Suplementos, dosis y reseñas de beta alanina antes del entrenamiento

pre-entrenamiento de beta-alaninaLos suplementos de beta alanina antes del entrenamiento pueden ayudar a disminuir la fatiga muscular durante episodios intensos de esfuerzo físico. La beta alanina es un aminoácido que es el precursor limitante de la carnosina.

La carnosina ayuda a mantener niveles adecuados de pH intramuscular, prolongando la capacidad de un músculo determinado para contraerse y realizar ejercicio durante un nivel de alta intensidad. Protege contra los efectos del ácido láctico, que se produce durante el metabolismo anaeróbico.

Los culturistas usan beta alanina en suplementos pre-entrenamiento para que puedan entrenar de manera más efectiva y desarrollar masa muscular magra más rápido. Los atletas también toman este suplemento para mejorar la resistencia y otros factores relacionados con la capacidad de rendimiento físico.

Sin embargo, tomar un suplemento pre-entrenamiento de beta alanina justo antes del ejercicio puede no ser tan efectivo como usarlo en un programa de fase de carga regular. Pueden pasar hasta dos semanas para que los niveles de carnosina muscular aumenten a niveles máximos después de usar un suplemento de beta alanina.

Beta Alanina

Beta Alanina

Suplemento de culturismo

CulturismoCulturismo
Entrenamiento previoEntrenamiento previo
AguanteAguante


Cómo funciona:

  • Apoya el crecimiento muscular y el rendimiento del entrenamiento
  • Mejora la resistencia atlética y la potencia.
  • Aumenta los niveles de carnosina muscular

Dosis:

Entre 2 y 6 gramos por día

La seguridad:

Clasificado posiblemente seguro


Efectos de los suplementos de beta alanina antes del entrenamiento

La base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD) establece que hay más de 500 productos comerciales disponibles que contienen beta alanina. La beta alanina es un beta aminoácido que puede biosintetizarse (fabricarse dentro del cuerpo) o ingerirse de ciertas fuentes de alimentos.

Los suplementos previos al entrenamiento que contienen beta-alanina también pueden incluir creatina, cafeína, BCAA, otros aminoácidos, vitaminas y extractos de hierbas para aumentar la energía, la capacidad de entrenamiento y la síntesis de proteínas musculares.

La beta alanina se usa principalmente para aumentar las reservas de carnosina dentro de los músculos. La carnosina se encuentra en todo el cuerpo, pero se concentra especialmente dentro de los tejidos musculares tipo 2 (contracción rápida).

En un estudio, la suplementación de rutina con beta alanina pura durante 10 semanas provocó un aumento del 80,1% en las reservas de carnosina muscular.

La carnosina se almacena dentro de los músculos para que pueda estar disponible para amortiguar las acumulaciones de protones de hidrógeno (H +) durante los períodos de trabajo físico intenso.

Los iones de hidrógeno se liberan durante la glucólisis, el ciclo del ácido láctico (Cori) y algunos otros procesos biológicos. Cuando el H + se acumula en los músculos debido a las funciones metabólicas, los niveles de pH se desequilibran.

Cuando el pH intramuscular cae por debajo de 7, los tejidos se vuelven ácidos. A esto se le llama acidosis muscular; una condición que hace que los músculos pierdan su capacidad contráctil.

Normalmente describimos esto como resultado de la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular. Sin embargo, en realidad es el resultado de la acumulación de protones de hidrógeno.

Inicio de fatiga, a menudo acompañada de una sensación de «ardor» en los músculos. La carnosina amortigua los iones H +, restaura el equilibrio del pH y puede ayudar a retrasar la aparición de la fatiga.

En estudios de investigación, se ha demostrado que tomar beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina mejora la medición de la fatiga y aumenta la producción de potencia media durante el ejercicio. Esto puede tener un efecto positivo indirecto sobre la masa muscular magra y las proporciones de composición corporal.

Uso de suplementos de beta alanina antes del entrenamiento

suplementos de beta alanina antes del entrenamiento¿Realmente necesita usar beta alanina en su pila de pre-entrenamiento para aumentar el rendimiento atlético?

