Fuentes alimentarias de carnosina y requisitos dietéticos para veganos / vegetarianos

alimentos ricos en carnosinaLas fuentes alimenticias de carnosina incluyen carnes rojas, aves, algunos mariscos y otras fuentes ricas en proteínas. Debido a que se degrada rápidamente cuando se consume, comer carnosina en la dieta no es la forma más efectiva de aumentar los niveles de carnosina en el cuerpo.

La carnosina es una pequeña molécula de dipéptido formada por la combinación de beta alanina e histidina. La beta alanina y la histidina son ambos aminoácidos que se pueden obtener de la dieta. El cuerpo también puede sintetizarlos cuando sea necesario.

Las investigaciones muestran que la carnosina posee propiedades antiglicantes, antioxidantes, antiinflamatorias, amortiguadoras de protones y otras que ayudan a impedir los efectos del envejecimiento. Este suplemento también se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia.

La carnosina se encuentra naturalmente en los animales. En los seres humanos, se concentra más en las fibras musculares de tipo 2 (contracción rápida). También se encuentra en el cerebro, corazón, riñón, hígado y otros tejidos y órganos. Las investigaciones indican un vínculo entre la disponibilidad de carnosina y la vida útil.

Carnosina

Carnosina

Suplemento de culturismo

ResistenciaResistencia
CulturismoCulturismo
Anti-envejecimientoAnti-envejecimiento


Cómo funciona:

  • Apoya el rendimiento atlético y la vitalidad muscular
  • Antioxidante con efectos antiglicación.
  • Puede estimular el sistema inmunológico y antiinflamatorio

Dosis:

500 mg por día

La seguridad:

Generalmente bien tolerado


Beneficios de comer alimentos ricos en carnosina

La carnosina rejuvenece la salud celular proporcionando fuertes efectos antioxidantes. Al eliminar los agentes dañinos de los radicales libres, la carnosina ayuda a mantener la salud de los lípidos, el ADN, las proteínas y otras células y componentes celulares.

La elección de fuentes de alimentos ricos en carnosina también puede ayudar a reducir la inflamación de bajo grado en todo el cuerpo, que se asocia con numerosas dolencias y enfermedades.

Una de las principales razones para consumir una dieta rica en fuentes de carnosina se debe a los efectos antiglicación de este suplemento, que pueden respaldar los beneficios antienvejecimiento.

La glicación es el enlace covalente de un azúcar (como fructosa o glucosa) a una molécula de lípido o proteína. Cuando los azúcares se unen a las proteínas, las cadenas de proteínas se adhieren.

Esta «pegajosidad» fomenta el proceso de reticulación de las cadenas de proteínas; cuando una hebra de proteína se une a otra. Un mayor consumo de fuentes alimenticias de carnosina puede ayudar a disminuir la glicación de proteínas.

Las proteínas son responsables de muchas funciones en el cuerpo. El entrecruzamiento de proteínas hace que las cadenas de proteínas individuales se vuelvan disfuncionales o no funcionales. Las proteínas disfuncionales y / o no funcionales resultantes de la reticulación se denominan AGE (productos finales de glicación avanzada).

Cuando los AGE se acumulan en el cuerpo, los riesgos de enfermedades degenerativas aumentan significativamente y los efectos del envejecimiento se vuelven más pronunciados. Los niveles elevados de carnosina están asociados con una disminución del daño proteico relacionado con la edad.

Fuentes alimenticias de carnosina: aves, pescado y carne

Fuentes alimenticias de carnosinaLas carnes blancas de pollo, pavo y otras aves son fuentes alimenticias bajas en grasas en carnosina. Las muestras de tejido húmedo varían en contenido de carnosina de 0,01 a 0,1 por ciento. Muchas personas prefieren las aves de corral a las carnes rojas como fuente de alimento con carnosina debido a su menor contenido de grasa.

