Beta alanina para culturismo, rendimiento de ejercicio y masa muscular

Los culturistas usan beta-alanina como un suplemento pre-entrenamiento para aumentar la eficacia del entrenamiento y promover ganancias musculares. La beta alanina (BA) es un beta aminoácido que se une a la histidina para formar carnosina en los tejidos musculares.

La carnosina funciona en los músculos como un amortiguador de protones, lo que ayuda a retrasar los efectos de la acumulación de ácido láctico. Se ha demostrado que el aumento de los niveles de carnosina dentro de las fibras musculares de contracción rápida (tipo 2) reduce la fatiga y mejora el rendimiento deportivo. Estos resultados son particularmente notables en el rango de 60 a 240 segundos.

Se dice que tomar beta-alanina para el culturismo aumenta los niveles de carnosina de manera más efectiva que si consumiera suplementos o polvos de L-carnosina. También se utiliza para mejorar la movilidad y el rendimiento físico en personas mayores.

¿Cómo aumenta la beta-alanina las ganancias en masa magra y capacidad de ejercicio? Este artículo examinará la fisiología de cómo funciona este suplemento y sus posibles beneficios para los culturistas.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Beta alanina para culturismo

La investigación muestra que el uso de suplementos de beta alanina para aumentar la carnosina muscular puede ayudar a los culturistas de varias maneras. La carnosina es un pequeño dipéptido que es conocido principalmente por sus capacidades tampón de protones.

En períodos de intensa actividad física, los iones de hidrógeno se liberan como subproductos del metabolismo energético. Cuando los iones de hidrógeno se acumulan en el tejido muscular, los músculos comienzan a «arder».

Mucha gente cree erróneamente que las acumulaciones de ácido láctico son la causa del ardor muscular. En realidad, son los iones H + que se acumulan.

El uso de beta alanina para el culturismo ayuda a fortalecer los tejidos musculares con carnosina. Cuando los protones de hidrógeno se acumulan durante el ejercicio intenso, los niveles de pH intramuscular caen a niveles ácidos.

La acidosis muscular provoca un rendimiento deficiente y pérdida de potencia, así como el efecto de «ardor». Los culturistas a menudo quieren superar esta «quemadura» para aumentar la tensión muscular y promover una mayor síntesis de proteínas.

La carnosina amortigua los protones de hidrógeno de estos tejidos. La disminución de H + en los músculos prolonga la aparición de la fatiga muscular. Esto posteriormente se asocia con la mejora de la resistencia, el VO2máx y algunos otros marcadores de rendimiento.

Al aumentar la resistencia muscular, los culturistas pueden ejercitarse de manera más efectiva a altas intensidades y completar más repeticiones de sus levantamientos. Esto podría acelerar las ganancias musculares.

Carnosina para culturismo

¿Por qué tomar beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina en lugar de usar suplementos de L-carnosina directamente? En estudios de investigación, la beta-alanina demuestra un mayor potencial para aumentar los niveles de carnosina muscular porque es más biodisponible.

La carnosina es una molécula de dipéptido, formada por la unión de dos aminoácidos. La carnosina se forma combinando beta alanina e histidina; ambos aminoácidos no esenciales.

La investigación muestra que el aumento de los niveles de carnosina dentro de los músculos depende de la disponibilidad de beta alanina; no histidina.

La carnosina se puede obtener de las carnes dietéticas, especialmente las carnes rojas. Los vegetarianos pueden desarrollar deficiencias de carnosina con el tiempo. La carne de res, cordero, cerdo, aves y pescado son buenas fuentes.

Sin embargo, la cantidad de carnosina obtenida de la dieta se agota rápidamente del sistema después de la ingestión. El uso de un suplemento de beta alanina para el culturismo ayuda a mantener elevados los niveles de carnosina durante períodos de tiempo más prolongados.

Beta alanina como suplemento previo al entrenamiento

revisión de culturismo beta alaninaLa investigación respalda el uso de beta alanina para mejorar el rendimiento del culturismo. Un metaanálisis de los efectos de la BA informó una ganancia media del 2,85% en la resistencia muscular en el rango de entrenamiento de 1 a 3 minutos.

