Usos, beneficios, dosis y efectos secundarios de los suplementos de creatina

CreatinaLa creatina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce en el hígado, el páncreas y los riñones. También se encuentra en muchos productos animales y del mar que son comunes en la dieta humana.

Nuestras células necesitan creatina para facilitar el metabolismo energético. Está involucrado en el reciclaje de trifosfato de adenosina (ATP), la principal moneda de energía utilizada en el tejido muscular y las células cerebrales.

La investigación muestra que la suplementación con creatina puede tener beneficios para el rendimiento del ejercicio, la fuerza muscular, la producción de potencia y la capacidad cardiovascular.

Este suplemento también tiene un efecto modesto en el aumento de la masa muscular magra y el peso corporal, pero la mayor parte del aumento de peso proviene de la retención de agua.

Además de su uso para mejorar el rendimiento deportivo, la creatina también se usa para promover la función cognitiva, mejorar la resistencia al estrés, reducir la fatiga y apoyar la salud y el bienestar en general.

Este artículo discutirá cómo funciona la creatina en el cuerpo, usos comunes, posibles beneficios para la salud, fuentes de alimentos y suplementos, dosis recomendadas, seguridad y efectos secundarios.

Creatina

Creatina

Suplemento energético

EnergíaEnergía
Claridad mentalClaridad mental
FuerzaFuerza


Cómo funciona:

  • Aumenta la producción de ATP; aumenta la energía
  • Mejora la claridad mental y la fuerza física
  • Combate los signos del envejecimiento en todo el cuerpo.

Dosis:

Entre 2,5 – 25 g por día

La seguridad:

Calificado probablemente seguro


¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares debido a su supuesta capacidad para mejorar el rendimiento deportivo. Además de los efectos ergogénicos, puede beneficiar a determinadas condiciones de salud.

Se están realizando investigaciones sobre el uso de creatina para enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, distrofia muscular, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Lou Gehrig y otras afecciones. [1]

Las personas en los Estados Unidos gastan aproximadamente $ 14 millones anuales en suplementos de creatina. Este producto es utilizado principalmente por culturistas, velocistas y otros atletas que dependen de movimientos de fuerza de corta duración y alta intensidad. [1]

Según la base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD), aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en el tejido muscular. El otro 5% está presente en el cerebro, corazón, testículos, retinas y algunos otros tejidos. [2]

El páncreas, los riñones y el hígado trabajan juntos para producir entre 1 y 2 gramos de creatina al día. [2]

Comer pescado, aves de corral y otras carnes de animales comúnmente proporciona otros 1-2 gramos al día. La investigación muestra que la creatina de la dieta se absorbe casi por completo en los intestinos. [2]

La creatina no se considera un nutriente esencial porque el cuerpo puede producirla de forma endógena. Esto significa que incluso si no consume fuentes dietéticas, los adultos sanos no experimentarán síntomas de deficiencia.

Sin embargo, puede haber casos en los que complementar la dieta con este aminoácido pueda tener beneficios aditivos para la salud.

La investigación muestra que los niveles de creatina muscular total son significativamente más bajos en los vegetarianos que no consumen productos animales en su dieta. El uso de suplementos puede ser especialmente beneficioso para los deportistas veganos o vegetarianos.

¿Cómo actúa la creatina dentro del cuerpo?

La creatina se convierte en el cuerpo en un compuesto compuesto por tres aminoácidos diferentes: arginina, metionina y glicina. [1]

Este compuesto, llamado fosfocreatina, se puede convertir en la fuente de energía primaria del cuerpo, trifosfato de adenosina (ATP). [1]

A través de esta eventual conversión en ATP, la creatina juega un papel importante en el metabolismo energético dentro del tejido del músculo esquelético. [2]

Cuando el cuerpo usa fosfocreatina para suministrar energía a los músculos, se produce un subproducto de desecho llamado creatinina. La creatinina no tiene ningún propósito beneficioso en el cuerpo y es filtrada por los riñones y excretada en gran parte en la orina. [2]

La creatina se puede convertir en creatinina, sin embargo, la creatinina no se puede convertir nuevamente en creatina. Los dos compuestos permanecen en un estado equilibrado (equilibrio dinámico) dentro del tejido muscular. [2]