El salmón, el pez espada, el atún y algunos otros pescados también proporcionan carnosina, pero en cantidades más bajas que las aves. Por ejemplo, el atún aleta amarilla contiene aproximadamente un 0,005% de carnosina; lo que significa que una porción de 6 onzas proporcionará aproximadamente 0,009 gramos de carnosina. Comparativamente, la anguila contiene aproximadamente un 0,05% de carnosina; proporcionando aproximadamente 0,09 gramos por porción de 6 onzas.

El consumo excesivo de carne roja se asocia con varios riesgos para la salud. La carne de res, cordero y otras carnes rojas proporcionan tanta o más carnosina que las fuentes de aves.

Sin embargo, también contienen cantidades significativamente más altas de grasas no saludables (saturadas). Si elige fuentes de alimentos de carnosina de carne roja, opte por cortes magros (como filetes redondos / asados).

Fuentes veganas de carnosina

Los veganos evitan estrictamente todos los productos animales. Algunos vegetarianos permiten el consumo de productos lácteos, aunque todavía se abstienen de comer carnes.

Si bien se puede obtener una pequeña cantidad de carnosina de los huevos y de ciertos productos lácteos ricos en proteínas, se sabe que los veganos y los vegetarianos tienen niveles bajos de carnosina.

Dado que la carnosina es vital para varios propósitos de salud, todos los seres humanos la necesitan; veganos y vegetarianos incluidos. Las deficiencias de carnosina disminuyen los potenciales antiglicantes dentro del cuerpo y pueden causar enfermedades y envejecimiento prematuro.

Muchos profesionales de la salud aconsejan a los veganos y vegetarianos que complementen rutinariamente sus dietas con un suplemento de carnosina de calidad.

Algunas personas que comen carnes con regularidad aún experimentan niveles bajos de carnosina. Esto se debe principalmente a las acciones de una enzima llamada carnosinasa. Mientras que la carnosina sintasa se usa para unir beta alanina e histidina para formar carnosina, la carnosinasa se usa para desmontarlas.

Ingesta dietética recomendada de carnosina

El consumo de fuentes alimenticias de carnosina puede elevar los niveles de carnosina, pero solo por un corto tiempo. Los resultados de un estudio mostraron que consumir un bistec de 7 onzas elevó significativamente la carnosina sérica. Sin embargo, menos de 6 horas después, no se detectó carnosina en las muestras de suero.

Algunas investigaciones sugieren que se necesitan al menos 1000 mg de carnosina al día para inhibir de manera efectiva y constante la glicación de proteínas y el envejecimiento. Debido a la rápida degradación de la carnosina dentro del cuerpo, una persona tendría que comer varios bistecs de 7 onzas al día, y las grasas saturadas que contienen, para mantener los niveles recomendados de carnosina.

Como alternativa, muchos veganos y vegetarianos optan por utilizar suplementos de beta-alanina. Este aminoácido es el precursor de la carnosina y el factor limitante de su producción.

Las investigaciones muestran que el consumo de fuentes alimenticias o suplementos de beta-alanina puede mejorar los niveles de carnosina muscular y que este suplemento es más biodisponible que las cápsulas o el polvo de L-carnosina oral.

Conclusiones

Ciertos productos lácteos, huevos, aves, pescado, cerdo, cordero, ternera y otras carnes son fuentes alimenticias de carnosina. Los suplementos de carnosina vegetariana también están disponibles en una variedad de fuentes comerciales.

Asegurar niveles adecuados de carnosina durante toda la vida es importante para mantener la salud celular, reducir el daño de los radicales libres e inhibir la glicación.

La carnosina es una sustancia natural que el cuerpo puede biosintetizar a partir de beta-alanina e histidina. Como tal, es bien tolerado por la mayoría de las personas.

Si está considerando usar un suplemento de carnosina o aumentar su ingesta de fuentes alimenticias de carnosina, lo mejor es hablar primero con su médico. La investigación continúa explorando todos los efectos terapéuticos de la suplementación con carnosina.

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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por Nootriment

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