carrera en cinta rodante: diseño experimental del tratamiento antes / después del 2. J Int Soc Sports Nutr. 19 de mayo de 2010; 7:20. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-20.
  2. Gottesmann C1. Mecanismos GABA y sueño. Neurociencia. 2002; 111 (2): 231-9.
  3. Kern BD1, Robinson TL. Efectos de la suplementación con beta – alanina sobre el rendimiento y la composición corporal en luchadores universitarios y jugadores de fútbol. J Fuerza Cond Res. 2011 Julio; 25 (7): 1804-15. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e741cf.
  4. Ulrich P1, Cerami A. Glicación de proteínas, diabetes y envejecimiento. Prog Horm Res reciente. 2001; 56: 1-21.
  5. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP5. Cierre GL1, Hamilton L2, Philp A3, Burke L4, Morton JP 5. Free Radic Biol Med. 4 de febrero de 2016 pii: S0891-5849 (16) 00030-7. doi: 10.1016 / j.freeradbiomed.2016.01.016. [Epub ahead of print]
  6. Suzuki Y1, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K. El alto nivel de carnosina del músculo esquelético contribuye a la segunda mitad del rendimiento del ejercicio durante la carrera máxima en cicloergómetro de 30 s. Jpn J Physiol. Abril de 2002; 52 (2): 199-205.
  7. Solis MY1, Cooper S2, Hobson RM2, Artioli GG1, Otaduy MC3, Roschel H1, Robertson J2, Martin D2, S Painelli V1, Harris RC4, Gualano B1, Venta C2. Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio. Más uno. 14 de abril de 2015; 10 (4): e0123857. doi: 10.1371 / journal.pone.0123857. eCollection 2015.
  8. Marina Yazigi Solis, # 1 Simon Cooper, # 2 Ruth M Hobson, 2 Guilherme G. Artioli, 1 Maria C. Otaduy, 3 Hamilton Roschel, 1 Jacques Robertson, 2 Daniel Martin, 2 Vitor S. Painelli, 1 Roger C. Harris, 4 Bruno Gualano, 1, * y Craig Sale # 2, * Efectos de la suplementación con beta-alanina en la señal de homocarnosina / carnosina del cerebro y la función cognitiva: un estudio exploratorio PLoS One. 2015; 10 (4): e0123857. Publicado en línea el 14 de abril de 2015. Doi: 10.1371 / journal.pone.0123857
  9. Trexler ET1, Smith-Ryan AE1, Stout JR2, Hoffman JR2, Wilborn CD3, Sale C4, Kreider RB5, Jäger R6, Earnest CP7, Bannock L8, Campbell B9, Kalman D10, Ziegenfuss TN11, Antonio J12. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 15 de julio de 2015; 12:30. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y. eCollection 2015.
  10. Julie Y. Culbertson, 1, * Richard B. Kreider, 1 Mike Greenwood, 2 y Matthew Cooke3 Efectos de la beta-alanina en la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: una revisión de los nutrientes de la literatura actual. 2010 Jan; 2 (1): 75–98. Publicado en línea el 25 de enero de 2010. Doi: 10.3390 / nu2010075
  11. Lancha Junior AH1, de Salles Painelli V2, Saunders B2, Artioli GG2. Estrategias nutricionales para modular la capacidad amortiguadora intracelular y extracelular durante el ejercicio de alta intensidad. Sports Med. Noviembre de 2015; 45 Suppl 1: 71-81. doi: 10.1007 / s40279-015-0397-5.
  12. Stegen S1, Stegen B1, Aldini G2, Altomare A2, Cannizzaro L2, Orioli M2, Gerlo S3, Deldicque L4, Ramaekers M4, Hespel P4, Derave W1. La carnosina plasmática, pero no la carnosina muscular, atenúa la …

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *