Guía de dosificación de beta alanina y cómo tomar

dosis de beta alaninaComplementar la dieta con la dosis correcta de beta-alanina puede ayudar a prevenir y revertir la acidosis intramuscular. La beta-alanina es un suplemento dietético natural que se utiliza para aumentar la resistencia muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

Cuando hace ejercicio a un alto nivel de intensidad, el ácido láctico comienza a acumularse en el tejido muscular. Esto provoca un efecto de «ardor» que produce dolor y fatiga que pueden obstaculizar el entrenamiento de resistencia y fuerza de un atleta.

La beta-alanina es un precursor directo de la carnosina. La carnosina es un dipéptido utilizado por el cuerpo para amortiguar los iones de hidrógeno cargados positivamente (H +). Al disminuir la acidez en los músculos, la beta-alanina puede ayudar a normalizar los niveles de pH intramuscular y mejorar el rendimiento.

Para comprender mejor los efectos de la beta-alanina sobre la resistencia y la fuerza, es necesario comprender los conceptos básicos de cómo el cuerpo produce energía. Este artículo explicará cómo funciona este aminoácido, así como la forma correcta de tomarlo y la dosis recomendada de beta-alanina para culturismo, correr y más.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Dosis de beta alanina para corredores y ciclistas

Los corredores y ciclistas están particularmente preocupados por los marcadores de rendimiento atlético como el tiempo hasta el agotamiento (TTE), el VO2máx y la absorción de oxígeno. Se sabe que estos factores se ven afectados por la capacidad del cuerpo en un momento dado para amortiguar los iones H +.

Se recomiendan dosis orales de beta alanina de entre 4 y 6 gramos diarios para mejorar el VO2max, el TTE y los marcadores de trabajo total. Muchos usuarios dividen estas dosis en cantidades iguales que se deben tomar cada tres horas en lugar de todas a la vez.

La investigación muestra que las dosis de beta alanina alcanzan los niveles séricos máximos aproximadamente 35 minutos después de la ingestión. Permanecen elevados y luego regresan a los niveles iniciales aproximadamente 3 horas después de la ingestión.

Otros atletas recomiendan un enfoque piramidal para alcanzar las dosis recomendadas de beta alanina.

Por ejemplo, si la dosis deseada es de 6 gramos diarios, entonces puede comenzar con 2 gramos diarios durante la primera semana, aumentar a 4 gramos diarios durante la segunda semana y luego pasar a dosis diarias de 6 gramos durante el resto del período de suplementación. .

Investigación de dosis de beta alanina

Múltiples ensayos clínicos han mostrado aumentos en los niveles de carnosina sérica como resultado de la administración oral de beta alanina. En un ensayo de 2011 en el que participaron ávidos ciclistas masculinos, se ingirieron por vía oral 6,4 gramos al día. Esta dosis de suplemento de beta alanina se dividió en 4 dosis diarias de 1600 mg (dos cápsulas de 800 mg).

En otro estudio en el que participaron ciclistas masculinos, los niveles de carnosina aumentaron significativamente con un programa de dosificación piramidal. Durante la primera semana, se utilizaron 2 gramos diarios.

La dosis aumentó a 3 gramos diarios en la segunda semana. Durante el resto del ensayo de 4 semanas, se administraron dosis diarias de 4 gramos. En este estudio se utilizaron cápsulas de beta alanina de 500 mg.

En otro estudio de 4 semanas, los corredores entrenados aumentaron las concentraciones de carnosina con dosis diarias de 4.8 gramos. Un estudio de 2010 que involucró a remeros de élite utilizó 5 gramos divididos al día. Se tomaron dosis de 1 gramo de beta alanina en polvo cada dos horas cinco veces al día. Este estudio duró 7 semanas.

En un estudio de 2009 que involucró a sujetos masculinos físicamente activos, 6.4 gramos de beta alanina aumentaron los niveles de carnosina durante 4 semanas. Se administraron dos cápsulas de 800 mg cuatro veces al día. Las hembras recreativas también mostraron un aumento de carnosina con dosis de 1,5 gramos, tomadas 4 veces al día durante 21 días.