Como la creatina es un precursor del ATP, se plantea la hipótesis de que el aumento de los niveles podría ayudar a mejorar la capacidad de renovar el ATP gastado. En la investigación, esta hipótesis se ha validado durante ráfagas cortas (10 a 20 segundos) de actividad física intensa. [2]

También se cree que niveles más altos de creatina mejoran la resíntesis de fosfocreatina después de un ejercicio intenso. Sin embargo, existe cierto debate en torno a esto, y algunos investigadores no están seguros de si realmente aumenta la resíntesis de fosfocreatina. [2]

Investigación sobre los efectos de la suplementación con creatina

La investigación ha demostrado que la ingesta de suplementos de creatina aumenta los niveles musculares de este compuesto, así como de la fosfocreatina. [2]

Las personas que no consumen carnes animales generalmente tienen niveles de creatina total más bajos. La suplementación parece más eficaz en aquellos con niveles iniciales bajos de este compuesto. [2]

El NMCD establece que «el músculo esquelético tiene un punto de saturación en el que la creatina suplementaria adicional no aumentará los niveles de creatina intracelular». [2]

Aquellos con niveles totales iniciales altos pueden no responder mucho o nada a la suplementación.

El uso regular de un suplemento puede reducir la producción natural de este aminoácido en el cuerpo. Cuando se interrumpe la suplementación, la biosíntesis endógena normalmente vuelve a los niveles iniciales en 4 semanas. [2]

La investigación preliminar sugiere que la creatina podría regular al alza las actividades de las células precursoras del músculo llamadas células satélite. [3]

Según los investigadores británicos, las células satélite de los músculos «proliferan en respuesta a una lesión y dan lugar a músculos regenerados y a más células satélite». [3]

Algunas investigaciones sugieren que la creatina puede causar hipertrofia muscular (crecimiento de las células componentes) al estimular la actividad de las células satélite. Esto indica que el aumento de la ingesta de este nutriente puede promover el crecimiento del tamaño muscular. [3]

Sin embargo, en los estudios de investigación clínica, la mayor parte del aumento de peso inducido se debe a la retención de agua en las células musculares y no a la hipertrofia real o al crecimiento tisular. [2]

El aumento del tamaño de los músculos debido a la retención de agua es un efecto a corto plazo que no se mantiene. Este tipo de agrandamiento muscular no aumenta las proteínas musculares estructurales o contráctiles como lo hace el entrenamiento de fuerza. [2]

Sin embargo, existe cierta evidencia clínica de que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza muscular y la producción de potencia al realizar levantamientos de pesas. [2]

La evidencia preliminar de estudios en humanos sugiere que la suplementación podría ser útil para aumentar la fuerza y ​​mejorar la debilidad muscular causada por enfermedades y dolencias, particularmente en los casos de distrofia muscular e insuficiencia cardíaca. [2]

Existe alguna evidencia clínica de que la suplementación con creatina y fosfocreatina puede tener efectos cardiovasculares positivos. Puede mejorar modestamente la capacidad cardiovascular anaeróbica.

En la investigación clínica, la administración de fosfato de creatina (otro término para la fosfocreatina) parece mejorar la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC) al preservar los fosfatos productores de energía dentro del tejido muscular cardíaco más grueso (miocardio). [2]

Esta investigación también sugiere que la fosfocreatina puede afectar la ICC al inhibir el daño por oxidación de lípidos (peroxidativa) al tejido cardíaco, mejorar la microcirculación y estabilizar las membranas celulares llamadas sarcolema que encierran las células musculares. [2]

Alguna evidencia preliminar sugiere que la creatina también puede afectar el equilibrio de lípidos en sangre. En un estudio, la suplementación redujo modestamente el colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y los niveles de colesterol total. [2]

Otra investigación muestra resultados similares, con el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL, «colesterol malo») y los triglicéridos que se reducen con la suplementación durante 25 días.