La investigación muestra que no hay beneficios aparentes de tomar suplementos de beta alanina en ciertos momentos del día. En otras palabras, no es probable que tomar este suplemento una hora o treinta minutos antes de un entrenamiento aumente el rendimiento más que si lo usara más temprano en el día.

Lo que sí se sabe es que es mejor tomar dosis más pequeñas a lo largo del día en lugar de una o dos dosis más grandes al día. El fabricante de CarnoSyn, un suplemento de beta alanina popular, recomienda tomar dosis de 1,6 gramos cada tres horas aproximadamente hasta alcanzar la dosis diaria deseada.

Hay un período de carga necesario para obtener beneficios óptimos mediante la suplementación con beta alanina. Sus efectos no son rápidos, como la cafeína, por ejemplo. Las recomendaciones de carga de CarnoSyn se basan en dosis de 3,2 gramos, tomadas en dosis de 1,6 gramos dos veces al día, durante al menos 4 semanas.

Los polvos de beta alanina se pueden agregar a otros productos que mejoran el rendimiento; como batidos de proteínas, aminoácidos de cadena ramificada, multivitamínicos y otros.

Se han realizado algunos estudios de investigación que analizan los efectos de combinar beta alanina con creatina; sin embargo, los resultados no son concluyentes hasta ahora.

¿Cuánta beta alanina usar diariamente?

La investigación aún no ha determinado una dosis óptima antes del entrenamiento para los suplementos de beta alanina. En los ensayos clínicos, se utilizan habitualmente dosis diarias de entre 3,2 y 6,4 gramos. No parece haber beneficios adicionales por tomar dosis más altas.

En un ensayo humano doble ciego de 10 semanas en el que participaron 37 luchadores universitarios y jugadores de fútbol, ​​se estudiaron dosis diarias de beta alanina de 4 gramos para determinar los potenciales ergogénicos (de mejora del rendimiento).

En relación con un grupo de placebo, el grupo de tratamiento demostró aumentos significativos en la masa magra, así como mejoras en el rendimiento en los tiempos de suspensión del brazo flexionado y los tiempos de ejecución del transbordador de 300 yardas.

Con respecto a la adición de cualquier suplemento dietético, es aconsejable comenzar a usarlo con precaución. Muchos usuarios comienzan con la mitad de la dosis recomendada y luego la aumentan lentamente siempre que no observen el desarrollo de efectos secundarios adversos.

Efectos secundarios de los productos de beta alanina antes del entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento de beta alanina pura generalmente son bien tolerados, pero algunos pueden experimentar una sensación de hormigueo después de usar dosis altas.

Esto se llama parestesia y es temporal e inofensivo. La parestesia a corto plazo (transitoria) inducida por la administración de beta alanina se caracteriza por sensaciones de hormigueo o entumecimiento en la piel. Puede ocurrir en cualquier parte del cuerpo, pero normalmente se siente en las extremidades.

Algunos usuarios de suplementos parecen disfrutar de la parestesia transitoria. Les hace sentir que el producto está funcionando inmediatamente.

Además de la parestesia transitoria, los suplementos de beta alanina no están asociados con efectos secundarios graves. En algunos casos, se ha informado de irritación en los ojos, piel, tracto respiratorio y / o tracto gastrointestinal.

Al seleccionar un suplemento de pre-entrenamiento con beta alanina, asegúrese de revisar la seguridad de cada ingrediente individual y no exceda la dosis recomendada. Tomar varios suplementos juntos puede aumentar el riesgo de efectos secundarios e interacciones.

Conclusiones

Los suplementos de beta alanina antes del entrenamiento funcionan con el tiempo para aumentar las reservas intramusculares de carnosina. Tener carnosina disponible en los tejidos musculares protege contra los átomos de hidrógeno y restaura el pH ácido a niveles óptimos.

Siga las instrucciones de dosificación en las etiquetas de los productos que puede seleccionar. Investigue para asegurarse de elegir un suplemento de buena reputación y alta calidad.

Si tiene condiciones médicas preexistentes, o toma medicamentos recetados o ilícitos, o usa suplementos de hierbas en su dieta, entonces es mejor hablar con un profesional de la salud calificado antes de usar suplementos de beta alanina antes del entrenamiento.

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Artículo actualizado por última vez en: 12 de marzo de 2018 por Nootriment

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