Se ha demostrado que el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) es eficaz para provocar mejoras aeróbicas significativas. El uso oral de beta alanina puede aumentar aún más los beneficios del HIIT para los culturistas.

En un ensayo humano doble ciego en el que participaron 46 hombres jóvenes, se administraron diariamente cuatro dosis de 1,5 gramos de BA durante tres semanas. Durante las siguientes tres semanas, se administraron dosis de 3 gramos dos veces al día. Todos los sujetos recibieron BA mientras participaban en un programa HIIT de 6 semanas.

Al concluir el estudio, se informaron mejoras significativas en todo lo siguiente:

  • VO2pico: volumen de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el esfuerzo;
  • VO2TTE: volumen de oxígeno en el tiempo hasta el agotamiento durante el esfuerzo;
  • Tiempo hasta el agotamiento (TTE);
  • Masa corporal magra;

Algunas investigaciones también muestran que el uso de beta alanina durante la fase de corte ayuda a reducir la masa grasa. Sin embargo, se cree que este efecto es secundario a una mayor capacidad de trabajo y volúmenes de entrenamiento.

BA no parece tener ningún efecto sobre las respuestas hormonales al esfuerzo físico. La ingesta diaria de 4 gramos durante treinta días no ha provocado alteraciones en la testosterona, el cortisol o la hormona del crecimiento humana.

Aunque no existen estándares definitivos para la dosificación de beta alanina, algunos culturistas recomiendan usar entre 3 y 4 gramos al día.

La suplementación diaria debe continuar durante un mínimo de 4 semanas para aumentar significativamente las reservas de carnosina intramuscular. Algunos estudios han continuado la administración diaria de BA hasta por 10 semanas.

Cuándo tomar beta alanina para el culturismo

Ciertos suplementos previos al entrenamiento contienen beta alanina y muchos culturistas usan BA justo antes de hacer ejercicio. También se usa popularmente como un suplemento después del entrenamiento, que se cree que ayuda a facilitar la recuperación. Sin embargo, los efectos de la administración de BA no dependen del tiempo.

Los niveles séricos de beta alanina caen al valor inicial aproximadamente tres horas después de tomar un suplemento de BA oral. Por esta razón, muchos usuarios prefieren dividir sus dosis diarias en varias dosis más pequeñas que se deben tomar cada tres horas.

Beneficios para la salud de la beta-alanina y la carnosina

La beta-alanina y la carnosina se están volviendo populares por varias otras razones además de su capacidad para mejorar el rendimiento físico.

La investigación sugiere que la carnosina también puede ser útil para:

  • Eliminación de ROS (especies reactivas de oxígeno), RNS (especies reactivas de nitrógeno) y otros agentes radicales;
  • Suprimir la transformación de células sanas en células cancerosas;
  • Inhibir la liberación de productos finales de glicación avanzada (AGE);
  • Disminución de la inflamación sistémica de bajo grado;
  • Inhibir el daño del ADN;

No se han realizado suficientes investigaciones para discernir el alcance completo de los beneficios para la salud de la carnosina. Demuestra efectos antiglicantes, anticancerígenos, antidiabéticos, antienvejecimiento, antiinflamatorios, cardioprotectores y algunos otros.

¿Es seguro el uso de beta alanina para los atletas?

La base de datos completa de medicamentos naturales informa que la beta alanina es bien tolerada por la mayoría de los usuarios. Existe un bajo riesgo de experimentar irritación en la piel, ojos, tracto respiratorio y / o tracto digestivo.

El único efecto secundario que se experimenta comúnmente se llama parestesia. Esta condición se caracteriza por «hormigueo» en la piel, picazón, ardor y / o sensaciones similares.

La parestesia de BA ocurre cuando se toma demasiado en una dosis. La parestesia asociada con el uso de beta alanina para el culturismo es temporal.

Desaparece naturalmente después de una hora. En la mayoría de los casos, se puede evitar por completo disminuyendo la dosis diaria o tomando cantidades más pequeñas a lo largo del día como se describió anteriormente.

Para asegurarse de que el uso de beta-alanina para el culturismo sea seguro para usted, hable con un médico que comprenda su historial médico. Infórmele sobre cualquier medicamento y / o suplemento de hierbas que esté tomando.

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