Cómo la beta alanina afecta la fatiga muscular

dosis recomendada de beta alaninaLa beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos, que actúa como tampón ácido. Esto puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio anaeróbico intenso. ¿Cómo funcionan exactamente la beta-alanina y la carnosina?

La respiración aeróbica es el proceso de creación de energía con oxígeno. El cuerpo utiliza este proceso de varios pasos para obtener energía de la glucosa.

Se utiliza para sintetizar el combustible necesario para todos los propósitos corporales. Caminar, hablar, comer, digerir, dormir e incluso pensar requiere energía. Los procesos de síntesis de energía son constantes durante toda la vida.

Durante episodios cortos e intensos de actividad, la demanda de oxígeno del cuerpo para usar en la respiración aeróbica puede exceder su suministro. En estos casos, el cuerpo debe sintetizar energía anaeróbicamente (sin oxígeno).

Hay tres sistemas principales que el cuerpo utiliza para sintetizar la energía que necesita para el metabolismo. Durante las primeras decenas de segundos más o menos, el sistema ATP-PC acomoda explosivos ráfagas de energía. ATP-PC denota adenosina trifosfato fosfocreatina.

Este sistema energético es anaeróbico. No implica oxígeno. El sistema ATP-PC es más beneficioso para movimientos atléticos como un solo press de banca o una carrera de cincuenta yardas. Ninguna dosis probada de beta alanina ha sido eficaz para mejorar el rendimiento deportivo durante este período de tiempo.

Beta alanina y ácido láctico

Después de que se utiliza el sistema de energía ATP-PC, el cuerpo recurre al sistema de energía del ácido láctico para sus necesidades de combustible. A medida que las mitocondrias celulares metabolizan anaeróbicamente los carbohidratos para obtener energía, se libera ácido láctico. El ácido láctico se puede utilizar para impulsar el rendimiento, sin O2, después de que el sistema ATP-PC se agote temporalmente.

Muchos creen que el ácido láctico en sí se acumula en el tejido muscular, provocando fatiga y disminuyendo la resistencia. Esto es falso. En realidad, son iones de hidrógeno cargados positivamente los que se liberan como subproductos durante la conversión del ácido láctico en carnosina.

Las acumulaciones de iones H + son lo que en realidad hace que las fibras musculares de tipo 2 (contracción rápida) disminuyan su capacidad para realizar contracciones efectivas. Las dosis apropiadas de beta-alanina elevan los niveles de carnosina. Posteriormente, la carnosina se usa principalmente como tampón ácido fisiológico. Transporta el H + fuera de las células.

La investigación muestra que ciertas dosis orales de beta-alanina son efectivas para mejorar el rendimiento en el rango de esfuerzo de 1 a 4 minutos. Al ayudar al cuerpo a transportar H + fuera de los músculos, se reduce la fatiga y se alarga el rendimiento.

Efectos secundarios de la dosis de beta alanina

La parestesia temporal es el efecto secundario más común asociado con la suplementación con beta alanina. Es un hormigueo, ardor, picazón, entumecimiento o hormigueo en la piel. La parestesia ocurre normalmente en aquellos que toman demasiada beta alanina a la vez.

La parestesia temporal es una afección inofensiva que debería desaparecer por sí sola en aproximadamente una hora. Este efecto secundario poco común se puede evitar en la mayoría de los casos dividiendo los niveles de dosis de beta alanina en dosis iguales a lo largo del día.

Ciertas dosis de beta alanina también pueden causar irritación de la piel, el tracto digestivo, el tracto respiratorio y / o los ojos. Nuevamente, estos efectos secundarios no son comunes.

Las dosis apropiadas de beta alanina oral se consideran posiblemente seguras para su uso a corto plazo en adultos sanos. Se han utilizado dosis diarias de 6,4 gramos durante 10 semanas sin efectos secundarios.

Suplementos mejor valorados

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Artículo actualizado por última vez en: 13 de marzo de 2018 por Nootriment

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