También se mejoró la relación entre colesterol y colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL, «colesterol bueno»). [2]

Se plantea la hipótesis de que la creatina también puede poseer propiedades neuroprotectoras. Algunos investigadores piensan que podría ser beneficioso en afecciones como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA, enfermedad de Lou Gehrig). [2]

Se cree que los cambios en la producción de energía en el cerebro son un marcador de esquizofrenia. Esto puede deberse a una disminución de la síntesis de ATP en los lóbulos frontal y temporal izquierdos del cerebro. [2]

La creatina se está estudiando por su capacidad para aumentar el ATP cerebral y posiblemente beneficiar a la esquizofrenia y otros trastornos neurológicos. [2]

Usos comunes de los suplementos de creatina

Los suplementos de creatina se utilizan con mayor frecuencia para aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

Según la NMCD, «en los EE. UU., La mayoría de los suplementos de nutrición deportiva, que totalizan $ 2.7 mil millones en ventas anuales, contienen creatina». [2]

Según NMCD y ConsumerLab, hay varios otros usos para los que la gente toma este nutriente además del rendimiento deportivo. Algunos de estos usos incluyen:

  • Pérdida muscular relacionada con la edad
  • Densidad mineral del hueso
  • Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
  • Insuficiencia cardíaca congestiva (ICC)
  • Depresión
  • Diabetes
  • Fibromialgia
  • enfermedad de Huntington
  • Enfermedad de Lou Gehrig, ELA
  • Enfermedad de McArdle
  • Esclerosis múltiple
  • Distrofia muscular
  • Normalizar los niveles de triglicéridos
  • Osteoartritis y artritis reumatoide
  • enfermedad de Parkinson
  • Mejora de la proporción de músculo corporal a grasa
  • Pérdida de peso [2, 5]

El NMCD establece que la creatina también se usa para calambres musculares, debilidad muscular por polimiositis, atrofia muscular (emaciación), atrofia muscular espinal, miopatías inflamatorias idiopáticas y distrofias musculares múltiples marcadas por una pérdida de masa muscular y debilidad. [2]

Beneficios de la salud

El NMCD califica la creatina como posiblemente eficaz para la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, mejorando el rendimiento deportivo, los síndromes de deficiencia de creatina cerebral y mejorando la fuerza muscular.

Actualmente se está estudiando la creatina por sus efectos en diversas condiciones de salud. Se han observado resultados prometedores en estudios clínicos que utilizan el compuesto para la EPOC, depresión, diabetes, fibromialgia, calambres musculares, distrofia muscular, osteoartritis, enfermedad de Parkinson y artritis reumatoide. [2]

Sin embargo, la investigación en estas áreas es limitada y se necesita más investigación clínica para determinar la eficacia terapéutica de este suplemento para estos y otros usos.

La creatina está regulada como suplemento dietético en los Estados Unidos y la FDA no la ha aprobado como fármaco para prevenir o mejorar ninguna condición médica.

Creatina y rendimiento atlético

Suplemento de creatinaMúltiples estudios clínicos sugieren que los suplementos de creatina pueden mejorar la fuerza y ​​el rendimiento durante períodos cortos de ejercicio intenso. Puede funcionar ayudando al cuerpo a utilizar el combustible disponible de manera más eficiente.

Los estudios sobre remeros de competición que utilizan suplementos de creatina han observado mejoras en el rendimiento aeróbico y anaeróbico, mejores tiempos de remar y un mayor tiempo de fatiga en comparación con el placebo. [2]

En jugadores de fútbol masculinos, la investigación ha demostrado que la suplementación aumenta el rendimiento en las pruebas de velocidad de regate.

En las jugadoras de fútbol, ​​la suplementación combinada con el entrenamiento pliométrico aumentó el rendimiento en el salto y la potencia, el rendimiento en carreras de velocidad repetidas y el índice de masa corporal en comparación con el entrenamiento con placebo o con los ejercicios de entrenamiento de fútbol estándar. [2]

La creatina no mejora universalmente el rendimiento deportivo. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland (UMM), este producto:

  • No parece mejorar el rendimiento en actividades de resistencia o no repetidas.
  • Se ha estudiado principalmente en laboratorios, no en atletas reales.
  • Parece afectar a las personas de alrededor de 20 años más que a otras [1]

El NMCD señala que no todos los estudios en humanos han demostrado que la creatina beneficia el rendimiento deportivo o el crecimiento muscular. No todo el mundo responde a este suplemento de la misma forma. [2]

Por ejemplo, aquellos con niveles iniciales altos de este nutriente en el tejido muscular no parecen experimentar los mismos efectos de aumento de energía que aquellos con niveles iniciales bajos. [2]

Se han observado resultados positivos en muchos estudios que utilizan creatina para el rendimiento deportivo, sin embargo, ha habido resultados mixtos en otros estudios. Se necesita más investigación clínica para estar seguro de sus efectos y la seguridad del uso a largo plazo.

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